Die 10 häufigsten Fragen (Deutsch/English/Türkçe)

1. Darf ich während der Schwangerschaft Sport betreiben?

In zahlreichen Studien wurde belegt, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist. Es ergab sich unteranderem, dass körperliche Beschwerden bei aktiven Schwangeren geringer waren und die Geburt komplikationsfreier verlief.

2. Wie hoch darf mein Puls sein?

Alle Sportarten und Übungen sollten während der Schwangerschaft im moderaten, aeroben Bereich absolviert werden. Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein. Neben der Herzfrequenzkontrolle ist vor allem das subjektive Belastungsempfinden wichtig. Trainierte Frauen können ihr Training zusätzlich mithilfe des Talk-Tests überprüfen. 

3. Wie häufig darf ich in der Woche trainieren?

Nach neuesten Studien dürfen Schwangere 7 mal pro Woche für 60 Minuten aktiv sein. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn er es fordert. Wer nicht aus der Puste kommt und noch eine normale Konversation führen kann, läuft nicht Gefahr sich zu überfordern.

4. Darf ich während der Schwangerschaft joggen?

Wenn Sie eine geübte Läuferin mit Trainingserfahrung sind, spricht nichts gegen das Joggen. Allerdings sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten und der Bauch darf Sie nicht beim Laufen stören. Beim Laufen kommt es darauf an, das richtige Tempo zu wählen. Außerdem sollte der Beckenboden durch ein Wechselspiel von An- und Entspannung mit in das Joggen integriert werden.

5. Darf ich weiterhin im Fitness- Studio trainieren?

Gegen einen Besuch im Fitness-Studio ist prinzipiell nichts einzuwenden, wenn Sie bestimmte Regeln beachten (siehe Frage 2 und 6). Gymnastik und das Training am Crosstrainer sind sogar sehr zu empfehlen. Kardiogeräte sind in der Regel mit einem Herzfrequenzmesser kombiniert, das heißt: Sie können Ihr Training selbst regulieren.

6. Darf ich mit Gewichten trainieren?

Auch Krafttraining kann positiv sein, vorausgesetzt es werden geringe Belastungen mit erhöhten Wiederholungszahlen gewählt.

7. Welche Sportarten empfehlen Sie für Einsteiger?

Sie sollten mit gelenkschonenden Sportarten wie beispielsweise Walken oder Radfahren an der frischen Luft starten. Vor allem Sportarten im Wasser, wie z.B. Aquafitness, Aquaspinning oder sanfte Sportarten wie Gymnastik und Pilates empfehlen wir aufgrund fundierter Erkenntnisse. Nachgewiesene und positive Effekte sind z.B. eine verringerte Wassereinlagerung (Ödeme) in den Beinen und die Möglichkeit sich anzustrengen ohne das Baby zu belasten.

8. Was muss ich beim Bauchmuskeltraining beachten?

Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind besonders wichtig in der Schwangerschaft. Die gerade Bauchmuskulatur sollte spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainiert werden. Sie sollten ein Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien nicht zusätzlich provozieren. Sie können die gerade Bauchmuskulatur durch statische Übungen stärken, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Spannung im Muskel erhöht wird. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Die Übungen sollten immer kontrolliert und behutsam durchgeführt werden.

9. Welche Sportarten sollten vermieden werden?

Sportsarten mit Wucht, Stoß, Schlag und Gewalt oder anderen heftigen Auswirkungen sollten prinzipiell gemieden werden. Achten Sie generell darauf das Sturzrisiko zu vermeiden und Sprungelemente möglichst gering zu halten. Außerdem sind Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500m Höhe tabu. Laufen oder Joggen sollten nur trainierte Frauen.

10. Darf ich nach der Schwangerschaft wieder sofort Sport treiben?

Nach der Geburt sollten Sie in jedem Fall unter gezielter Anleitung einer spezialisierten Hebamme oder Physiotherapeutin mit einem Rückbildungstraining beginnen. In der Regel ist der Beckenboden erst nach 6-9 Monaten wieder voll belastbar, deshalb raten wir zunächst zu Beckenboden schonendem Sport.

