Mythen der (Sport-)Ernährung

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe? Und können Sportlerinnen und Sportler durch Koffein eine Leistungssteigerung erfahren? Unzählige Ernährungsmythen und -legenden geistern durch die Breitensport-Garderoben. Doch an welchen ist überhaupt etwas dran?

Mythos 1: Koffein wirkt leistungssteigernd

Mythos 2: Schokolade macht glücklich

Mythos 3: Spinat ist reich an Eisen und deshalb wichtig für Sportlerinnen und Sportler

Mythos 4: Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe

Mythos 5: (Alkoholfreies) Bier ist ein gutes Regenerationsgetränk

Aus- und Weiterbildungen zum (Sport-)Ernährungsprofi an der Deutschen Sporthochschule Köln

Sportlerinnen und Sportler nehmen häufig Koffein ein und erhoffen sich dadurch eine Leistungssteigerung im Training und Wettkampf – aber ist das möglich?

Die empfohlene maximale tägliche Aufnahme von Koffein beträgt 250mg. Bisher konnte jedoch nicht bewiesen werden, dass 300mg irgendeinen Schaden zufügen können. Diese besagte Menge Koffein ist bereits in vier Tassen starkem Kaffee, acht Tassen Tee oder zwölf Tafeln Schokolade enthalten. Wie viel Koffein wir tatsächlich mit diesen Getränken aufnehmen, ist von vielen Faktoren abhängig, nicht zuletzt auch von der Kaffeesorte. Die tödliche Dosis bei oraler Aufnahme liegt schätzungsweise bei 5g [4].

Forschungen in England haben gezeigt: Die Einnahme von 350mg Koffein vor einem 1500 m-Lauf kann einen Zeitgewinn von 4 Sekunden bewirken, da die Herzfrequenz und Sauerstoffzufuhr erhöht werden. Auch Rennradsportlerinnen und Rennradsportler nehmen vor oder während des Wettkampfes koffeinhaltige Getränke zu sich. Manche Athletinnen und Athleten greifen sogar zu Zäpfchen, die den Wirkstoff langsamer freisetzen. Das Koffein fördert die Umsetzung von Körperfett in Energie und liefert somit eine zweite Energiequelle neben den gespeicherten Kohlenhydraten [4].

Eine kanadische Studie hat jedoch gezeigt, dass ein häufiger Kaffeegenuss die körperliche Produktivität nicht steigert. Personen, die regelmäßig Kaffee trinken, profitieren weniger von der Wirkung als diejenigen, die nicht so viel zu koffeinhaltigen Getränken greifen. So profitieren gewohnheitsmäßige Kaffeetrinker wahrscheinlich nur von der ersten Tasse Kaffee am Tag, die jedoch den Kaffeemuffeln deutlich mehr Energie bringt. Koffein hat auch eine diuretische Wirkung, daher sollte zu einer Tasse Kaffee immer ein Glas Wasser getrunken werden, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen [4].

Es ist also durchaus möglich, durch Koffein eine Leistungssteigerung zu erfahren. Jedoch führt ein häufiger Kaffeegenuss dazu, dass die Wirkung des Koffeins nachlässt.

Spinat soll besonders Eisenreich sein und ist daher besonders für Sportlerinnen und Sportler die ideale Mahlzeit – stimmt das?

Eisen ist an vielen Stoffwechselbewegungen im Körper beteiligt und für den Transport von Sauerstoff verantwortlich. Ein Mangel an Eisen führt zu Blutarmut (Anämie). Die empfohlene Menge ergibt sich aus dem Verlust über Darm, Haut und Niere (ca. 1 mg/Tag beim Erwachsenen). Gerade beim Sport verlieren Sportlerinnen und Sportler vermehrt Eisen über den Gastrointestinaltrakt, den Schweiß oder Urin. Zudem weisen Frauen aufgrund der Periode einen größeren Verlust an Eisen auf. Sie sollten daher täglich mehr Eisen (15 mg) als Männer (10 mg) zu sich nehmen. Ein Eisenmangel greift rasch die körperliche Leistungsfähigkeit an. Heutzutage ist ein Eisenmangel häufig aufzutreffen. Eine unzureichende Ernährung oder hohe Blutverluste können Auslöser sein. Folgende Symptome treten bei Eisenmangel auf: Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Blässe und Anämie [4].

