Sport und Schwangerschaft

In zahlreichen Studien wurde belegt, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist. Es ergab sich unteranderem, dass körperliche Beschwerden bei aktiven Schwangeren geringer waren und die Geburt komplikationsfreier verlief.

Alle Sportarten und Übungen sollten während der Schwangerschaft im moderaten, aeroben Bereich absolviert werden. Je nach Alter und Trainingszustand wird ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein. Neben der Herzfrequenzkontrolle ist vor allem das subjektive Belastungsempfinden wichtig. Trainierte Frauen können ihr Training zusätzlich mithilfe des Talk-Tests überprüfen. 

Nach neuesten Studien dürfen Schwangere 7 mal pro Woche für 60 Minuten aktiv sein. Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich eine Pause gönnen, wenn er es fordert. Wer nicht aus der Puste kommt und noch eine normale Konversation führen kann, läuft nicht Gefahr sich zu überfordern.

Wenn Sie eine geübte Läuferin mit Trainingserfahrung sind, spricht nichts gegen das Joggen. Allerdings sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten und der Bauch darf Sie nicht beim Laufen stören. Beim Laufen kommt es darauf an, das richtige Tempo zu wählen. Außerdem sollte der Beckenboden durch ein Wechselspiel von An- und Entspannung mit in das Joggen integriert werden.

Gegen einen Besuch im Fitness-Studio ist prinzipiell nichts einzuwenden, wenn Sie bestimmte Regeln beachten (siehe Frage 2 und 6). Gymnastik und das Training am Crosstrainer sind sogar sehr zu empfehlen. Kardiogeräte sind in der Regel mit einem Herzfrequenzmesser kombiniert, das heißt: Sie können Ihr Training selbst regulieren.

Auch Krafttraining kann positiv sein, vorausgesetzt es werden geringe Belastungen mit erhöhten Wiederholungszahlen gewählt.

Sie sollten mit gelenkschonenden Sportarten wie beispielsweise Walken oder Radfahren an der frischen Luft starten. Vor allem Sportarten im Wasser, wie z.B. Aquafitness, Aquaspinning oder sanfte Sportarten wie Gymnastik und Pilates empfehlen wir aufgrund fundierter Erkenntnisse. Nachgewiesene und positive Effekte sind z.B. eine verringerte Wassereinlagerung (Ödeme) in den Beinen und die Möglichkeit sich anzustrengen ohne das Baby zu belasten.

Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind besonders wichtig in der Schwangerschaft. Die gerade Bauchmuskulatur sollte spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainiert werden. Sie sollten ein Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartien nicht zusätzlich provozieren. Sie können die gerade Bauchmuskulatur durch statische Übungen stärken, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Spannung im Muskel erhöht wird. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, sollten vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Die Übungen sollten immer kontrolliert und behutsam durchgeführt werden.

Sportsarten mit Wucht, Stoß, Schlag und Gewalt oder anderen heftigen Auswirkungen sollten prinzipiell gemieden werden. Achten Sie generell darauf das Sturzrisiko zu vermeiden und Sprungelemente möglichst gering zu halten. Außerdem sind Tieftauchen und Aufenthalte in über 2500m Höhe tabu. Laufen oder Joggen sollten nur trainierte Frauen.

Nach der Geburt sollten Sie in jedem Fall unter gezielter Anleitung einer spezialisierten Hebamme oder Physiotherapeutin mit einem Rückbildungstraining beginnen. In der Regel ist der Beckenboden erst nach 6-9 Monaten wieder voll belastbar, deshalb raten wir zunächst zu Beckenboden schonendem Sport.