Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe Einteilung der Kohlenhydrate Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Ballaststoffe (auch: Nahrungsfasern) sind nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen (z.B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte). Sie verlängern das Sättigungsgefühl & unterstützen die Verdauung. Beachte: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist Voraussetzung dafür, dass Ballaststoffe im Darm richtig aufquellen und ihre Wirkungen entfalten können! [1] Rehner, G. and Daniel, H. (2010). Biochemie der Ernährung. Heidelberg: Spektrum Akademischer Verlag. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2020). Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit. 5. aktualisierte Auflage, Bonn. Kohlenhydrate werden, je nach Anzahl der Zuckerbausteine, in Ein-, Zwei- oder Mehrfachzucker unterteilt. Auswahl der häufigsten Zuckerarten in der Ernährung: Monosaccharide (Einfachzucker) Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), Schleimzucker (Galactose) Disaccharide (Zweifachzucker) Rohrzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose) Polysaccharide (Mehrfachzucker) Stärke (pflanzlich), einige Ballaststoffe ... Polysaccharide sind durch lange Zuckerketten charakterisiert und werden deshalb auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Der Blutzuckeranstieg ist langsamer als bei Mono- und Disacchariden, da Polysaccharide zunächst in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut werden, bevor sie aus dem Darm in die Blutbahn gelangen. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln) gehören zu den empfehlenswerten Kohlenhydratträgern, denn sie... Komplexe Kohlenhydrate Was sind eigentlich Ballaststoffe? Stand: Juni 2021 sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen & sekundären Pflanzenstoffen steigern das Sättigungsgefühl durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen senken das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen (z.B. Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck)

150 g Haferflocken + 2 Bananen 160 g Nudeln (roh) 150 g Reis (roh) + 130 g Kidneybohnen 1 Apfel + 1 L Saftschorle + 2 Müsliriegel + 4 Toastbrote mit Marmelade Kohlenhydrate Wozu brauche ich Kohlenhydrate? Tägliche Zufuhrempfehlung So deckst du deinen Kohlenhydratbedarf Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung König D, Braun H, et al. (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228–235 DOI: 10.4455/eu.2019.044 Stand: August 2022 Auffüllung der Energiespeicher in Muskel & Leber Unterstützung der Regeneration Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Als Sportler*in ist eine ausreichende Zufuhr wichtig zur... Referenzen 80 g Haferflocken + 1 Banane 130 g Nudeln (roh) 120 g Reis (roh) + 100 g Kidneybohnen 1 Apfel + 500 ml Saftschorle + 1 Müsliriegel Kohlenhydrate sollten den Hauptteil deiner Energiezufuhr ausmachen. Bevorzuge Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten & Ballaststoffen sind ( ). Die Zufuhrmenge sollte je nach Belastungsintensität und Trainingsvolumen angepasst werden. Zufuhrempfehlung Erhaltung der Leistungsfähigkeit während körperlicher Belastung Niedrige Intensität 3-5 g/kg KG Moderate Belastung 5-7 g/kg KG Kompetitives Ausdauertraining 6-10 g/kg KG Extreme Trainingsbelastung 8-12 g/kg KG 1 Stunde moderates Ausdauertraining Kohlenhydratbedarf: ~5 g/kg KG, d.h. bei z.B. 70 kg ~350 g 4 Stunden hochintensives Training Kohlenhydratbedarf: ~9 g/kg KG, d.h. bei z.B. 70 kg ~630 g Frühstück Mittagessen Abendessen Snacks A: Moderater Trainingstag B: Intensiver Trainingstag Beachte: Hierbei handelt es sich nicht um einen kompletten Tageskostplan, sondern lediglich um eine Darstellung von Kohlenhydratquellen. Die Deckung des Bedarfs an anderen Nährstoffen (Proteine, Fett & Mikronährstoffe) sollte über die Zufuhr weiterer Lebensmittel erreicht werden. KG = Körpergewicht Kohlenhydrate Proteine Fett Siehe Infografik "Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe" auf momentum@on. (ca. 1 Stunde moderates Training pro Tag) (moderates bis hochintensives Training an über 4–5 Stunden pro Tag) (moderates bis hochintensives Training an 1–3 Stunden pro Tag) (lockeres Grundlagentraining unter 1 Stunde pro Tag) Kohlenhydratquellen wie Getreide(-produkte) und Hülsenfrüchte enthalten teilweise auch Proteine, sodass durch den Verzehr bereits ein Teil (im Beispiel A: ~50 g bzw. B: ~80 g) des Proteinbedarfs gedeckt wird. Wie der tägliche Protein- und Fettbedarf im Sport aussieht und welche Lebensmittel zur Bedarfsdeckung geeignet sind, erfährst du in den Infografiken "Proteine / Fett - Zufuhrempfehlung" auf momentum@on.