1. Can I exercise during pregnancy? 

Numerous studies have shown that moderate exercise during pregnancy is healthy for both mother and child. Among other things, it was found that active pregnant women experienced fewer physical complaints and had fewer complications during childbirth.

2. How high can my heart rate be?

All sports and exercises should be performed at moderate aerobic intensity during pregnancy. Depending on age and fitness level, a heart rate of 125 to 155 beats per minute is recommended. When cycling, your heart rate should be 10 beats per minute lower, and when swimming, 20 beats per minute lower. In addition to monitoring your heart rate, it is particularly important to pay attention to how you feel during exercise. Trained women can also use the talk test to check their training intensity.

3. How often can I train per week?

According to the latest studies, pregnant women can be active for 60 minutes a day, seven days a week. The important thing is to listen to your body and take a break when it tells you to. If you're not out of breath and can still hold a normal conversation, you're unlikely to be overexerting yourself.

4. Can I go jogging during pregnancy?

If you're an experienced runner with prior training, there's generally no reason not to continue jogging during pregnancy. However, you should consult your doctor beforehand, and your growing belly shouldn't cause discomfort while running. It's important to choose the right pace, and your pelvic floor should be actively engaged through a balance of tension and relaxation during your runs.

5. Can I continue training at the gym?

There is generally no objection to going to the gym during pregnancy, as long as you follow certain guidelines (see questions 2 and 6). Exercises like gymnastics and using the cross trainer are actually highly recommended. Most cardio machines are equipped with heart rate monitors, allowing you to regulate your workout yourself.

6. Can I train with weights during pregnancy?

Strength training can also be beneficial, provided that low weights and higher repetitions are used.

7. Which sports do you recommend for beginners?

You should start with low-impact sports such as walking or cycling outdoors. Especially water-based activities like aqua fitness, aqua spinning, or gentle exercises such as gymnastics and Pilates are recommended based on solid evidence. Proven positive effects include reduced water retention (edema) in the legs and the ability to exert yourself without putting strain on the baby.

8. What should I keep in mind when doing abdominal exercises?

Exercises for the abdomen, back, and pelvic floor are especially important during pregnancy. The rectus abdominis should no longer be trained in isolation from the 20th week of pregnancy at the latest. You should not additionally provoke a separation of the left and right muscle parts. You can strengthen the rectus abdominis through static exercises in which the muscle length remains constant and the tension in the muscle is increased. To give the uterus enough space and allow the slight opening of the rectus abdominis, the oblique abdominal muscles should be especially trained. The exercises should always be performed in a controlled and gentle manner.

9. Which sports should be avoided?

Sports involving impact, jarring, striking, violence, or other intense effects should generally be avoided. In general, make sure to avoid the risk of falling and keep jumping movements to a minimum. Additionally, deep diving and stays at altitudes above 2,500 meters are prohibited. Running or jogging should only be done by trained women.

10. Can I start exercising again immediately after pregnancy?

After giving birth, you should definitely begin postpartum exercises under the targeted guidance of a specialized midwife or physiotherapist. Generally, the pelvic floor is fully load-bearing again only after 6 to 9 months, which is why we initially recommend pelvic floor–friendly sports.

1. Hamilelik sırasında spor yapabilir miyim?

Çok sayıda çalışma, hamilelikte “ılımlı” spor yapmanın anne ve bebek için sağlıklı olduğunu göstermiştir. Aktif hamilelerde fiziksel rahatsızlıkların daha az olduğu ve doğumun daha az komplikasyonla gerçekleştiği ortaya çıkmıştır.

2. Nabzım ne kadar yüksek olabilir?

Hamilelik sırasında tüm sporlar ve egzersizler ılımlı, aerobik bölgede yapılmalıdır. Yaşınıza ve kondisyonunuza bağlı olarak dakikada 125 ile 155 arasında bir kalp atış hızı önerilmektedir. Bisiklet sürerken nabzın dakikada yaklaşık 10 atım daha düşük, yüzme sırasında ise dakikada 20 atım daha düşük olması gerekir. Kalp atış hızı takibine ek olarak, subjektif yorgunluk hissi de özellikle önemlidir. Antrenmanlı kadınlar ayrıca egzersizlerini konuşma testi ile kontrol edebilirler.

