Themensammlung

Profilangstreckenläuferinnen in der Schwangerschaft

Immer mehr Profisportlerinnen werden während ihrer Karriere schwanger und stellen sich zurecht die Frage, wie viel man währenddessen trainieren darf, welchen Informationen man trauen kann und an wen man sich am besten wendet. Genau zu diesem Themengebiet bestehen immer noch Forschungslücken in wissenschaftlichen Studien.

Vierzehn erfolgreiche Sportlerinnen, die während ihrer internationalen Leichtathletikkarriere (Langstreckenläuferinnen ab 1500m) ein Kind zur Welt gebracht haben, wurden im Hinblick auf ihre Informationsquellen, ihre ärztliche Betreuung und Hilfe aus dem sozialen Umfeld bezüglich des Trainingspensums interviewt.

Die Ergebnisse lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • Gesundheitsdienstleister: Allgemeinmediziner, Gynäkologen und weitere, die sich dem Thema Leistungssport während der Schwangerschaft offen und interessiert entgegengestellt haben, wurden gerne zur Rate gezogen
    ⇒ Wichtige Kontrollmöglichkeiten waren die Herzfrequenzmessung während des Trainings und die Messung der Körpertemperatur.
    ⇒ Es ist wichtig ein Training im laktaziden Bereich zu vermeiden, genauso wie es schädlich für den Fetus ist, wenn die Körpertemperatur zu hoch ansteigt.
  • Andere schwangere Hochleistungssportlerinnen
    ⇒ Es vermittelt Sicherheit zu wissen, wie andere Sportlerinnen vorgegangen sind, welche Erfahrungen sie gemacht haben. Allerdings ist das Verhaltensspektrum riesig und am Ende macht man es so, wie es für sich selbst am besten anfühlt
  • Trainer
    ⇒ Viele Trainer konnten keine speziellen Trainingshinweise geben, außer dass die Athletin auf ihren Körper hören und nicht mehr machen soll, als ihr gut tut.
  • Das soziale Umfeld
    ⇒ Die Athletinnen sind oft auf großes Unverständnis gestoßen, die vorherrschende Meinung ist meist noch, dass Sport zu gefährlich sei und sich die Frau schonen sollte.

Aus eigenen Erfahrungen der Sportlerinnen heraus, sind sie sich in diesen Punkten einig:

  • Vertrau in dein Gefühl!
  • Horch in deinen Körper und genieße die Bewegung solange sie gut tut.
  • Gib dich keinem sozialen Druck und falschem Ehrgeiz hin.

Es ist äußerst wichtig sich in der Schwangerschaft sportlich nicht an anderen Frauen zu messen, da jede individuell belastbar ist und nur das eigene Empfinden als Maßstab gelten sollte. Hier ergibt sich ein Problem für viele Hochleistungssportlerinnen, für die ein moderates Training zu wenig ist. Es ist aber allgemein auch für Spitzensportlerinnen enorm wichtig, dass sie ihr Training ruhiger gestalten und auf ihren Körper hören.

Quelle: Darroch,F.;Giles, A.R.; Mc Gettigan-Dumas, R. (2016). Elite Female Distance Runners and Advice During Pregnancy: Sources, Content and Trust. Women in Sport and Physical Activity.24, 170-176. University of North Carolina at Greensboro. 

 

 

Gesund und fit den Alltag meistern

Von einem Termin zum anderen hetzen, arbeiten, Besorgungen machen…

Stress und Hektik bestimmen oft unseren Alltag und können den Schwangerschaftsverlauf negativ beeinflussen. Dies sollten gerade werdende Mütter möglichst vermeiden und sich um kleine Entspannungsoasen im Alltag bemühen.

In einen stressigen Alltag noch zusätzlich Stunden für Schwangerschaftsgymnastik, Sport und Entspannung einzubauen fällt vielen Frauen schwer. Es erscheint als unüberwindbare Hürde.

Dabei ist es einfacher als erwartet. Schon kleine Änderungen im Alltag können zu einer gesünderen und entspannteren Schwangerschaft verhelfen:

  • Bewegung ist in Ihrem Alltag kaum möglich? Vielleicht kann man den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegen… Suchen Sie sich eine schöne Strecke heraus, 20 Minuten lockeres Radfahren kurbelt den Kreislauf an und weckt die Lebensgeister.
  • Haben Sie mehr frei verfügbare Zeit, können Sie die Runde gerne erweitern. Ein allgemeines aerobes Ausdauertraining wird in der Zeit der Schwangerschaft sehr empfohlen. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die Kinder aktiver Mütter seltener adipös, sondern gesünder sind. Zu den empfohlenen Sportarten gehören Radfahren, Walken, Schwimmen und erfahrene Läuferinnen können auch Joggen gehen.
  • An der Arbeit angekommen müssen Sie nicht den Tag mit Rückenschmerzen im Schreibtischstuhl aushalten. Hilfreich ist, mehrmals die Sitzposition zu wechseln und sich immer mal wieder komplett zu strecken. Führen Sie hierfür Ihre Arme gestreckt hoch, lehnen sich gegen die Stuhllehne und überstrecken Schultern und Rumpf während der Ausatmung,
  • Auch ein Beckenbodentraining ist wunderbar möglich zwischendurch am Arbeitsplatz durchzuführen. Hierfür benötigen Sie weder Utensilien noch fällt es Ihren Kolleginnen und Kollegen auf…
  1. Setzen Sie sich an den Rand des Schreibtischstuhls, versuchen Sie nun Ihren Beckenboden zu spüren und bewusst anzuspannen. Nun spannen Sie im Wechsel an, um dann wieder aktiv die Muskeln zu entspannen. Wiederholen Sie dies einige Male.
  2. Setzen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie tief ein und bauen Sie beim Ausatmen eine Beckenbodenspannung auf. Nun heben Sie ein Bein leicht an und drücken Sie mit der Hand von innen gegen das Knie. Anschließend wechseln Sie die Seite.
  3. Gelingt Ihnen die bewusste Ansteuerung der Muskulatur noch nicht, können Sie die Hände seitlich auf den unteren Bauch legen.Beim Ausatmen sollte hier eine leichte Spannung entstehen, der Bauch und die Beckenbodenmuskulatur ziehen sich leicht nach innen.
  • Bei schönem Wetter wäre ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause an der frischen Luft eine gute Gelegenheit, den Kreislauf wieder in Schwung zu bekommen.
  • Je nach Power können Sie daraus eine kleine Walkingeinheit machen. Es ist aber auch völlig ausreichend, wenn Sie gemütlich eine Runde spazieren gehen und die Sonne genießen.
  • Wenn Sie abends nach Hause kommen, gönnen Sie sich ab und zu ein heißes Bad, die Auftriebskraft im Wasser entlastet ihre Muskeln und Gelenke und Sie können sich wunderbar entspannen. Zum Entspannen eignen sich ebenfalls sehr gut Methoden wie autogenes Training, Traumreisen und progressive Muskelentspannung. Probieren Sie selbst aus was Ihnen am besten liegt und wobei Sie für einen Moment den Stress vergessen können.
  • Sind Sie noch nicht ausgelastet, gibt es Gymnastikübungen, die man im Wohnzimmer auf dem Teppich ausüben kann. Gerade die Stärkung des Rückens während der Schwangerschaft ist wichtig und beugt Überlastungsschmerzen vor. Schreiben Sie uns eine Mail, wir schicken Ihnen gerne Gymnastikübungen zu.
  • Es ist wichtig, dass Sie auf Ihr subjektives Belastungsempfinden hören. Fühlen Sie sich müde und ausgelaugt, sollten Sie dies berücksichtigen und mit anstrengendem Sport vorsichtig umgehen. 
Crossfit, Hot Iron und Co.