Magnesium Empfohlene Zufuhr Magnesiumreiche Lebensmittel Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Getreide (-produkte), Pseudogetreide Tierische Lebensmittel [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, König D, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Minerals and vitamins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(12): 250–257 [3] Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e.V. (2020): Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel: Häufig überdosiert! URL: https://www.klartext- nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2021-02/Marktcheck_Magnesium_2020.pdf [4] BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive- nahrungsergaenzungsmitteln.pdf [5] Bundeslebensmittelschlüssel. Online in Internet: URL: https://www.blsdb.de/. Nüsse & Samen Magnesium im Sport Ausgewählte Lebensmittel & Magnesiumgehalte in mg pro 100 g Stand: November 2021 Muskelfunktion Aktivierung von Enzymen Vorsicht bei Nahrungsergänzungs -mitteln Die meisten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel überschreiten die empfohlene Tagesdosis von 250 mg. Magen-Darm-Beschwerden Durchfälle Weizenkleie: 480 Amaranth*: 270 Quinoa*: 200 Haferflocken*: 120 Naturreis*: 110 Kürbiskerne: 300 Sesamsamen: 350 Cashewnüsse: 260 Mandeln: 220 Ölsardinen: 24 Dorsch: 90 Garnelen: 70 Ziegenkäse: 30 Gemüse & Hülsenfrüchte Sojabohnen*: 220 Weiße Bohnen*: 140 Kichererbsen*: 130 Erbsen*: 40 Nervenfunktion Magnesiumverluste über den Schweiß sind vernachlässigbar Folgen einer erhöhten Zufuhr: Kein erhöhter Bedarf 1 2 4 3 5 Jugendliche haben einen etwas höheren Bedarf 350 mg/Tag 300 mg/Tag Erwachsene So deckst du deinen Tagesbedarf Frühstück: Mittagessen: Abendessen: 100 g Haferflocken + 1 Banane + 20 g Mandeln 125 g Vollkornnudeln + 100 g Garnelen 1 Vollkornbrötchen + 2 Scheiben Käse = 351 mg Magnesium*Gehalt in ungekochter Form https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf

B6 Nahrungsergänzungsmittel & Einsatz im Leistungssport Was sind Nahrungs- ergänzungsmittel (NEM)? Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Stand: Juni 2023 Potenzieller Nutzen B2 1, 2 NEM Konsum im Leistungssport die allgemeine Ernährung ergänzen. aus Vitaminen, Mineralstoffen etc. bestehen & in konzentrierter Form vorliegen. NEM sind Lebensmittel, die ... in dosierter Form (Pillen, Tabletten, Kapseln etc.) zur Aufnahme kleiner abgemessener Mengen in den Verkehr gebracht werden. Potenzielle Risiken NEM werden als Ersatz für eine sportgerechte Ernährung betrachtet Unsachgemäße Anwendung bzw. Überdosierung einzelner Wirkstoffe Produkte enthalten ggf. nicht die angegebenen Mengen bzw. sind kontaminiert (z.B. Schwermetalle) Produkte enthalten ggf. unerlaubte Dopingsubstanzen Praktikabilität: Sicherstellung einer bedarfsgerechten Energie-/ Nährstoffversorgung im Training / Wettkampf B3Protein der OK-Athlet*innen... Es besteht die Gefahr verunreinigte Produkte zu konsumieren und das Risiko eines positiven Dopingbefunds! Kölner Liste: Auflistung von NEM / Sportlernahrung mit minimiertem Dopingrisiko (Beachte: Keine 100% Sicherheit!) Darstellung ausschließlich von Herstellern, deren Produkte regelmäßig getestet werden Keine Empfehlungen zu NEM und keine Beurteilung über deren Sinnhaftigkeit Schutz & Orientierung in einem intransparenten Markt mit tausenden nicht kontrollierten NEM https://www.koelnerliste.com/ Food first - but not always food only? Athlet*innen sollten ihren Mikronährstoffbedarf über eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise decken. Unter bestimmten Lebensumständen können Athlet*innen jedoch von einer NEM- Einnahme profitieren. B12 Bei allgemein unausgewogener Ernährung Bei bestimmten Ernährungsformen (z.B. vegan) Bei Lebensmittelunverträglichkeiten Athlet*innen mit Zeit-Mengen-Problemen In Phasen der Gewichtsreduktion Im Trainingslager Bei nicht gesicherter Ernährungssituation (Ausland/ Reisen) NEM-Einsatz sollte auf individueller Basis erfolgen: Abklärung anhand Blutbild & Rücksprache mit Ernährungsberater*in empfohlen! [1] https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/beliebt-aber-oft-entbehrlich-348198 [Stand: 02.08.2022] [2] https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/food-supplements [Stand: 02.08.2022] [3] Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., & Vernec, A. (2018). Making decisions about supplement use. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 212-219. [4] Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleinert, J., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Dietary supplement use among elite young German athletes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 19(1). [5] https://www.koelnerliste.com/hintergrund [Stand: 02.08.2022] [6] Close, G. L., Kasper, A. M., Walsh, N. P., & Maughan, R. J. (2022). “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1(aop), 1-16. 3 4 5 B12 3 6 ... nehmen NEM ein. Vitamine & Mineralstoffe sind besonders populär. Spezifischer Effekt für Leistungsfähigkeit im Training / Wettkampf Ausgleich einer defizitären Nährstoffversorgung 88-97% 60-75% der NK-Athlet*innen... Der NEM - Konsum im Leistungssport ist weit verbreitet und erscheint nicht zielgerichtet. Es gibt kein behördliches Zulassungsverfahren für NEM. Für die Sicherheit der Präparate sind Hersteller & Händler verantwortlich. 2 (Auch als App verfügbar!) Auf momentum@on findest Du weitere Infografiken zu Themen der Sporternährung sowie Rezepte!

Nutri-Score Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Stand: Juli 2023 Der Nutri-Score ist eine Lebensmittelkennzeichnung, welche die Auswahl von Produkten mit günstiger Nährstoffzusammensetzung erleichtern soll. Die Farbskala erlaubt einen schnellen und einfachen Vergleich von Lebensmitteln derselben Produktkategorie. [1] Nutri-Score—Lebensmittelverband Deutschland. Abgerufen 10. August 2022, von https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/kennzeichnung/naehrwert/nutri-score [2] BMEL - Nutri-Score. Abgerufen 10. August 2022, von https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel- kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/nutri-score/nutri-score_node.html [3] Hercberg, S., Touvier, M., & Salas-Salvado, J. (2022). The Nutri-Score nutrition label: A public health tool based on rigorous scientific evidence aiming to improve the nutritional status of the population. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 92(3–4), 147–157. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000722 * Der Score wird auf Grundlage der Nähr- und Inhaltsstoffe pro 100 g oder ml des Produkts berechnet. Folgende Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf die Bewertung der Nährstoffzusammensetzung aus: Folgende Inhaltsstoffe wirken sich negativ auf die Bewertung der Nährstoffzusammensetzung aus: Der Nutri-Score kann Dir bei der Auswahl von Lebensmitteln innerhalb einer Produktkategorie Orientierung geben. Beispielsweise hilft der Nutri-Score beim Vergleich der Nährstoffbilanz von... ...mehreren