Der Schweizer Physiologe Gustav von Bunge ermittelte Ende des 19. Jahrhunderts den Eisengehalt im Spinat. Seine Berechnungen waren korrekt, jedoch nahm das Unglück seinen Lauf, als jemand seine Zahlen falsch abschrieb. Es wurde übersehen, dass von Bunge nicht mit frischem, sondern mit getrocknetem Spinat gearbeitet hatte. Denn frischer Spinat besteht zu 90% aus Wasser. Die 35 mg Eisen aus Gustav von Bunges Berechnungen bezogen sich auf 100 mg Spinatpulver, das aus einem Kilo Frischware gewonnen wurde. Damit wird der Eisengehalt bei 100 g Blattspinat auf 3,5 mg relativiert. Auch 3,5 mg Eisen sind nicht wenig, dennoch wird Spinat nicht zur Eisenbedarfsdeckung empfohlen. Zum einen kann hämgebundenes Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Fleisch) mit ca. 23% viel besser verwertet werden als das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (3-8%). Zum anderen ist Spinat aufgrund des Oxalsäure- und des Nitratgehalts ein eher ungeeignetes Lebensmittel zur Eisenbedarfsdeckung, denn Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme. Um als Sportlerin oder Sportler die Eisenspeicher zu füllen, gibt es deutlich bessere Lebensmittel als Spinat. Somit steckt hinter den starken Muskeln der Comicfigur Popeye ein wohl bisher ungelüftetes Geheimnis [4].

Wenn Sportlerinnen und Sportler einen Muskelkrampf bekommen, denken sie häufig sofort an einen Magnesiummangel - aber hilft Magnesium wirklich gegen Muskelkrämpfe?

Bei einem Muskelkrampf zieht sich der Muskel bei einer schmerzhaften Kontraktion unwillkürlich maximal zusammen und verbleibt einige Zeit in dem verhärteten Zustand. Der Muskelkrampf kann über wenige Sekunden bis zu mehreren Minuten anhalten. Besonders häufig treten Muskelkrämpfe beim bzw. nach dem Sport oder nachts auf. Dabei ist die untere Extremität stärker betroffen. An erster Stelle die Wade, dann der Fuß und schließlich der Oberschenkel. Deutlich seltener sind Muskelkrämpfe in der oberen Extremität [6].

Die Ursache für einen Muskelkrampf kann jedoch sehr vielfältig sein. So kann ein Magnesiummangel durchaus zu Muskelkrämpfen führen. Doch auch eine zu geringe Salzaufnahme kann Muskelkrämpfe hervorrufen. Aber Vorsicht: Bei stark salzhaltiger Ernährung ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Denn eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme ist ebenfalls eine mögliche Ursache von Muskelkrämpfen. Weitere Auslöser können sein: hoher Alkoholkonsum, Stoffwechselerkrankungen wie z. B. Diabetes mellitus, Durchblutungsstörungen, Nervenschäden, eine Schilddrüsenunterfunktion, eine Unterversorgung mit Kohlenhydraten, aber auch Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. Diuretika, Statine, Betarezeptorenblocker, Kalziumantagonisten). Hinzu kommen physiologische Aspekte, wie die Überbeanspruchung der Muskulatur, Fehlstellungen/Fehlhaltungen des Bewegungsapparates, eine Schwangerschaft oder hohes Alter [6].

Studien haben gezeigt, dass durch die Einnahme von Magnesium die Häufigkeit von Muskelkrämpfen nicht signifikant abnimmt. Ebenso fand sich kein Unterschied bei der Krampfintensität. Obwohl die Gabe von Magnesium immer wieder als wirksam für Prävention und Therapie von Muskelkrämpfen vermutet wird, gibt es zahlreiche Doppelblindstudien und Metaanalysen, die belegen, dass es bei normaler Ernährung zu keinem bedeutenden Magnesiummangel kommt [6]. Eine Banane z. B. enthält etwa 100-150 mg Magnesium und 100 g Cashew-Nüsse etwa 250 mg. Daher ist ein Magnesiummangel als Ursache für einen Muskelkrampf eher selten. Im Gegenteil kann die Einnahme von Magnesium sogar zu Magenproblemen und Durchfall führen [5].

Die meisten Sportlerinnen und Sportler wissen, dass die Dehnung des verkrampften Muskels im Akutfall hilft. Zur wirksamen Vermeidung von Krämpfen gibt es jedoch unterschiedliche Ansätze. In jedem Fall sind regelmäßige abendliche Dehnübungen von Fuß-, Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur als Basisprophylaxe hilfreich. Zudem sollte auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden und auch Massagen können hilfreich sein [6].

Besonders im Breitensport ist das Bier nach dem Training oder dem Spiel häufig ein fester Bestandteil. Aber ist (alkoholfreies) Bier, wirklich ein gutes Regenerationsgetränk?