Wie Sie auch dem Thementext "Krafttraining – gewusst wie!" entnehmen können, sollten Sie während der Schwangerschaft grundsätzlich mit moderaten Gewichten im Kraftausdauerbereich (20 - 30 Wiederholungen) trainieren. Legen Sie den Fokus auf den Erhalt Ihrer allgemeinen Fitness und weniger auf Konditions- und Muskelaufbau. Ein intensives Training im anaeroben Bereich, sowie ein Auspowern in kürzester Zeit sollten definitiv vermieden werden. Daher ist Crossfit im eigentlichen Sinne aus unserer Sicht für die Zeit der Schwangerschaft nicht geeignet. Möchten Sie Crossfit dennoch weiterhin durchführen, sollten Sie das Training entsprechend abwandeln und Ihrer Schwangerschaft anpassen, sodass Sie die ganze Zeit über im moderaten Bereich trainieren. Wir empfehlen Ihnen desweiteren, Sprungelemente gerade für die Zeit der Frühschwangerschaft möglichst gering zu halten. Achten Sie ebenfalls besonders auf Ihre Atemtechnik (Ausatmung bei Belastung, Einatmung bei Entlastung).

Hot Iron -Kurse können Sie gerne weiterhin besuchen, vorausgesetzt Sie fühlen sich wohl dabei und sind nach den Einheiten nicht völlig schlapp und ausgelaugt. Auch hier gilt es eine moderate Intensität zu wählen und sich nicht aus zu belasten. 20 - 30 Wiederholungen sollten Sie mit dem gewählten Gewicht problemlos absolvieren können. Wir können Ihnen sehr ans Herz legen eine Pulsuhr zu verwenden. Sie können so besser einschätzen, in welchem Abschnitt es an der Zeit ist, eine Übung abzuwandeln, eine Pause einzulegen oder einen Gang zurück zuschalten. Die Rumpfmuskulatur sollten Sie auch beim Langhanteltraining bewusst anspannen und Ihren Beckenboden (nach oben) anziehen. Im Thementext "Krafttraining – gewusst wie!" finden Sie weiterführende Informationen, was Sie in Bezug auf das Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft insbesondere beachten sollten.

Die gegebenen Empfehlungen bzgl. Crossfit und Hot Iron können Sie auch auf sämtliche andere Fitnesskurse in Studios, wie z.B. Deep Work, Body Fit, Functional Training etc., übertragen. Sofern Sie an Kursen teilnehmen, empfehlen wir Ihnen immer auch die Kursleitung über Ihre Schwangerschaft zu informieren. So können gemeinsam ggf. Übungen variiert und Alternativen gefunden werden. Bedenken Sie bei der Teilnahme an Gruppenkursen außerdem, dass die Ansprachen des Trainers und das Gruppengefühl zwar im positiven Sinne sehr motivierend sein können, hierdurch allerdings auch leicht die Gefahr besteht, dass man sich mitreißen lässt und nicht mehr im Rahmen der schwangerschaftsbedingten Empfehlungen trainiert.

Sofern aus ärztlicher Sicht nichts dagegen spricht, ist ein der Schwangerschaft angepasstes Krafttrainingsprogramm, gerade auch in Kombination mit leichten Dehnübungen, durchaus empfehlenswert. Rückenschmerzen wird vorgebeugt, der Umgang mit dem veränderten Körperschwerpunkt wird erleichtert und der Erhalt der Muskulatur sowie die erhöhte Fettverbrennung führen zur Kontrolle der Gewichtszunahme. Wichtig ist, dass Ihr Körpergefühl und Wohlbefinden für die Zeit der Schwangerschaft die wichtigsten Kriterien für die Auswahl Ihres Kurs-/Trainingsprogramms sind und Belastungsspitzen vermieden werden. 

Sport für Einsteigerinnen

Aufgrund der vielen positiven Effekte sollten auch bisher inaktive Frauen regelmäßig körperlich aktiv sein. Ein Einstieg ist bereits im 1. Trimester zu empfehlen. Wer bislang noch inaktiv war, sollte mit 15min Bewegung an 3 Tagen die Woche beginnen und das Pensum langsam auf 30min an 4 oder mehr Tagen steigern. Zur Trainingssteuerung eignet sich hier besonders die Herzfrequenzmethode. Mithilfe einer Pulsuhr (idealerweise mit Brustgurt) kann die Herzfrequenz während der Belastung abgelesen werden. Die Intensität sollte im moderaten Bereich liegen und es sollte nicht bis zur Erschöpfung trainiert werden.