Joghurts, ...oder Cerealien, ...aber NICHT von Joghurt mit Cerealien! Ballaststoffe Protein Hülsenfrüchte Obst & Gemüse Nüsse ausgewählte Speiseöle, wie Raps-, Oliven-, Lein- oder Walnussöl Zucker Salz gesättigte Fettsäuren enthaltene Energie ACHTUNG: Der Nutri-Score ist eine vereinfachte Nährwertkennzeichnung. Beachte daher, dass der Nutri-Score... ...nur für verarbeitete oder aus mehreren Zutaten bestehende Lebensmittel sinnvoll ist. ...so berechnet wird, dass positiv bewertete Inhaltsstoffe durch negativ bewertete ausgeglichen werden. Lebensmittel mit einem grünen Score können z. B. zugesetzten Zucker enthalten. ...nicht aussagt, wie gesund oder ungesund ein Produkt ist. ...nicht aussagt, wie ausgewogen oder sportgerecht Deine Ernährung ist. ? Orientiere Dich bei der Lebensmittelauswahl an den sportspezifischen Ernährungsempfehlungen sowie den Anforderungen Deiner Sportart. Verwendung für Athlet*innen? Weitere Infografiken rund um das Thema Sporternährung findest Du auf momentum@on. Verwende den Nutri-Score lediglich als Ergänzung zu den Ernährungsempfehlungen, wenn Du verarbeitete Lebensmittel auf einen Blick miteinander vergleichen möchtest. 1 1 3 2

Proteine Wozu brauche ich Proteine? Tägliche Zufuhrempfehlung So deckst Du Deinen Proteinbedarf Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung [1] König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 192-198. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung. DGE 2004 . Stand: Mai 2023 Erhaltung & Aufbau der Muskulatur Unterstützung der Regeneration & Trainingsanpassung Proteine sind wichtige Bausteine für Muskel- , Knochen- und Bindegewebe und haben Funktionen für den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Als Sportler*in ist eine ausreichende Zufuhr außerdem wichtig für ... Referenzen Zufuhrempfehlung Kohlenhydrate Proteine Fett 1,2 - 2 g/kg Körpergewicht. (~10-15% der täglich zugeführten Energie) Auf momentum@on findest Du Infografiken zu weiterführenden Themen wie: Beachte: Hierbei handelt es sich nicht um einen kompletten Tageskostplan, sondern lediglich um eine Darstellung von Proteinquellen. Die Deckung des Bedarfs an anderen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fett & Mikronährstoffe) sollte über die Zufuhr weiterer Lebensmittel erreicht werden. Mehrkornbrot mit Hüttenkäse Lachsfilet Müsli mit fettarmer Milch Buttermilch-Shake Füge Deinen Mahlzeiten eine proteinreiche Komponente hinzu. Hähnchenbrust Reis mit Brokkoli & Tofu Rührei Proteinriegel Sojajoghurt, -drink/ / Hummus / / / Magerquark mit Beeren Sportler*innen sollten ihre Proteinzufuhr je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel anpassen. Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge liegt in Abhängigkeit vom Trainingszustand und Trainingsziel bei Am besten verteilst Du die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag, sodass Du alle 3-5 Std. ca. 0,3 g/kg Körpergewicht (~15-25 g Protein) verzehrst. Denke daran, dass Kohlenhydratquellen wie Getreide(-produkte) und Hülsenfrüchte teilweise auch Proteine enthalten und zu Deiner Proteinversorgung beitragen. Tierische Lebensmittel wie Milch/-produkte, Fleisch, Ei und Fisch sollten grundsätzlich ergänzend zu hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt werden. Weitere können Dir ggf. helfen Dein Proteinziel zu erreichen: Proteinreiche Snacks - "Kohlenhydrate - Zufuhrempfehlung" - "Fett - Zufuhrempfehlung" - "Sportriegel - Tipps & Empfehlungen zum Einsatz"

