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Darf ich während der
Schwangerschaft Sport betreiben? |
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In zahlreichen Studien wurde belegt, dass
„moderater“ Sport in der Schwangerschaft
für Mutter und Kind gesund ist. Es ergab sich unteranderem,
dass
körperliche Beschwerden bei aktiven Schwangeren geringer waren
und die Geburt komplikationsfreier verlief.
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Wie hoch darf mein Puls beim Sport sein? |
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Wichtig ist es, dass die Herzfrequenz in der
Schwangerschaft 140 Schläge pro Minute nicht dauerhaft
übersteigt (20 min). Beim Radfahren sollten Sie 10
Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20
Schläge pro Minute darunter liegen. Der Puls ist allerdings
individuell unterschiedlich und abhängig vom jeweiligen
Trainingszustand.
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Wie häufig darf ich in der Woche
trainieren? |
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In der Frühschwangerschaft sollte nicht
mehr als 7 Stunden trainiert werden. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren
Körper hören und sich, wenn er es fordert, eine Pause
gönnen.
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Darf ich während der
Schwangerschaft joggen? |
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Wenn Sie eine geübte Läuferin
mit Trainingserfahrung sind, spricht nichts gegen das Joggen in der
Schwangerschaft. Allerdings sollten Sie Rücksprache mit Ihrem
Arzt halten und der Bauch darf Sie nicht beim Laufen stören.
Beim Laufen kommt es darauf an, das richtige Tempo zu wählen.
Wer nicht aus der Puste kommt und noch eine normale Konversation
führen kann, läuft nicht Gefahr sich zu
überfordern.
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Darf ich weiterhin im Fitness-Studio
trainieren? |
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Gegen einen Besuch im Fitness-Studio ist
prinzipiell nichts einzuwenden, wenn Sie bestimmte Regeln beachten (siehe Frage 2&6). Gymnastik und das
Training am Crosstrainer
sind sogar sehr zu empfehlen. Kardiogeräte sind in der Regel
mit einem Herzfrequenzmesser kombiniert, das heißt Sie
können Ihr Training selbst regulieren.
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Darf ich mit Gewichten trainieren? |
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Auch Krafttraining kann positiv sein,
vorausgesetzt es werden geringe Belastungen mit erhöhten
Wiederholungszahlen gewählt.
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Welche Sportarten empfehlen Sie
für Einsteiger? |
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Wir empfehlen gelenkschonende Sportarten wie
beispielsweise Walken, Nordic Walking oder Radfahren an der frischen
Luft. Vor allem Sportarten im Wasser, wie z.B Aquafitness, Auqajogging
oder Aquaspinning empfehlen wir aufgrund fundierter Erkenntnisse.
Nachgewiesene und positive Effekte sind z.B eine verringerte
Wassereinlagerung (Ödeme) in den Beinen und die
Möglichkeit „sich anzustrengen“ ohne das
Baby zu belasten (Immersionseffekt).
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Was muss ich beim Bauchmuskeltraining
beachten? |
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Übungen für Bauch,
Rücken und Beckenboden sind besonders wichtig in der
Schwangerschaft. Beim Training der Bauchmuskeln gilt: Die gerade
Bauchmuskulatur sollte spätestens ab der 20.
Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainiert werden, um ein
Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien nicht
zusätzlich zu provozieren. Sie können die gerade
Bauchmuskulatur durch statische Übungen stärken. Im
Gegensatz zum dynamischen Training, bleibt die Muskellänge bei
statischen Übungen konstant, da lediglich die Spannung im
Muskel erhöht wird. Damit die Gebärmutter ausreichend
Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln
zugelassen wird, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln
durch statische und dynamische Trainingseinheiten trainiert werden. Die
Übungen sollten immer kontrolliert und behutsam
durchgeführt werden.
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Welche Sportarten sollten vermieden
werden? |
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In der Frühschwangerschaft, sprich in den
ersten 17. Wochen, sollten Sportarten mit High-Impact Phasen vermieden
werden. High-Impact bedeutet „hohe Belastung“ und
meint Schrittmuster, bei denen immer für kurze Zeit beide
Füße den Bodenkontakt verlieren. Sportarten mit
Wucht, Stoß, Schlag, Gewalt oder anderen heftigen
Auswirkungen sollten prinzipiell gemieden werden. Achten Sie generell
darauf, das Sturzrisiko zu vermeiden und Sprungelemente
möglichst gering zu halten.
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Darf ich nach der Schwangerschaft wieder
sofort Sport betreiben? |
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Nach der Geburt sollten Sie auf jeden Fall eine
intensive Rückbildung machen. Melden Sie sich bei einer
Hebamme oder einem Trainingsinstitut an. In der Regel ist der
Beckenboden erst nach 6-9 Monaten wieder voll belastbar, deshalb raten
wir zunächst zu Beckenboden schonendem Sport.
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Wenn sie noch weitere oder individuelle Fragen
haben, dann melden Sie sich bitte unter schwangerschaft@dshs-koeln.de |
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Unser Online-Coaching Team
wird Ihnen kostenlos weiterhelfen |