 

AlterHerzfrequenz-Zone (S/min)
<20140-155
20-29135-150
30-39130-145
>40125-140

 

Moderate Ausdauersportarten wie (Nordic-) Walken, Radfahren und Schwimmen sind besonders für den Einstieg geeignet. Intensivere Belastungen wie beispielsweise Joggen sind ohne Vorerfahrung nicht geeignet. Vor allem ein Training unter qualifizierter Anleitung oder in schwangerschaftsspezifischen Kursen ist besonders empfehlenswert und kann die Übungsauswahl erleichtern und vor Fehlbelastungen schützen.

[Ronja Löw]

Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF, MacKinnon C (2003) Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Can. J. Appl. Physiol. 28(3):329–341 Hutter S (2013) Sport und Schwangerschaft: Das richtige Maß. Der Gynäkologe(5) Royal College of Obstetricians and Gynaecologists Exercise in pregnancy (2006) RCOG Statement No.4. Setting standards to improve women´s health Wolfe LA, Davies GAL (2003) Canadian Guidelines for Exercise in Pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology 46(2):488–495

Reiten in der Schwangerschaft

Zum Thema Reiten in der Schwangerschaft gehen die Meinungen weit auseinander. Häufig sind betroffene Frauen bei der Entscheidung, ob sie ihren Sport auch während der Schwangerschaft weiterhin ausführen können, auf sich alleine gestellt. Leider ist die Studienlage in diesem Bereich bislang immer noch sehr dünn, wissenschaftliche Untersuchungen sind kaum vorhanden. Viele Ärzte raten vom Reiten während der Schwangerschaft ab, unter anderem auch, da Reiten wegen der Sturzgefahr als Risikosportart eingestuft wird.

In ihrer Dissertation zum Erwerb des Doktorgrades der Medizin beschäftigte sich Susanna Kramarz mit "Reiten in der Schwangerschaft" und führte eine retrospektive, Internet-basierte Befragung von 1851 Reiterinnen durch. Die Studie beschäftigte sich mit den Hauptfragestellungen nach einer erhöhten Früh- und Fehlgeburtsrate und möglichen Risiken des Reitens. Es konnten keine Anhaltspunkte für eine erhöhte Rate an Aborten und Fehlgeburten oder eine Neigung zur Frühgeburtlichkeit festgestellt werden.

"Bei einer intakten Schwangerschaft und einer gesunden, belastungsfähigen Reiterin hat das Reiten keinen negativen Einfluss auf den Verlauf der Schwangerschaft, der Entbindung und auf das Frühgeburtsrisiko. Eine Erhöhung der Abortgefahr durch das Reiten in den ersten Schwangerschaftsmonaten kann nicht festgestellt werden." (Kramarz, 2011, S. 76)

Es sollte auch beim Reiten in der Schwangerschaft auf moderates Sporttreiben geachtet werden. Ein Training bis an die eigene Belastungsgrenze sollte definitiv vermieden werden. Betrachtet man die einzelnen Teildisziplinen, so scheint es Unterschiede in der physiologischen Belastung von Dressurreitern und Springreitern zu geben. Das Reiten im "tiefen Sitz" ist mit dauerhaften biomechanischen Schwung- und Stoßbelastungen verbunden. Ein Großteil der Belastungen auf Becken und Rücken wird hingegen beim "leichten Sitz" und "Leichttraben" durch die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur abgefedert. (Kramarz, 2011, S.9)

Liegt eine komplikationslose Schwangerschaft vor und spricht auch aus ärztlicher Sicht nichts gegen das Reiten, so kann zumindest aus Sicht der physiologischen Belastung diese Sportart auch während der Schwangerschaft fortgeführt werden. Hierbei ist jedoch wichtig, dass eine gute Ausbildung und Erfahrung im Reitsport vorliegt, die Reiterin sich und ihr Pferd gut kennt und somit die Unfall- und Verletzungsgefahr möglichst gering gehalten werden kann. Da jedoch immer ein Restrisiko bleibt, zählt das Reiten auch weiterhin nicht zu den konkret empfohlenen Sportarten in der Schwangerschaft und die Entscheidung, ob man mit dem Reiten auch während der Schwangerschaft weitermachen kann, sollte mit Rücksprache mit dem behandelnden Gynäkologen und individuell entschieden werden.

"Reitunfälle oder Unfälle im Umgang mit dem Pferd wurden von 9,6% der Teilnehmerinnen berichtet. Risikofaktoren waren eine hohe Professionalität, der Umgang mit jungen und mit Problempferden, Springreiten mit mittleren und hohen Ambitionen und hohe Stressbelastung […] Die Unfallgefahr ist beträchtlich und kann selbst durch sehr risikobewusstes Verhalten nicht völlig eliminiert werden. Deshalb sollte jede Schwangere – ungeachtet ihres Könnens und ihrer Erfahrung – eigenverantwortlich entscheiden, ob sie bereit ist, für den Gewinn an reiterlicher Lebensqualität die Gefährdung für sich und ihr Kind in Kauf zu nehmen." (Kramarz, 2011, S. 75-76)

Quelle: Kramarz, S. (2011). Reiten in der Schwangerschaft. Dissertation zum Erwerb des Doktorgrades der Medizin. München: Ludwig-Maximilians-Universität zu München.

[Ronja Löw & Marion Sulprizio]

Handball in der Schwangerschaft

Dass Handball als Vollkontaktsportart nicht zu den empfehlenswerten Sportarten in der Schwangerschaft zählt, liegt auf der Hand. Dennoch ist ein kompletter Verzicht nicht unbedingt notwendig. Geübte Handballerinnen können, wenn eine komplikationslose Schwangerschaft und keine ärztlichen Bedenken vorliegen, ein abgeändertes Training auch während der Schwangerschaft weiterführen, jedoch ist die Schwangerschaft nicht der geeignete Zeitpunkt, um mit dem Handball anzufangen. Auch bei dieser Sportart sollten die allgemeinen schwangerschaftsbedingten Richtlinien eingehalten werden.

