Was ist eigentlich… Core-Stability?
Die Begeisterung für Fitnesstraining ist schon seit Jahren mehr als ein zeitweiliger Trend in Deutschland. In diesem Teil unserer Rubrik „Was ist eigentlich…?“ beschäftigen wir uns mit der „Core-Stability“ – einem Lehrinhalt aus unserer DSHS Fitnesstrainer – B(asic) Lizenz, die auch exklusiv für DSHS Studierende angeboten wird. Auch in unserer Personal Trainer-Ausbildung ist dies natürlich Bestandteil. Was ist Core-Stability und welche Funktionen gehen mit ihr einher? Wir gehen den Fragen auf den Grund:
Definition
Die Core-Stability setzt sich aus den beiden Termini „Core“, auf Deutsch „Kern“, und dem Begriff „Stability“, also Stabilität, zusammen. Der Kern unseres Körpers wird in diesem Zusammenhang als unser Rumpf verstanden und bildet den sogenannten Körperschwerpunkt. Unsere Extremitäten zählen dementsprechend nicht dazu.
Zusammensetzung der Core-Muskulatur
Wie bereits oben erwähnt bezieht sich die Core-Stability auf unsere Rumpfmuskulatur. Primär handelt es sich hierbei um drei Muskelgruppen. Diese beinhalten zum einen die gerade, die schräge sowie die transversale Bauchmuskulatur und zum anderen die gerade und tiefe Rückenmuskulatur. Den dritten Teil der Core-Muskulatur bildet die große sowie kleine Gesäßmuskulatur – auch gluteus maximus und gluteus minimus genannt.
Kern-Stabilität messbar machen
Die Kern-Stabilität scheint ein schwammiger Begriff zu sein, der nur schwer als Bezugsgröße seine Anwendung findet. Wie macht man die Kern-Stabilität also zu einem messbaren Parameter, um daraus Rückschlüsse für seinen eigenen Körper zu ziehen? Der Begriff Stabilität bezieht sich in diesem Kontext auf den Bereich der Körperbalance. Eine gute Balance lässt sich durch zwei Teilbereiche und -fähigkeiten kategorisieren. Zum einen zeichnet sich eine gute Körper-Balance beziehungsweise eine gute Kern-Stabilität dadurch aus, dass man in der Lage ist, Energie in Form von Kraft möglichst verlustfrei vom Boden auf die weiter obenliegenden Körper-Regionen zu übertragen. Zum anderen kennzeichnet eine gute Körper-Balance die Fähigkeit, die Extremitäten frei zu bewegen, ohne dass starke ausgleichende Bewegungen der Rumpfmuskulatur von Nöten wären.
Anwendungsbereiche
Das Training der Kern-Stabilität hat in der Trainingswissenschaft in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Von Fußballer*innen bis zu 100-Meter-Sprinter*innen integrieren zahlreiche Sportler*innen die Trainingsmethode in ihr tägliches Programm. Dies hat zum einen funktionale und zum anderen präventive Gründe. Durch eine hohe Kern-Stabilität kann ein*e 100-Meter-Sprinter*in nicht nur die individuelle Maximal-Geschwindigkeit steigern, indem man sich durch einen stabilen Rumpf möglichst ohne Energieverlust fortbewegt, sondern kann darüber hinaus auch die Verletzungsanfälligkeit minimieren. Eine stabile und gut ausbalancierte Rumpfmuskulatur ist in der Trainingsvorbereitung entscheidend, um verschiedenen Muskelverletzungen vorzubeugen.
Übungen für Core-Stabilisation
Zwar birgt das Thema der Core-Stabilisation einen differenzierten Forschungsstand und der potenzielle Wissenszuwachs ist enorm, gewisse Übungen kann man aber ohne großes Know-how ganz leicht eigenständig ausführen. Beliebte und leicht durchführbare Übungen in diesem Zusammenhang sind beispielsweise Planks oder Kniebeugen. Bei den Planks handelt es sich um eine statische Trainingsform, bei der man im Unterarmstütz in einer statischen Position verharrt, was unter anderem die Rumpfmuskulatur stärkt und stabilisiert. Durch eine Variation der Übung, beispielsweise durch das Anheben einer oder mehrerer Extremitäten, können auch Dysbalancen in der Core-Muskulatur gezielt ausgeglichen werden. Eine dynamische Übung zur Verbesserung der Rumpf-Stabilität sind herkömmliche Kniebeugen. Sie haben nicht nur den Vorteil, dass sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, sondern fördern auch intuitiv die Stabilität des Körpers, dadurch dass der Körper in der Bewegung ständig neu ausbalanciert werden muss.
Core-Stability und vieles mehr
Die Core-Stability ist nur eines der vielen Lehrinhalte unserer DSHS Fitnesstrainer – B(asic)-Lizenz, die auch exklusiv für DSHS Studierende angeboten wird. Von unseren fachkompetenten Referent*innen erhalten Sie das nötige praktische und theoretische trainingswissenschaftliche Know-how, um sich ein Standbein als Fitnesstrainer*in aufzubauen.
Die Sporthochschule bietet regeläßig Weiterbidlungen an, die dieses Thema behandeln, darunter zum Beispiel:
DSHS Fitnesstrainer - B(asic)-Lizenz