3. Haftada kaç kez antrenman yapabilirim?

En son yapılan çalışmalara göre, hamileler haftada 7 kez, 60 dakika boyunca aktif olabilirler. Önemli olan, vücudunuzu dinlemeniz ve ihtiyaç duyduğunda dinlenmenizdir. Nefes nefese kalmayan ve normal bir şekilde konuşmaya devam edebilen kişiler aşırı zorlanma riski taşımazlar.

4. Hamilelik sırasında koşabilir miyim?

Eğer deneyimli ve düzenli antrenman yapan bir koşucuysanız, koşmaya devam etmenizde bir sakınca yoktur. Ancak doktorunuza danışmalısınız ve karın bölgeniz koşarken sizi rahatsız etmemelidir. Koşarken doğru tempoyu seçmek önemlidir. Ayrıca pelvik taban kasları, kasılma ve gevşeme döngüsüyle koşuya entegre edilmelidir.

5. Hamilelikte spor salonunda çalışmaya devam edebilir miyim?

Belirli kurallara uyduğunuz sürece spor salonuna gitmeye genel olarak itiraz yoktur (bkz. Soru 2 ve 6). Jimnastik ve eliptik bisiklet (cross trainer) antrenmanı özellikle tavsiye edilir. Kardiyo cihazları genellikle kalp atış hızı monitörü ile donatılmıştır, yani antrenmanınızı kendiniz ayarlayabilirsiniz.

6. Ağırlıklarla çalışabilir miyim?

Kuvvet antrenmanı da olumlu olabilir, ancak düşük yüklerle ve yüksek tekrar sayılarıyla yapılması şarttır.

7. Yeni başlayanlar için hangi sporları önerirsiniz?

Eklem dostu sporlarla, örneğin açık havada yürüyüş veya bisiklete binmeyle başlamalısınız. Özellikle su sporları, örneğin aquafitness, aquaspinning veya jimnastik ve pilates gibi hafif sporlar, sağlam bilimsel verilere dayanarak önerilmektedir. Kanıtlanmış olumlu etkiler arasında bacaklardaki su tutulmasının (ödem) azalması ve bebeğe zarar vermeden kendinizi zorlayabilme imkanı vardır.

8. Karın kası egzersizlerinde nelere dikkat etmeliyim?

Hamilelikte karın, sırt ve pelvik taban kasları için egzersizler özellikle önemlidir. Düz karın kasları en geç 20. gebelik haftasından itibaren izole şekilde çalıştırılmamalıdır. Sol ve sağ kas bölümlerinin ayrılmasını daha fazla teşvik etmemelisiniz. Düz karın kaslarını, kas uzunluğunun sabit kaldığı ve kas geriliminin arttığı statik egzersizlerle güçlendirebilirsiniz. Rahmin yeterince yer bulabilmesi ve düz karın kaslarının hafifçe açılmasına izin verilmesi için özellikle oblik karın kasları çalıştırılmalıdır. Egzersizler her zaman kontrollü ve dikkatli yapılmalıdır.

9. Hangi sporlar kaçınılmalıdır?

Şiddetli darbe, çarpma, vurma ve sert etkiler içeren sporlar genel olarak kaçınılmalıdır. Düşme riskinden kaçınmaya ve zıplama hareketlerini mümkün olduğunca az yapmaya özen gösterin. Ayrıca derin dalış ve 2500 metrenin üzerindeki yüksekliklerde bulunmak yasaktır. Koşu veya jogging sadece antrenmanlı kadınlar için uygundur.

10. Doğumdan sonra hemen spor yapabilir miyim?

Doğumdan sonra kesinlikle uzman bir ebe veya fizyoterapist rehberliğinde pelvik taban egzersizlerine başlamalısınız. Pelvik taban genellikle 6-9 ay sonra tam olarak yük taşıyabilir hale gelir, bu yüzden öncelikle pelvik taban dostu sporlar yapmanızı öneriyoruz.