 

AlterHerzfrequenz-Zone (S/min)
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Für die Zeit der Frühschwangerschaft (bis zur 18. SSW) sollten aufgrund eines erhöhten Fehlgeburtsrisikos Sprungelemente vermieden werden. Zu harter Gegnerkontakt und damit eine hohe Verletzungsgefahr sind zu unterlassen. Von einer Teilnahme an Wettkämpfen und normalen Spielen wird während der Schwangerschaft abgeraten, da diese mit den genannten Empfehlungen nicht vereinbar sind. Für die Praxis heißt das, dass bestimmte Übungsfolgen und Wettkämpfe wegfallen (Sprungkrafttraining, Zweikampftraining, Sprinttraining, Training mit starkem Körperkontakt,…). Ausdauerteile, Gymnastik, technisch-taktische und motorische Elemente können jedoch fortgeführt werden. Auch wenn damit vieles vom "eigentlichen Reiz" des Sports wegzufallen scheint, kann die Schwangere so weiterhin in ihrem Team trainieren und den Rückhalt der Mannschaft genießen.

[Ronja Löw]

Zumba - mit Rhythmus durch die Schwangerschaft

Zumba ist eine der neuen Fitnesstrends und wird mittlerweile auch immer öfter in deutschen Fitnessstudios angeboten. Das Tanz-Workout zu meist lateinamerikanischer Musik wird in Gruppenkursen angeboten.

"So ist Zumba das ideale Fitnesstraining für alle, die etwas für sich und ihre Figur tun wollen, sich aber nicht an den Maschinen oder auf dem Laufband abmühen möchten"
(Zumba: Das Dance-Workout, Maggie Greenwood-Robinson)

Auch in der Schwangerschaft gibt es generell die Möglichkeit Zumba zu betreiben. Jedoch sind hierbei einige Aspekte zu berücksichtigen.
Gerade in der Frühschwangerschaft (bis zur 18. Woche) sollte darauf geachtet werden, dass der Körper keine zu hohen Erschütterungen durch bestimmte Schrittfolgen erfährt. Sogenannte "high impacts" ("hohe Belastung") sollten vermieden werden. "High impact" sind Schrittmuster, bei denen immer für kurze Zeit beide Füße den Bodenkontakt verlieren. Schwangere Frauen sollten daher stets darauf achten, alle Bewegungen beim Zumba ohne Sprünge auszuführen. Eine solche Belastung sollte erst wieder ab der 18. Schwangerschaftswoche fortgeführt werden.
Einen Nutzen für den Organismus für Mutter und Kind stellt das Ausdauertraining als Element des Zumba dar. Ausdauertraining verbessert die Arbeit von Herz und Lunge und auch der Organismus der Mutter und der des Kindes werden optimal mit Sauerstoff versorgt. Dies verbessert nicht nur die Kondition, sondern wirkt sich auch positiv auf das Allgemeinbefinden aus. Dennoch sollten auch hier die allgemeinen Trainingsempfehlungen für Sport in der Schwangerschaft eingehalten werden. Es ist also darauf zu achten, dass die Belastung nicht zu hoch ist.

 

AlterHerzfrequenz-Zone (S/min)
<20140-155
20-29135-150
30-39130-145
>40125-140

Um bedenkenlos Zumba in der Schwangerschaft auszuüben, sind daher gegebenenfalls Alternativübungen notwendig. Sollte die Herzfrequenz den möglichen obengenannten Wert übersteigen, ist Zumba jedoch zu intensiv und es sollte auf eine andere Sportart gewechselt werden.

Quellen: Zumba: Das Dance-Workout, Maggie Greenwood-Robinson www.assodigitale.it/2014/03/19/la-zumba-sbarca-in-rai-lezioni-settimanali-a-detto-fatto/

Yoga in der Schwangerschaft - im Einklang mit dem Körper

"Yoga schenkt Ihnen Ruhe, Kraft und Ausgeglichenheit" (Freedman, 2004, S.8)

Einige Formen des Yoga zählen zu den empfohlenen Sportarten in der Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft ist von Power- oder Ashtanga-Yoga abzuraten. Auch Bikram-Yoga ist aufgrund der heißen Raumtemperaturen gänzlich ungeeignet. Andere Formen wie Hatha- und Kundalini-Yoga können praktiziert werden. Empfehlenswert in der Schwangerschaft ist vor allem sanftes Yoga, beziehungsweise Santulan Kryia Yoga. Mittlerweile werden Kurse speziell für Schwangere angeboten, die nicht nur der Fitnesserhaltung, sondern auch der Vorbereitung auf eine natürliche Geburt dienen.

"Während Ihr Baby wächst, wird Yoga Sie kräftigen, entspannen und durch das Dehnen mehr Raum für Ihr Baby schaffen." (Freedman, 2004, S.8)

Die werdende Mutter kann von den Übungen im Yoga profitieren. Hierbei ist es auch nicht wichtig, ob man gerade erst anfängt zu üben oder schon eine erfahrene Yogini ist. Durch die yogische Atmung und das Dehnen der Muskeln erlangt die schwangere Frau mehr Körperbewusstsein und Kontrolle über ihre Muskeln, auf die sie in der Geburt zurückgreifen kann. Viele der Haltungen im Yoga ähneln denen, die Schwangere in den Wehen instinktiv einnehmen, vor allem beim Loslassen und Öffnen im Becken. Yoga hilft, eine bessere und bewusstere Haltung zu lernen und beugt zum anderen Rückenschmerzen und Krampfadern vor. Eine bessere Durchblutung in den Beinen kann dem oftmals als unangenehm empfundenen Schweregefühl in den Gliedmaßen entgegenwirken.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sich beim Baby das Risiko einer Lageanomalie verringern kann. Generell sollte bei der Ausführung darauf geachtet werden, sich auf Atem- und Streckübungen zu konzentrieren. Übungen, die eine starke Verwringung erfordern oder eine Rückwärtsbeuge aus der Bauchlage beinhalten, sind nicht zu empfehlen. Auch ist von langem Luftanhalten, sowie Überkopfübungen (wie Hand- und Kopfständen) abzuraten.