Leistungs- sowie ambitionierte Freizeitsportler*innen Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S) Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Stand: November 2023 Wer ist betroffen? Ausdauersportarten mit einem hohen Trainingsumfang (Laufen, Rudern, Radfahren, ...) Sportarten mit Gewichtsklassen (Kampfsportarten, ...) Sportarten, bei denen ein geringes Gewicht von Vorteil ist (Hochsprung, Skisprung, Klettern, ...) Ästhetische Sportarten (Turnen, Eiskunstlauf, ...) Eine geringe Energieverfügbarkeit führt langfristig zu gesundheitlichen Risiken und zu einer Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit! Was ist RED-S ? Bei RED-S handelt es sich um einen Symptomkomplex, welcher durch einen Mangelzustand aufgrund einer zu geringen Energieverfügbarkeit verursacht wird. Das bedeutet, dass dem Körper, abzüglich des Trainingsenergieverbrauchs, nicht mehr ausreichend Energie für die Aufrechterhaltung diverser Funktionen und Prozesse zur Verfügung steht. Ursache Risikosportarten: Stressbewältigung Knochendichte Verletzungen Proteinsynthese Herzfrequenz Blutdruck Regeneration Wohlbefinden Störungen des Energiestoff- wechsels Muskelfunktion Konzentration Störungen des Magen- Darm Trakts Zyklusstörungen (Amenorrhoe) aufgrund eines Ungleichgewichts von Energiezufuhr und Energieverbrauch Eine Energieverfügbarkeit 45 kcal / FFM. Risikofaktoren Gesteigerte Trainingsumfänge / -intensitäten ohne Erhöhung der Energiezufuhr Essstörungen oder gestörtes Essverhalten unzureichende Ernährungskenntnisse Interner und externer Leistungsdruck sowie Druck einem bestimmten Körperideal zu entsprechen Restriktion der Nahrungszufuhr bzw. Ausschluss bestimmter Lebensmittel(gruppen) Wenig Zeit für Energieaufnahme bzw. Unterschätzung des Energiebedarfs 3 1 1, 2 [1] Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British journal of sports medicine, 57(17), 1073–1097. [2] Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S. C., ... & Heseker, H. (2019). Energiebedarf im Sport: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.(DGE). Ernährungs-Umschau,66(8), 146-153. [3] De Souza, M.J. et al. (2017) ‘Current Status of the Female Athlete Triad: Update and Future Directions’, Current Osteoporosis Reports, 15. Available at: https://doi.org/10.1007/s11914-017-0412-x [4] Areta, J.L., Taylor, H.L. and Koehler, K. (2021) ‘Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males’, European Journal of Applied Physiology, 121(1), pp. 1–21. Available at: https://doi.org/10.1007/s00421-020-04516-0. 4 1, 2 mentale Gesundheit Folgen für die allgemeine Gesundheit 1 Ermüdungsbrüche Fruchtbarkeit Wachstum und Entwicklung Folgen für die sportliche Leistung 1 Muskelkraft Ausdauer- leistungs- fähigkeit Trainings- anpassung Motivation Kognitive Leistung Bei Verdacht auf RED-S sollte ärztlicher Rat eingeholt sowie eine Ernährungsfachperson hinzugezogen werden! Siehe auch weitere Infografiken auf momentum@on. Infektanfälligkeit Männer und Frauen - höhere Prävalenz bei Frauen Achte darauf, dass deine Energiezufuhr deinem Energiebedarf entspricht! Lass dich ggf. von einer Ernährungsfachperson beraten. Achte auf eine ausreichende und regelmäßige Kohlenhydratzufuhr! 16-60 % der Athlet*innen sind von RED-S betroffen

