Zwischen Teller und Trainingsreiz

Kohlenhydrate – wenn die Energie ausgeht
Kohlenhydrate sind der Treibstoff für intensive Belastungen. Sie ermöglichen hohe Geschwindigkeiten, schnelle Antritte und konstante Leistung – solange sie verfügbar sind. Genau darin liegt das Problem: Die körpereigenen Speicher sind begrenzt. Selbst gut trainierte Sportler*innen stoßen nach 90 bis 120 Minuten intensiver Belastung an ihre Grenzen. Die sporternährungswissenschaftliche Botschaft ist klar: Wer Leistung stabil halten will, muss seine Kohlenhydratspeicher gezielt managen. Je nach Trainingsumfang werden drei bis über zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Bei längeren Ausdauerbelastungen kann die Zufuhr während des Sports – etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde – Leistungseinbrüche verhindern. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch das Timing. Besonders nach dem raining gilt: Je schneller die Speicher wieder gefüllt werden, desto besser sind Regeneration und Anpassung an die nächste Belastung.

Fette – viel Energie, wenig Tempo
Fette liefern reichlich Energie und sind aus der Ernährung nicht wegzudenken. Im Sport spielen sie vor allem bei niedrigen bis moderaten Intensitäten eine Rolle. Doch was auf den ersten Blick effizient klingt, erweist sich bei genauerem Hinsehen als begrenzt leistungswirksam. Studien zeigen deutlich: Eine gezielte Erhöhung der Fettzufuhr, etwa durch ketogene Ernährung (extrem kohlenhydratarm, aber fettreich) oder High-Fat-Diets, verbessert die Wettkampfleistung bei intensiven Belastungen nicht. Im Gegenteil: Wird die Kohlenhydratverfügbarkeit eingeschränkt, leidet oft genau die Leistungsfähigkeit, die im Wettkampf gefragt ist. Als sinnvoll gilt eine Fettzufuhr von 20 bis 30 Prozent der Gesamtenergie – mit Fokus auf hochwertige Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Fisch (Stichwort: mediterrane Küche). Versprechen von Supplementen zur „Fettverbrennung“ sind wissenschaftlich kaum haltbar; ihr Nutzen bleibt in Studien meist aus.

Proteine – Reparaturarbeiten im Körper
Training hinterlässt Spuren – Proteine helfen, sie zu reparieren. Sie liefern die Bausteine für Muskulatur, Enzyme und hormonelle Prozesse und sind entscheidend für Regeneration und Anpassung. Für sportlich aktive Menschen liegt der empfohlene Zufuhrbereich zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Doch auch hier gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Entscheidend sind eine gleichmäßige Verteilung über den Tag und die Kombination mit Training. Wer Proteine gezielt einsetzt, unterstützt die Muskelproteinsynthese und reduziert Abbauprozesse. Sehr hohe Mengen oder der reflexartige Griff zum Proteinshake bringen dagegen keinen Zusatznutzen, wenn Trainingssteuerung und Energiezufuhr nicht passen.

Flüssigkeit und Elektrolyte – kleine Verluste, große Wirkung
Durst ist kein verlässlicher Leistungsindikator. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von rund zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigen – besonders bei Hitze oder langen Belastungen. Empfohlen wird, Training und Wettkampf gut hydratisiert zu beginnen. Bei längeren Belastungen von mehr als 90 Minuten sollte regelmäßig getrunken werden. Getränke mit Kohlenhydraten und Natrium können dabei helfen, Energie- und Elektrolytverluste gleichzeitig auszugleichen. Nach dem Sport unterstützt eine gezielte Rehydratisation, etwa 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeitsmenge, die Regeneration. Tipp: Ein Teil Apfelsaft mit 100% Fruchtgehalt, zwei Teile Wasser und eine Messerspitze Salz ersetzen das isotonische Sportgetränk aus dem Supermarkt. 

Mikronährstoffe – die leisen Mitspieler
Vitamine und Mineralstoffe stehen selten im Rampenlicht, sind aber unverzichtbar für Stoffwechsel, Blutbildung und Knochengesundheit. In vielen Fällen reicht eine ausgewogene Ernährung aus. Doch Studien zeigen: Ausdauerathlet*innen, weibliche Sportlerinnen oder Personen mit restriktiven Ernährungsformen haben ein erhöhtes Risiko für Defizite. Besonders häufig diskutiert werden Eisen, Vitamin D, Calcium und Natrium. Ein Mangel entwickelt sich oft unbemerkt – mit Folgen für Leistung, Regeneration und Gesundheit. Die Wissenschaft rät daher von pauschaler Supplementierung ab und empfiehlt gezielte Diagnostik sowie individuelle Anpassung.

Nahrungsergänzungs-mittel – große Versprechen, kleine Effekte
Pulver, Kapseln, Drinks: Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt. Allein in Deutschland wurden vergangenes Jahr rund 4,3 Milliarden Euro umgesetzt. Ihr tatsächlicher Nutzen im Sport ist jedoch begrenzt. Nur wenige Substanzen zeigen unter kontrollierten Bedingungen messbare Effekte, und selbst diese fallen meist gering aus. Demgegenüber stehen Risiken: Nebenwirkungen, Wechselwirkungen oder unbeabsichtigte Dopingverstöße durch verunreinigte Produkte (siehe auch Kölner Liste). Die sportwissenschaftliche Einordnung ist eindeutig: Leistungsentwicklung entsteht durch Training, Regeneration und eine bedarfsgerechte Ernährung. Supplemente sind kein Turbo für Leistung – im besten Fall ergänzen sie, im schlechtesten Fall schaden sie.

Mehr als eine Frage des Essens
Sporternährung ist kein starres Regelwerk und keine schnelle Lösung für Leistungsprobleme. Sie ist vielmehr ein dynamisches Zusammenspiel aus wissenschaftlichen Erkenntnissen, Training und individueller Lebensrealität. Wer versteht, wie Ernährung wirkt, kann bewusster mit dem eigenen Körper umgehen – im Leistungssport ebenso wie im Freizeitsport oder im Alltag. 
Forschung und Lehre an der Deutschen Sporthochschule Köln zeigen dabei deutlich: Gute Sporternährung beginnt nicht mit Verzicht oder Verboten, sondern mit Wissen. Mit der Fähigkeit, den eigenen Bedarf realistisch einzuschätzen, Empfehlungen kritisch zu hinterfragen und wissenschaftliche Erkenntnisse sinnvoll in die Praxis zu übertragen. Genau darin liegt ihre Stärke – und ihre Relevanz weit über den Wettkampf hinaus.