Sollten Sie an bestimmten Übungen interessiert sein, bieten folgende Bücher eine Vielzahl an Möglichkeiten.
(1) "Yoga in der Schwangerschaft" von Francoise Barbira Freedman
(2) "Yoga in der Schwangerschaft" von Sandra Beck

Quellen: Freedman, F. B. (2004). Yoga in der Schwangerschaft. London: Dorling Kindersley Limited

[Marion Sulprizio, Ronja Löw]

Joggen und Laufen nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft sollte mit dem Joggen/Laufen noch etwas gewartet werden. Nach der Geburt ist es vor allem erst einmal wichtig, dass sich der Beckenboden von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt erholt und wieder gestärkt wird. Man geht allgemein davon aus, dass der Beckenboden seine volle Belastbarkeit nach einer Schwangerschaft erst nach sechs bis neun Monaten wieder erreicht hat. Meistens gehen Frauen davon aus, dass dies schon der Fall ist, wenn der Frauenarzt bei der Abschlussuntersuchung bescheinigt, dass wieder alles in Ordnung ist. Das bedeutet aber lediglich, dass keine akute Senkung besteht. Natürlich ist der individuelle Zustand des Beckenbodens bei jeder Frau unterschiedlich. Wenn vorher viel Sport getrieben wurde, dauert es vielleicht nicht ganz so lange.

Die Hormonumstellung im Wochenbett dauert jedoch auch mindestens drei bis vier Monate an, solange bekommen auch viele Frauen Schmerzen in den Fuß- oder Kniegelenken, da die Bänder noch nicht wieder ihre gewohnte Festigkeit haben. Und auch ein gut trainierter Beckenboden kann durch starke Belastung, wie zum Beispiel Joggen/Laufen oder/und auch Hüpfen und Springen, wieder schwächer werden. Daher raten wir kurz nach der Schwangerschaft zu Beckenboden-schonendem Sport. Als Alternative zum Joggen/Laufen eignet sich alles, was keine Erschütterungen auf den Beckenboden auslöst wie zum Beispiel Sport im Wasser oder (Nordic) Walken. Aqua-Jogging oder das Trainieren auf dem Crosstrainer bieten eine gute Alternative um wieder richtig fit zu werden, weil hier nicht so eine hohe Belastung auf den Beckenboden einwirkt wie beim Joggen/Laufen. Auf jeden Fall sollte eine gezielte Rückbildung gemacht werden, da sie vor einer Gebärmuttersenkung und späteren Inkontinenz vorbeugt. Das intensive Beckenboden-Training sollte am besten erst nach vollständigem Abheilen der Naht (Muskulatur, nicht nur Haut) begonnen werden. Rückbildungskurse bei Hebammen und Physiotherapeutinnen bieten eine gute Möglichkeit, die wichtigsten Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens kennenzulernen. Viele sportliche Frauen finden die Rückbildungsübungen etwas lasch, bei vielen Wiederholungen baut sich dennoch die Muskulatur gut auf und die Übungen sind unerlässlich, um wieder auf den Sport vorzubereiten.

Das Lauftraining sollte also erst dann begonnen werden, wenn der Beckenboden wieder stark genug für heftige Stoßbewegungen ist und kontrolliert werden kann. Eine genaue Zeitangabe ist schwierig, da dies immer vom individuellen Heilungsprozess abhängt. Sinnvoll ist auf jeden Fall, mit Walkingeinheiten anzufangen. Im weiteren Verlauf (nach vier bis sechs Monaten) können kurze Joggingeinheiten eingebaut werden, um zu testen, wie sich der Körper verhält. Vier bis sechs Monate ist die mindeste Wartezeit bei kontinuierlichem Beckenboden-Training über sechs bis neun Monate.

[Marion Sulprizio,Chloé Kleinknecht]

Joggen und Laufen in der Schwangerschaft

Ausdauertraining ist während der Schwangerschaft sehr empfehlenswert, denn es verbessert nicht nur die Arbeit von Herz und Lunge, sondern auch der Organismus der Mutter und der des Kindes werden optimal mit Sauerstoff versorgt. Dies verbessert die Kondition und wirkt sich positiv auf das Allgemeinbefinden aus. So zählen beispielsweise Fahrradfahren, Schwimmen oder (Nordic) Walken zu den empfehlenswerten Sportarten während der Schwangerschaft. Joggen/Laufen ist allerdings nur unter bestimmten Bedingungen zu befürworten. Geübte Läuferinnen können, wenn eine komplikationslose Schwangerschaft und keine ärztlichen Bedenken vorliegen, das Lauftraining auch während der Schwangerschaft weiterführen, jedoch ist die Schwangerschaft nicht der geeignete Zeitpunkt, um mit dem Joggen/Laufen anzufangen. Für Schwangere, die mit dem Sport treiben beginnen möchten, eignet sich (Nordic) Walken besser, denn es ist wichtig auf einen kontrollierten, ökonomischen Laufstil zu achten und darauf, dass keine Erschütterungen ("high impact") entstehen. Es ist empirisch belegt, dass durch "high impact" Sportarten in der Frühschwangerschaft ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko besteht. "High impact" (deutsch: "hohe Belastung") sind Schrittmuster, bei denen immer für kurze Zeit beide Füße den Bodenkontakt verlieren. Eine solche Belastung sollte erst wieder ab der 18. Schwangerschaftswoche fortgeführt werden. Wichtig ist außerdem, dass während der Schwangerschaft keine Höchstleitungen vom Körper erwartet werden. Das Lauftraining sollte also stets herzfrequenzorientiert sein und mit einer Pulsuhr kontrolliert werden. Die allgemeinen Trainingsempfehlungen für Sport in der Schwangerschaft orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz, wobei ein Training im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz (GA1) empfohlen wird. Generell wird geraten eine Herzfrequenz von 135-140 Schlägen pro Minute nicht langfristig zu überschreiten. Genauere, altersangepasste Herzfrequenzwerte zeigt die folgende Tabelle:

