Wettkampfsnack Energy-Balls Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 100 g Haferflocken 200 g Datteln 100 g Rosinen 10 g Honig 1 EL Mandelmus 1 EL Kakaopulver oder Kokosflocken Dauer 10 Minuten Haferflocken in einem Hochleistungsmixer fein mahlen. Datteln und Rosinen hinzugeben und pürieren. Honig und Mandelmus hinzugeben und alles zu einer klebrigen Masse verarbeiten. Zu Energyballs formen und in Kakaopulver oder Kokosflocken wälzen. Energie 114 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Stück (35 g) Energie 1358 kJ / 325 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 5 g 4 g 64 g pro 100 g 476 kJ / 114 kcal 2 g 1,5 g 22 g 3 gBallaststoffe 8 g Rezepte Tipps zum Einsatz: Kohlenhydrate sind diewichtigste Energiequelle fürdie Belastung Timing: 30-60 Minuten vor derBelastung 2-3 Stück Wenn die Belastung längerals 1 Stunde dauert, 2-3Stück/Stunde Zutaten Portionen: 12 Kohlenhydratreich & fettarm Stand: Juli 2023

Koffein momentum E mM pfe h LU hnge a & TI D DS Z U Mm [- r a Satz Das Deutsche Forschungszentrum fiir Leistungssport Koln Ow Deutsche Sporthochschule Koln - Institut fur Biochemie - Abteilung Sporternahrung Koffein im Sport Was ist Koffein und wie wirkt es? ( ‘) Koffein ist ein naturliches Stimulans, das in Pflanzen wie Kakao, Kaffee und Tee vorkommt. @( Y Es wirkt direkt aktivierend auf die Muskulatur, senkt das subjektive Belastungsempfinden und reduziert Mudigkeitserscheinungen. Mogliche leistungssteigernde Effekte Wann eine Koffeinsupplementierung sinnvoll sein kann a iris mitiierenden Bolstungen 3 SD Ausdauersport (> 60 min) qh Maximale Kraftleistung 6 . P Team- und intermittierende = Energie-Boost vor dem + Verbesserte Ausdauerleistung Sportarten Training bei Ermtidung Verbesserte Konzentration HO Kurze, andauernde, intensive Belastung & Aufmerksamkeit * Vorkommen von Koffein Arten von koffeinhaltigen Nahrungserganzungsmitteln Durchschnittlicher women in Lebensmitteln’ — = Getrank Kaugummi @ © oN = O.= it — Kapseln/Tabletten qi Gel o Energydrink Filterkaffee § Espresso Cola Schwarztee (280 ml) (250 ml) (30 ml) (375 ml) (200 ml) Achtung bei reinem Koffeinpulver: Bitte beachten: Die Angaben sind Durchschnittswerte. Schon 1 - 2 TL kOnnen tddlich sein - hohes Risiko fur 17 Zubereitungsmethoden kénnen den Koffeingehalt Uberdosierung! beeinflussen. Anwendungshinweise fur Koffein im Training Einzeldosis *° Tagesdosis Mégliche Nebenwirkungen ° 44 | 1-3 mg/kg Korpergewicht - max. 200 mg Unbedenklich: ~ Magen-Darm-Beschwerden Bsp.: 65 kg Athlet is SOONG Tag = 3 mg/kg x 65 kg = 195 mg = 2-3 Tassen Kaffee Nebenwirkungen: Qi. Erhohte Herzfrequenz ab > 9 mg/kg K6rpergewicht ty Vor der Belastung 4 MédicherwelsetGdliche: Schlaflosigkeit %- noose —. ca. 150-200mg/kg Kérpergewicht * Bei Ermudungssymptomen . 4 ) ee Vv Innere Unruhe & Angstlichkeit Die Koffeintoleranz ist individuell unterschiedlich. Eine tagliche Zufuhr von Uber 400 mg steigert die Leistung nicht weiter, kann jedoch das Risiko fur Nebenwirkungen erhohen. Eine individuelle Einnahmestrategie hilft, die positiven Effekte zu nutzen und unerwunschte » Wirkungen zu vermeiden. | in i atone, oO80Da. cess [= a Referenzen Kontakt [1] Nabeel Hussain. (2021). The Effect of Caffeine on Athletic Performance. ScienceOpen Preprints. [2] Burke L. M. (2008). Caffeine and sports performance.Applied physiology, nutrition, and metabolism ,33(6), 1319-1334. [3] Diaz-La ra, J., Nieto-Acevedo, R., Abian-Vicen, J., & Del Coso, J. (2024). Can Caffeine Change the Ga me? Effects of Acute Caffeine Intake on = M 4 | =e porte rnae a ru ng@ bi oche mM fe S hs- koe n a e Specific Performance in Intermittent Sports During Competition: A Systematic Review and Meta-Analysis./nternational journal of sports physiology and performance,19(11), 1180-1196. | | | Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung [4] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S.M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D.S., & Campbell, B. |. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance_Journal of the International Society of Sports Nutrition,18(1), 1. ID wae i R. J., Burke, L.M., Dvorak, J., & Larson-Meyer, D. E. (2018).1IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Sta nd ‘ J U 202 5 Athlete. 28(2 \