Deutsche Sportgetranke momentum Wa rum nur Wasse rma nch mal Nn icht reicht Das Deutsche Forschungszentrum fir Leistungssport Koln Warum Ist Trinken wahrend der Belastung wichtig? e¢ Beim Schwitzen verlieren wir Flussigkeit und Elektrolyte. Ty ¢ Die Schwei@rate und -zusammensetzung ist individuell. | Wassind Elektrolyte? e Bei hohen Flussigkeits- und Elektrolytverlusten kann es zu | Elektrolyte sind kleine geladene, geléste einem Leistungsabfall kommen. _ Teilchen im Korper, die wichtig sind fiir e den Wasserhaushalt, e die Flussigkeitsverteilung Achtung: Viel Trinken hilft nicht immer viel! . “pO e unddie Reizweiterleitung. Stichwort: Hyponatriamie , = Verminderte Natrium-Konzentration im Blut. Kann bei einer exzessiven Flussigkeitszufuhr hypotoner Getranke (z.B. Wasser) eintreten. Der Natrium-Verlust Uber den Schweils ist am grdfsten! 1 Gramm Speisesalz P enthalt ~ 400 mg Natrium Folgen: Ubelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Leistungsabfalll. ... — @ Warum nur Wasser manchmal nicht reicht e Der Einsatz von kohlenhydrathaltigen Sportgetranken ist bei langen, intensiven Belastungen (> 60 min) sinnvoll, um die Leistungsfahigkeit aufrechtzuerhalten. e Bei besonders hohen Schweifverlusten ist eine Natriumzufuhr sinnvoll, um den Elektrolytverlust auszugleichen - durch natriumreiche Getranke oder salzige Snacks (fettarm, z. B. Salzbrezeln). e Wahrend einer Belastung liefern die Kohlenhydrate im Sportgetrank Energie und unterstutzen die Flussigkeitsaufnahme. Zusammensetzung von Sportgetranken Sportgetranke zeichnen sich durch eine leicht hypotone oder isotone Zusammensetzung aus. Was bedeutet eigentlich "hypoton" / "isoton" / "hyperton"? \ Diese Begriffe beschreiben die Osmolaritat - also die Anzahl geloster > Wasser osmotisch wirksamer Teilchen in einem Getrank im Vergleich zum Blut. « 4-8 % Kohlenhydrate (~60 g/L) ¢ 400-1100 mg Natrium/L Bie +f Rezept fur Zuhause: te O,5 L Wasser™ hypoton isoton hyperton oe z. B. Wasser z. B. Apfelschorle, z. B. Fruchtsdfte (pur), a Sportgetranke limonaden Verhaltnis Wasser:Saft = 2:1 Teste Deine individuelle Langsame Aufnahme, Vertraglichkeit! ungeeignet im Sport & Alltag. Schnelle Aufnahme im Korper, geeignet im Sport & Alltag. Weitere Infografiken rund um das Thema Sporternahrung findest Du auf momentum@on, z. B. "Flussigkeitsmanagement im Sport" und "Kohlenhydrate - Zufuhrempfehlungen". Deutsche Sporthochschule Koln, Institut fur Biochemie, Abt. Sporternahrung Referenzen Stand: August 2025 [1] Raschka, C., Ruf, S. 2022. Sport und Ernahrung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernahrungsplane fur die Praxis (5. Auflage). Thieme # sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de [2] Scheer V, Hoffman MD. Exercise-associated hyponatremia: practical guide to its recognition, treatment and avoidance during prolonged exercise. GERMAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE. 2018; 69: 311-318. [3] Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Grof&hauser M, Konig D, Lampen A, Niefg A, Oberritter H, Schabethal K, Schek A, www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(3): 52-59

Um die Zufuhrempfehlungen für Nährstoffe rund um eine Belastung zu erreichen, können Sportriegel in bestimmten Situationen Vorteile gegenüber herkömmlichen Nahrungsmitteln bieten. Zum Beispiel: Sportriegel können also praktische Begleiter im Sportalltag oder bei einem Wettkampf sein und bei der Versorgung mit Nährstoffen rund um eine Belastung unterstützen. Sportriegel Tipps & Empfehlungen zum Einsatz Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen [1] Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., ... & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. Clinical sports nutrition, 3. [2] König D, Braun H, Carlsohn A. et al. Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 2019; 66 (11) 228-235. [3] Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. [4] Scientific Food Committee (SFC) (1985). Reports of the Scientific Committee for Food. Sixteenth series. Food – science and techniques. Luxembourg. Stand: August 2022 Verdauungsbeschwerden durch den Verzehr von herkömmlichen Nahrungsmitteln Der Großteil der Sportriegel kann in zwei Arten eingeteilt werden: Vorteile von Sportriegeln Einteilung von Sportriegeln Kohlenhydratriegel (häufig auch "Energy Bar" oder "Ausdauerriegel" genannt) eignen sich vor / während / nach einer intensiven Belastung zur Unterstützung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Der Riegel sollte fettarm sein und ein Kohlenhydrat- Fett-Verhältnis von möglichst 6:1 haben.* Proteinriegel eignen sich durch einen besonders hohen Proteingehalt insbesondere nach einer intensiven Belastung zur Unterstützung der Regenerationsfähigkeit. Die Proteinmenge pro Portion sollte mindestens 15-25 g* betragen. 1 Fehlende Möglichkeit um Nährstoffe zuzuführen * Fette verlangsamen die Verdauung und können während der Belastung unter Umständen Verdauungsbeschwerden verursachen. * Die Empfehlung richtet sich am Körpergewicht (0,25-0,3 g/kg Körpergewicht). Achte auf die persönliche Verträglichkeit. Bei Verdauungsbeschwerden solltest du nach Alternativen suchen. Verzehre kurz vor/während eines Wettkampfs nur Sportriegel, die du vorher im Training getestet hast. Ein niedriger Ballaststoffgehalt ist bei hohen Belastungsintensitäten und Ausdauerbelastungen verträglicher. Eine übermäßige Zufuhr an Kohlenhydraten kann zu Verdauungsbeschwerden führen. (Beachte: Die absorbierbare Menge für Kohlenhydrate ist limitiert und beträgt ~60 g/Stunde bzw. 90 g/Stunde bei Kombination von mehreren Kohlenhydratquellen, z. B. Glukose und Fruktose). Falls der Sportriegel Zuckeraustauschstoffe (z. B. Sorbit, Maltit) enthält, solltest du beachten, dass eine übermäßige Zufuhr (> 20 g) abführend wirken kann. Sportriegel werden vielfältig auf dem Markt angeboten und sind unter Sportler*innen beliebt. In welchen Situationen ist der Einsatz überhaupt sinnvoll? Und worauf ist bei der Wahl zu achten? Hier erhältst du Tipps & Empfehlungen zum Einsatz von Sportriegeln! Kohlenhydratriegel Proteinriegel Worauf du beim Einsatz von Sportriegeln achten solltest: Für weitere Informationen zum Thema "Timing von Nährstoffen" schaue dir z. B. die Infografiken "Was soll ich essen - vor/während/nach dem Training" auf momentum@on an! 4 2 3

Snacks Haferflocken-Cookies Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 200 g reife Bananen 150 g zarte Haferflocken 60 g Trockenobst Dauer 25 Minuten Trockenobst grob hacken. Bananen schälen und mit einer Gabel fein zerdrücken. Mit den Haferflocken und dem Trockenobst gut vermengen. Mit einem Löffel kleine Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und etwas flach drücken. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 15-20 Minuten backen. Energie 61 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (28 g) Energie 937 kJ / 223 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 5,7 g 2,7 g 40,9 g pro 100 g 264 kJ / 61 kcal 1,6 g 0,7 g 11,2 g 1,6 gBallaststoffe 5,9 g Rezepte Zutaten Portionen: 15 (z.B. Datteln, Cranberries) Kohlenhydratreich Tipps zum Einsatz: Die Cookies enthalteneinfache und komplexeKohlenhydrate, die deineEnergiespeicher optimalfüllen. Vor dem Training als energieliefernder Snack.Nach dem Training in Kombination mit Proteinen(z.B. Protein Balls) zurRegeneration. Stand: August 2020