 

AlterHerzfrequenz-Zone (S/min)
<20140-155
20-29135-150
30-39130-145
>40125-140

 

Es ist wichtig diese altersangepasste Herzfrequenz einzuhalten, um ein Training im anaeroben Bereich zu vermeiden, denn dabei fällt Laktat im Blut an, was schädlich für den Fetus sein kann. Zudem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur auf Kosten der Plazentadurchblutung des Kindes gehen und die Sauerstoffversorgung des Kindes gefährden. Eine Teilnahme an (Lauf-)Wettkämpfen (Halbmarathon, Marathon etc.) ist also während der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Solche Ziele sollten in die Zeit nach der Schwangerschaft und Rückbildung verschoben werden. Das Gefühl von Müdigkeit und Schlappheit kann ein Anzeichen dafür sein, dass die Anstrengung für den Körper zu hoch ist. Es sollte dann auch ruhig mal eine Trainingseinheit weglassen werden. Um eine Überlastung zu vermeiden, sollte der "Talktest" Anwendung finden, demzufolge besteht keine Gefahr der Überanstrengung, solange die Schwangere nicht aus der Puste kommt und ein normales Gespräch führen kann. Des Weiteren sollte beim Joggen/Laufen darauf geachtet werden, dass der Beckenboden "mitschwingt". Bei einer normalen Atembewegung schwingt der Beckenboden mit der Einatmung nach unten und mit der Ausatmung nach oben. Empfehlenswert ist, dass der Beckenboden im Atemrhythmus von vier oder sechs Schritten (während des Ausatmens) mäßig angespannt und dann im Atemrhythmus von vier oder sechs Schritten (während des Einatmens) entspannt wird. Eine Daueranspannung ist zu vermeiden, da der Beckenboden nur 10 Sekunden kraftvoll anspannen kann. Es würde zu einem sehr starren Joggen/Laufen kommen und es wäre im Anschluss schwer, den Beckenboden wieder zu entspannen. Bei einem normalen, ökonomischen Laufstil wird die Vorwärts- und Abwärtsbewegung ausreichend abgefangen. Generell wird jedoch geraten, mit wachsendem Bauch statt zu Joggen/Laufen, auf eine andere Ausdauersportart wie Fahrradfahren, Schwimmen oder (Nordic) Walken umzusteigen, um den Beckenboden zu schonen. Oft wird das Joggen/Laufen mit wachsendem Bauch unangenehm und viele Schwangere entscheiden sich ganz automatisch für eine Alternativsportart. Solange das Lauftraining jedoch fortgeführt wird, ist es wichtig, dass auf eine angepasste Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr geachtet wird, das heißt es sollte nie ohne Getränk gelaufen werden. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass bequeme, aber nicht abgelaufene Laufschuhe getragen werden, damit genügend Dämpfung vorhanden ist und die Gelenke stabilisiert werden. Dies ist besonders wichtig, da der Botenstoff Relaxin, der während der Schwangerschaft ausgeschüttet wird, die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit auch die Verletzungsgefahr erhöht. In der späteren Schwangerschaft kann außerdem das Tragen eines Bauchgürtels sinnvoll sein, denn dieser stützt den Bauch und das Gewebe. Er macht somit das Joggen/Laufen mit größerem Bauch noch möglich und angenehm. Nicht zuletzt ist es sinnvoll in einer Gruppe beziehungsweise mindestens zu zweit zu Joggen/Laufen. Bei Beschwerden oder Komplikationen ist somit sofort eine Betreuung da und Hilfe kann schneller organisiert werden. Dies schafft ein sicheres und besseres Gefühl und garantiert, dass befreit gejoggt/gelaufen werden kann. Auch aus psychologischer Sicht sind Laufgruppen günstiger, denn man ist unter Gleichgesinnten/-betroffenen und kann sich gegenseitig motivieren und bekräftigen. Zum Abschluss ist zu sagen, dass der wichtigste Aspekt ist, dass die Schwangere auf ihren Körper hört und sich nicht über Beschwerden oder Schmerzen hinwegsetzt. Sobald das Joggen/Laufen unangenehm wird und kein Wohlbefinden mehr auslöst oder die schwangerschaftsbedingten Richtlinien nicht eingehalten werden können, sollte kürzer getreten oder auf eine Alternativsportart gewechselt werden.

[Marion Sulprizio, Dr. Claudia Velde, Astrid Landmesser & Carola Kern]

Krafttraining - gewusst wie!

Die Vorteile von Krafttraining ergeben sich vor allem aus einer höheren Leistungsfähigkeit im Alltag, einer stabileren Gesundheit und eines damit einhergehenden gesteigerten Wohlbefindens. Insbesondere die Stärkung der Muskelpartien von Bauch, Rücken und Beckenboden ist für die schwangere Frau sehr wichtig.

Das Trainieren mit moderaten Gewichten ist in der Schwangerschaft sinnvoll. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, lieber mit mehr Wiederholungen und geringeren Gewichten zu trainieren. Untersuchungen zufolge wurden für ein leichtes bis moderates Krafttraining mit freien Gewichten oder an Geräten keine negativen Effekte beschrieben. Die Untersuchungen belegten sogar, dass Krafttraining in Verbindung mit Stretching zu einer Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit führt, was der schwangeren Frau den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Schwerpunkt erleichtert. Außerdem beugt die Stärkung der Rückenmuskulatur Rückenschmerzen vor. Schwere Gewichte oder maximale isometrische Kraftanstrengungen sollten grundsätzlich sowohl beim Krafttraining als auch generell während der Schwangerschaft vermieden werden.