Neben den anstrengenden Trainingseinheiten, Spielen oder Wettkämpfen ist die Erholungsphase ein zentraler und aktiver Bestandteil des gesamten Trainingsprozesses. Bei fehlender Zeit wird diese häufig vernachlässigt, aber insbesondere im Leistungssport sollte die Erholung nicht zu kurz kommen. Das Ziel besteht darin, für die nächste Belastung wieder fit zu sein. Viele Faktoren beeinflussen die Erholung:

Zu den wichtigsten ernährungsbezogenen Maßnahmen gehört das Auffüllen der Energiespeicher. Besonders wichtig sind dabei insbesondere die Kohlenhydratspeicher. Bei jedem intensiven Training werden diese zu einem guten Teil aufgebraucht und müssen daher anschließend wieder aufgefüllt werden, um für das nächste Training oder auch den nächsten Wettkampf wieder mit besten Voraussetzungen an den Start gehen zu können. Während eines intensiven Trainings wird die Muskulatur (und teils andere Gewebe/Stoffe) gestresst und etwas geschädigt. Das ist ganz normal und erforderlich, damit Trainingsanpassungen geschehen. Um diese kleinen Schäden zu reparieren, braucht es unter anderem etwas Protein bzw. dessen Bausteine die Aminosäuren. Des Weiteren verliert der Körper durch das Schwitzen während des Sports an Flüssigkeiten. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, sollte der Flüssigkeitsverlust schnell ausgeglichen werden [7].

Zurück zum Bier: Alkoholfreies Bier ist kohlenhydratreich und damit eigentlich ein gutes Nahrungsmittel, um nach dem Sport die Speicher in der Leber aufzufüllen. Zudem wird nach dem Sport der Flüssigkeitsverlust (Schweißverlust) ausgeglichen. Für den perfekten Regenerationsdrink fehlen dem Bier jedoch die Proteine. Gegen ein alkoholfreies Bier nach dem Sport spricht also grundsätzlich nichts, wenn die Sportlerin oder der Sportler zusätzlich noch Proteine zu sich nimmt. Alkoholhaltiges Bier kann den nach dem Sport ohnehin ausgetrockneten Körper hingegen noch mehr dehydrieren. Allerdings wird bis zu einer Menge von rund 0,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht der Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten nach einer Belastung nicht beeinflusst. Dies entspricht z. B. etwa 1,4 l Bier bei einem 75 kg Mann. Dennoch ist ein alkoholhaltiges Getränk nicht gerade ideal für die Regeneration, da neben dem Ausgleich der Dehydration noch andere Aspekte zu berücksichtigen sind. Wird jedoch nicht häufig zu einem alkoholhaltigen Bier gegriffen, sind ein bis zwei Gläser nicht so nachteilig, wie lange geglaubt [7].

Im weiterbildenden Masterstudiengang Master of Science Sport, Bewegung und Ernährung kombinieren Sie diese drei Wissenschaften miteinander, es werden die Synergieeffekte aus allen drei Disziplinen herausgearbeitet und genutzt. Dabei stehen die akademische Qualifikation sowie die starke wissenschaftliche Ausrichtung im Vordergrund. Absolventinnen und Absolventen qualifizieren sich für leitende und hochqualifizierte Positionen in diesen Bereichen.

Zielgruppe: Personen, die entweder eine wissenschaftliche Karriere oder leitende Funktionen bzw. hochqualifizierte Tätigkeiten im Leistungs- und Breitensport, im Gesundheitswesen oder in privatwirtschaftlichen Unternehmen übernehmen wollen oder ihre eigene Selbstständigkeit planen

Zulassungsvoraussetzungen: Abschluss eines ersten sport-, bewegungs- oder ernährungswissenschaftlichen Studiums oder Nachweis eines adäquaten akademischen Abschlusses UND mindestens einjährige Berufserfahrung im Bereich Sport, Bewegung oder Ernährung

• Regelstudienzeit: 4 Semester
• Studienumfang/Workload: 120 Credit Points
• Studienorganisation: Teilzeit, berufsbegleitend
• Abschluss: Master of Science (M.Sc.)
• Studienbeginn: jeweils im September
• Bewerbungsfrist: jeweils zum 15. Juni

Infos und Anmeldung

In einem geringeren Umfang, wissenschaftlich nicht so stark in die Tiefe gehend und kostengünstiger wird der Zertifikatsstudiengang DSHS Coach für Sporternährung angeboten. Die berufliche Weiterqualifizierung eröffnet beispielsweise Tätigkeiten in der Betreuung von wettkampforientierten Sportlerinnen bzw. Sportlern, im individuellen Gesundheits- und Ernährungscoaching sowie im Gesundheitswesen – ein akademischer Abschluss wird mit dem Zertifikatsstudiengang jedoch nicht erworben. Inhaltlich stehen hier vor allem die Ernährung und die individuelle Beratung von Sportlerinnen und Sportlern im Vordergrund und nicht unbedingt die Themen Gewichtsstörungen und gesundheitsbedingte Gewichtsreduktion. Erfahren Sie mehr über Energiebilanz per Kalorimetrie und optimale Nährstoffversorgung von Athletinnen bzw. Athleten und erlernen Sie Methoden zur Statuserhebung und Protokollen der Ernährung.