Bei intensiven sportlichen Belastungen bei hohen Temperaturen können pro Tag 4–10 l Wasser und 3,5–7 g Natrium verloren gehen. Flüssigkeitsmanagement Mein Flüssigkeitsstatus Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Flüssigkeitshaushalt im Sport Flüssigkeitszufuhr Flüssigkeitsabgabe E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kontakt[1] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39: 377–390. [2] Armstrong, L. E., & Armstrong, L. E. (2000). Performing in extreme environments (Vol. 1). Champaign, IL: Human kinetics. [3] Shirreffs SM, Sawka MN (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 29 (Suppl 1): S39–S46. Leistungsfähigkeit Flüssigkeitsdefizit Durst Müdigkeit Temperaturanstieg Schwindel Kopfschmerzen Krämpfe 1 Getränke Lebensmittel Schweiß Atmung Urin Verluste abhängig von Sportart Trainingsdauer Umgebungstemperatur Trainingszustand Hoher Wassergehalt in: Das ideale Sportgetränk Bei längeren Aktivitäten über 1,5 Stunden sind leicht hypotone/isotonische Getränke empfehlenswert. Habe ich genug getrunken? Hellgelbe Urinfarbe = Zeichen für eine gute Flüssigkeitsversorgung Dunkelgelbe Urinfarbe = Zeichen für eine schlechte Flüssigkeitsversorgung Kohlenhydrate 4–8 % Natrium 400–1100 mg/l 3 Alternativ: Fruchtsaftschorlen aus 1 Teil Fruchtsaft 2 Teilen natriumreichem, kohlensäurearmem Mineralwasser Trinke 2 - 4 Stunden vor dem Wettkampf/Training in kleinen Schlücken 5 - 10 ml/kg Körpergewicht. Trinke während intensiver Ausdaueraktivitäten zusätzlich 0,4 – 0,8 Liter/Stunde! 1 Flüssigkeitsbedarf Bedarf abhängig von Sportart Trainingsdauer Umgebungstemperatur Trainingsintensität 1 Salatgurke (97 %) Wassermelone (96 %) Tomate (95 %) Zucchini (93 %) 2

Transport von Nährstoffen & Abtransport von Abfallprodukten Versorgung mit Mineralstoffen Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit, Konzentration & Gesundheit Regulation der Körpertemperatur Flüssigkeitsmanagement Trinkmenge Funktionen von Wasser Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Heute ausreichend getrunken? Flüssigkeitslieferanten E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kontakt Die empfohlene Trinkmenge ist abhängig vom Alter & Körpergewicht: Jugendliche (13-18 Jahre): 30 ml/kg Körpergewicht Erwachsene: 25 ml/kg Körpergewicht [1] Eigene Darstellung, in Anlehnung an Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide - Pyramidenseite "Getränke". DGE 2020. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung. DGE 2004 . [3] D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2017. [4] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39: 377–390. Wasser, Mineralwasser ungesüßter Kräuter-/ Früchtetee Nektare, Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Energydrinks Fruchtsaftschorlen, Lightgetränke Kaffee, Grüner / Schwarzer Tee Allgemeine Empfehlung: Alter: 15 Jahre Gewicht: 55 kg 30 ml x 55 kg = 1650 ml ~ 8 Gläser Wasser 1,5 Liter / Tag Beispielrechnung: Trinktipps 01 02 03 Wenn du Training hast: Trinke pro Stunde Training 0,4 - 0,8 l zusätzlich! 4 Trinke am besten Wasser oder ungesüßte Kräuter-/ Früchtetees! Trinke regelmäßig über den Tag verteilt! Je weiter unten ein Getränk in der Pyramide steht, desto häufiger sollte es getrunken werden! 2 3 3 1 ³ Basierend auf D-A-CH Referenzwerten: 40 bzw. 35 ml/kg Körpergewicht Gesamtwasserzufuhr. 25-30 % Wasser werden über feste Lebensmittel zugeführt, das ergibt eine Trinkmenge von 30 bzw. 25 ml/kg Körpergewicht. Beachte, dass der zusätzliche Trinkbedarf individuell stark variiert (Einfluss von Sportart, Trainingsdauer, Umgebungstemperatur und Trainingszustand). 4