Das Training der Bauchmuskulatur ist ein häufiges Anliegen von Schwangeren, bei dem es einige Richtlinien zu beachten gilt. Grundlegend muss zwischen der geraden und der schrägen Bauchmuskulatur unterschieden werden. So sollte nach der 20. Schwangerschaftswoche die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainiert werden. Andernfalls kann es passieren, dass es in erhöhtem Maße zu einem Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien kommt. Deshalb sollte bei einem Training der Bauchmuskulatur immer differenziert werden: die gerade Bauchmuskulatur, die oberflächlich liegt, sollte nur so lange isoliert trainiert werden, wie der Bauch sich noch nicht wölbt. Sobald der Bauch anfängt zu wachsen, bildet sich in der Mitte eine Spalte, die sogenannte Rectusdiastase. Kontrolliert werden kann das, indem man im Liegen den Kopf anhebt und dann vom Bauchnabel abwärts mit den Fingern tastet. Trotzdem können während der Schwangerschaft die schräg verlaufenden Bauchmuskeln trainiert werden, da diese Muskelpartien mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Demnach sollten beispielsweise gerade ‚Sit-ups' oder ‚Crunches' vermieden werden. Schräge Bauchmuskelübungen, bei denen der Rumpf nach außen gedreht wird, können allerdings behutsam ausgeführt werden. Zusätzlich kann und sollte auch die tiefe Bauchmuskulatur gekräftigt werden, da diese Muskeln auch mit der so wichtigen Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Diese Muskeln erreicht man, indem man z.B. aus der Rückenlage das Becken und die Lendenwirbelsäule auf die Matte o.ä. herunterdrückt. Man kann die Muskulatur auch im Stehen ansprechen. Sie stabilisiert den gesamten Rumpf. Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel sollte allerdings nicht mehr in Rückenlage trainiert werden, weil dann die Gebärmutter den Blutrückfluss zum Herzen behindern und dies zu Kreislaufproblemen führen kann. Übungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüsslerstand sind dann günstiger.

Wichtig ist bei allen Kraftübungen, dass auf eine aufrechte Körperhaltung geachtet wird und abrupte sowie hastige Bewegungen, die den Beckenboden belasten, vermieden werden. Es sollte auch immer auf eine richtige Atemtechnik geachtet werden, das heißt bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen. Auch Entspannungspausen bzw. eine Regenerationsphase von 24 Stunden sollten eingehalten werden.

[Laura Uffenorde, Carola Kern, Marion Sulprizio]

Quellen:
Korsten-Reck, U.; Marquardt, K.; Wurster, K. G. (2009): Schwangerschaft und Sport. Pregnancy and Sports. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 60 (5), S. 117–123.
Lochmüller, E. M.; Friese, K. (2004): Schwangerschaft und Sport. In: Gynäkologie 37, S. 459–466.
Wolfe, L. A.; Davies, G. A. L. (2003): Canadian Guidelines for Exercise in Pregnancy. In: Clinical Obstetrics and Gynecology 46 (2), S. 488–495.

Goldmedaille für Zwei

Auch Leistungssportlerinnen werden schwanger. Das heißt aber nicht, dass sie in dieser Zeit auf Medaillen und Wettkämpfe verzichten müssen oder gar auf den Traum eines jeden Sportlers, die Olympischen Spiele. Die erste bekannte und zugleich erfolgreiche schwangere Sportlerin war wohl die Schwedin Magda Julin. Sie gewann 1920 in Antwerpen im Eiskunstlauf Gold – und das, obwohl sie bereits im dritten Monat schwanger war.

Aber auch die deutsche Skeletonfahrerin Diana Sartor sorgte 2006 bei den Olympischen Winterspielen in Turin kräftig für Gesprächsstoff. Sie raste trotz Frühschwangerschaft in der 12. Schwangerschaftswoche mit einer Geschwindigkeit von weit über 130 Kilometern pro Stunde durch den Eiskanal. Obwohl die Teilnahme stark diskutiert und von vielen Funktionären und Zuschauern verspottet wurde, stellte die Sportlerin bei einem Zeitungsinterview der welt online zu ihrem gewagten Sport fest: "Das sieht natürlich schon ein bisschen verrückt aus. Aber ich bin der Meinung, dass jede Autofahrt gefährlicher ist als Skeleton." Und aus diesem Grund würde sie es laut welt online immer wieder tun.

Daran Torres, eine der schillerndsten Schwimmerinnen Amerikas und neunmalige Olympiasiegerin, davon allein viermal Gold, tastete sich durch ihre Schwangerschaft nach einer längeren Karrierepause sogar wieder zu ihrem Hochleistungssport im Wasser heran. "Wenn ich mich bewegen wollte, fühlte ich mich darin wohler als in einem Fitnessstudio, auch dem Baby gefiel es besser, und es schien in meinem Bauch mitzuschwimmen", erklärte sie der welt. Sogar am Tag der Geburt sei sie noch geschwommen. Kurz nach ihrer Schwangerschaft nahm sie ihr leistungsorientiertes Training wieder auf und gewann in Peking 2008 als 41-Jährige olympisches Gold.

Ganz so gut verlief die Aufnahme vom leistungsorientierten Training nach der Schwangerschaft bei der schnellsten Marathonläuferin der Welt (2:15:25h) Paula Radcliff leider nicht. Gerade einmal 12 Tage nach der Geburt nahm sie ihr Training wieder auf und büßte dies später mit einem Ermüdungsbruch am Kreuzbein ein. Sie selbst räumt heute ein, dass sie zu früh wieder in ihren Sport einstieg. Die Britin teilte der Laufzeitschrift runnersworld Ende 2011 mit, dass sie vorhabe, die gesamte Zeit während der Schwangerschaft laufen zu gehen. Radcliff beteuerte: "Jedoch werde ich mir mit dem Comeback dann etwas mehr Zeit lassen, als nach der Geburt meines ersten Kindes." Und das wird sich hoffentlich dieses Jahr bei ihren fünften Sommerspielen im eigenen Land auszahlen. Denn in London wird die Welt vom 27. Juli bis zum 12. August nicht nur auf Spitzensportler, sondern auch auf Spitzen-Mütter schauen.