• Zielgruppe: Trainer*innen, Übungsleiter*innen und Interessierte, die ihr Portfolio um Wissen über Ernährung im und beim Sport erweitern wollen.
• Zulassungsvoraussetzungen: Abgeschlossenes Hochschulstudium ODER Nachweis über die erforderliche Eignung im Beruf ODER Ausbildung zur*zum Diätassistent*innen mit einer zusätzlichen Tätigkeit als Übungsleiter*in oder Trainer*in im Sport
• Dauer: 6 Wochenenden, über ca. 5 Monate verteilt
• Studienumfang/Workload: 11 Credit Points
• Abschluss: Zertifikat nach §62 (4) Hochschulgesetz NRW
• Termine: jeweils im August/September
• Anmeldefrist: 4 Wochen vor Starttermin

Infos und Anmeldung
Video zum Zertifikat

In der Weiterbildung Ernährung und Sport werden an einem Wochenende grundlegende Einblicke in die Sporternährung gegeben. Es wird besprochen, welchen Einfluss die Ernährung auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Regeneration hat, welche Bedeutung Nährstoffe im Sport haben und welche Zusammenhänge es zwischen Ernährung und Gesundheit gibt. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer lernen in dieser Weiterbildung aber auch einzuschätzen und zu entscheiden, bis wohin ihr Ernährungswissen ausreicht und ab wann der Punkt für eine Beratung durch ausgebildete Fachkräfte gekommen ist.

• Zielgruppe: Ökotropholog*innen, Sportwissenschaftler*innen, Studierende der Sport- bzw. Ernährungswissenschaften, (Sport-)Lehrer*innen, Trainer*innen und Sportler*innen
• Zulassungsvoraussetzungen: Grundkenntnisse der Sportphysiologie und des Energiestoffwechsels erforderlich
• Dauer: 2 Tage an einem Wochenende, jeweils ca. 9-16:00 Uhr
• Abschluss: Teilnahmebescheinigung
• Termine: laufend
• Anmeldefrist: 2 Wochen vor Starttermin

Infos und Anmeldung

Infos und Anmeldung für das Online-Seminar

In dieser Weiterbildung wird an einem Nachmittag kompakt zusammengefasst vermittelt, welchen Einfluss die Ernährung auf die Leistungsfähigkeit und Regeneration von Schulkindern hat. Dabei stehen vor allem das Frühstück und die Pausenverpflegung im Fokus. Außerdem werden verschiedene Bewegungsspiele zum Thema Ernährung vorgestellt, die in den Schulunterricht integriert werden können.

• Zielgruppe: Lehrer*innen aller Schulformen und aller Unterrichtsfächer, Erzieher*innen und Interessierte, die das Wissen um eine optimale Ernährung im Schulalltag an die Kinder und ihre Eltern weitergeben wollen
• Zulassungsvoraussetzungen: keine
• Dauer: 1 Tag, ca. 15-20:00 Uhr
• Abschluss: Teilnahmebescheinigung
• Termine: laufend
• Anmeldefrist: 2 Wochen vor Starttermin

Infos und Anmeldung

[1] Macht M, Dettmer D. Everyday mood and emotions after eating a chocolate bar or an apple. Appetite. 2006 May; 46(3):332-6.

[2] Macht M, Mueller J. Immediate effects of chocolate on experimentally induced mood states. Appetite. 2007 Nov; 49(3):667-74.

[3] Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017;8:677. Published 2017 Jun 9. doi:10.3389/fimmu.2017.00677

[4] Loh C, Möbius A, Reinhardt M, AK Ernährungsmythen. In: Hertzfeldt H, TATort und TATsache. 2004

[5] Gibt es eine wirksame Therapie bei Muskelkrämpfen? Arzneimittelbrief 2013; 47:89 Abgerufen am 31.08.2015 unter www.der-arzneimittelbrief.de/de/Artikel.aspx

[6] Esser M. Muskelkrämpfe: Halbwissen versus Evidenz. 2018. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart

[7] Colombani P, Mettler C, Mannhart C. Hot Topic. Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf. 2019.

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