Quellen:
www.sueddeutsche.de/sport/werdende-muetter-bei-olympia-schneller-hoeher-schwanger-1.6956
www.welt.de/sport/article1363905/Die-glamouroeseste-Schwimmerin-aller-Zeiten.html
www.runnersworld.de/marathon/pause-fuer-schwangere-paula-radcliffe.163101.htm
www.aktiv-laufen.de/Training/Laufen-nach-der-Schwangerschaft:-So-machen-Sie-es-richtig/4/114
www.welt.de/sport/olympia/article6482328/Diana-Sartor-wuerde-wieder-schwanger-fahren.html

Abkühlung trotz Sport

Dass Sport während der Schwangerschaft viele positive Vorteile für Mutter und Fetus mit sich bringt und dass aus wissenschaftlicher Sicht allen voran Sport im Wasser während der Schwangerschaft empfohlen wird, ist längst bekannt. Aber warum ist das überhaupt so?

Ein großer Vorteil von Sport im Wasser während der Schwangerschaft ist der Auftrieb im Wasser, der durch den hydrostatischen Druck erzeugt wird. Das Wasser trägt das Körpergewicht der Schwangeren und die Gelenke werden geschont. Aus diesem Grund fällt es schwangeren aktiven Frauen auch während der Schwangerschaft nicht schwer, noch kurz vor der Geburt sportlich aktiv zu bleiben und ihre körperliche Fitness aufrecht zu erhalten. Auch das Risiko sich an Sehnen und Bändern zu verletzen, ist bei Sportarten im Wasser als minimal einzustufen. Gerade während der Schwangerschaft sorgt die Ausschüttung des Botenstoffs Relaxin für eine erhöhte Verletzungsgefahr, die somit umgangen werden kann. Aus orthopädischer Sicht ermöglicht das Ganzkörpertraining der Muskeln die Prävention bzw. Verminderung von Rückenschmerzen und einen guten Ausgleich für alltägliche Belastungen.

Diurese (Wasserlassen) und Natriurese (vermehrte Ausscheidung von Natrium durch Wasserlassen) werden im Wasser angeregt, was auch die Reduktion von Ödemen (Wassereinlagerungen) begünstigt. Der kühlende Effekt im Wasser ist vorteilhaft, da der Fetus vor Überhitzung und somit einer gleichzeitigen möglichen Blutunterversorgung geschützt wird. Die Atmungsmuskulatur wird stärker beansprucht, was der Schwangeren auch später bei der Geburt zugute kommt.

Außerdem wird durch den hydrostatischen Druck die Pulsfrequenz gesenkt. Auf den Körper wirkt der Wasserdruck, der eine Verschiebung des Blutvolumens aus der Periphere zur Körpermitte erzeugt. Demnach wird nun das Herz besser mit Blut versorgt, d.h. das Schlagvolumen nimmt zu und die Herzfrequenz sinkt, so dass das Herzminutenvolumen gleich bleibt. Um sich nicht zu überfordern, sollte man die Belastungen im Wasser mit einer Pulsuhr kontrollieren.

 

AlterHerzfrequenz-Zone (S/min)
<20120-135
20-29115-130
30-39110-125
>40105-120

Natürlich gilt auch hier, dass der Körper vorgibt, welche Bewegungen er als angenehm empfindet und ob erschöpft ist oder nicht.

Von den vier Grundschwimmarten Rücken, Kraul, Brust und Schmetterling, sollte nur letzteres vermieden werden, da hier hohe motorische und konditionelle Fähigkeiten abverlangt werden und schnell die Gefahr besteht, sich zu sehr zu verausgaben bzw. den Fetus zu schädigen. Denn sowohl im Wasser als auch an Land gilt, dass Maximalbelastungen bzw. anaerobes Training während der Schwangerschaft vermieden werden sollten! Bei hoher Belastung schaltet der Körper auf anaerobe Energiebereitstellung um, weil der Sauerstoff für den Verbrennungsprozess nicht ausreicht. Dabei kann es zu einer Sauerstoffunterversorgung des Kindes kommen.

Gerade für Anfänger empfiehlt sich Brust- oder Rückenschwimmen, da hier die Atmung unabhängig vom Schwimmrhythmus ist. Gerade Wasserkurse bieten einen hohen Abwechslungsreichtum (Aquajogging, Aquagymnastik, Aquaspinning etc.) und die Möglichkeit mit Gleichgesinnten in Kontakt zu treten. Für die Vermeidung einer Pilzinfektion sollte man sich in Schwimmbädern nicht auf die Fliesen, sondern immer nur auf ein mitgebrachtes Handtuch setzen. Fußwärtige Sprünge ins Becken sollten ebenfalls vermieden werden. Auch ein in Joghurt oder Olivenöl getränkter Tampon ist eine gute Möglichkeit, um sich besser zu schützen. Wenn man in Seen oder Flüssen badet, sollte man sich zuvor bereits nach der Wasserqualität erkundigen. Allgemein sollte man auch darauf achten, immer genug zu trinken und Badeschuhe aufgrund der Rutschgefahr zu tragen! Außerdem sollten Schwangere zwischen den sportlichen Aktivitäten mindestens 24 Stunden regenerieren. Es empfiehlt sich an 2-3 Tagen wöchentlich im Umfang von 20-30 Minuten Schwimmen zu gehen. Wenn die Frauen bereits vor der Schwangerschaft aktiv und geübte Schwimmerinnen sind, können sie auch längere Trainingsdistanzen ausüben.

Quellen:
Katz, V.,L. (2003). Exercise in water during pregnancy. Clinical obstetrics and gynecology. 46 (2), 432-441. Vallim, A.L., Osis, M.L., Cecatti J.G., Baciuk, E.P., Silveira, C. & Cavalcante, S.R. (2011).
Water excercise and quality of life during pregnancy. Reproductive Health, 1-7.
Hartmann, S., Kölbe, N., Rake, A., Bung, P., Huch, A. & Huch, R. (2001). "Aqua-Fit" in der Schwangerschaft. Maternale und fetale hämodynamische Reaktionen bei einem Trainingsprogramm im Wasser. Geburtshilfe Frauenheilk, 61(12): 977-982.