Fett Wozu brauche ich Fette? Richtwert für die tägliche Zufuhr So deckst Du Deinen Bedarf an hochwertigen Fetten Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung [1] Schek A, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019). Fats in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(9): 181–188. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung. DGE 2004 . Stand: Mai 2023 Versorgung mit essentiellen Fettsäuren Absorption fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) Fette sind wichtige Energielieferanten. Außerdem ist eine ausreichende Zufuhr bedeutend für die ... Referenzen Nüsse & Leinsamen im Müsli Der Richtwert für die tägliche Zufuhrmenge liegt bei Dabei sollte auf die Fettqualität geachtet werden! Das bedeutet: Mehr ungesättigte Fettsäuren, v.a. aus pflanzlichen Quellen Weniger gesättigte Fettsäuren, v.a. aus tierischen Quellen Zufuhrempfehlung Kohlenhydrate Proteine Fett 1 - 1,5 g/kg Körpergewicht. (~20-30% der täglich zugeführten Energie) Wie der tägliche Kohlenhydrat- und Proteinbedarf im Sport aussieht und welche Lebensmittel zur Bedarfsdeckung geeignet sind, erfährst Du in den Infografiken "Kohlenhydrate / Proteine - Zufuhrempfehlung" auf momentum@on. (z.B. Sahne, Butter, Palmöl, Wurst & Salami) (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Kerne, Samen + fettreicher Fisch) Lachs & in Rapsöl gebratenes Gemüse Olivenöl & Kürbiskerne im Salat Hormonsynthese An Tagen mit hohen Belastungsintensitäten und -umfängen kannst Du Dich am oberen Bereich des Richtwertes orientieren, um die Deckung des erhöhten Energiebedarfs zu gewährleisten. Beachte: Hierbei handelt es sich nicht um einen kompletten Tageskostplan, sondern lediglich um eine Darstellung von Fettquellen. Die Deckung des Bedarfs an anderen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine & Mikronährstoffe) sollte über die Zufuhr weiterer Lebensmittel erreicht werden. Denke daran, dass Kohlenhydrat- und Proteinquellen teilweise auch Fette enthalten und zu Deiner Fettversorgung beitragen. Achte bei Deiner Fettzufuhr auf eine hochwertige Qualität. Fisch enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren und sollte 1-2 Mal pro Woche verzehrt werden.

Eisenstatus von NRW-Kaderathleten: Eine Querschnittuntersuchung 1Das Deutsche Forschungszentrum für Leistungssport Köln (momentum) Literatur kann erfragt werden 2Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin Kontakt: achtzehn@dshs-koeln.de Achtzehn, S.1,2 , Schifferdecker, I. 1,2 Einleitung Eisen (Fe) erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Für Athleten*Innen ist ein adäquater Eisenhaushalt besonders wichtig, da das Mineral u.a. ein wichtiger Bestanteil der Erythrozyten und damit des Sauerstofftransports und des Energiemetabolismus ist. Intensive körperliche Belastung kann allerdings den Eisenbedarf stark erhöhen. Ursachen hierfür können sein: Frage Der Basischeck von momentum beinhaltet u.a. die Messung einer Vielzahl von Blutparametern. In der retrospektiven Analyse der Parameter des Eisenstatus sollte der Frage nachgegangen werden, wie hoch der Anteil der Athleten*Innen mit einem Fe-Defizit war. Methodik • Blutentnahmen morgens nüchtern im liegenden Zustand nach kurzer Stauung aus der Ellenbeugenvene. • Blutanalyse zeitnah am selben Tag mittels: • Hb und Hk: Sysmex 21N (Sysmex Norderstedt) • Fe: Cobas Integra 400 plus (Roche Diagnostics, Mannheim) • Fer: Elecsys 1010 (Roche Diagnostics, Mannheim)Ergebnisse Tab. 1: Anthropometrie und Biomarker des Eisenstatus von A bis D Kaderathleten, klassifiziert nach Alter. Nur die erste Teilnahme beim Basischeck wurde einbezogen. Aufgeführt ist der Mittelwert und die Standardabweichung. Statistisch signifikante Unterschiede (p ≤ 0,001) zu: w (weiblich), m (männlich) der gemeinsamen Altersklasse und/ oder 1….11 = zur jeweiligen Altersklasse (durchnummeriert). Diskussion Hb, Hk und Fer der Athletinnen (wA) lag bei allen Atlersklassen unterhalb denen der Athleten (mA), wie aus der Literatur auch für eine untrainierte Normalpopulation bekannt. Der geschlechtsspezifische Unterschied kann durch hormonelle Einflüsse erklärt und die mit dem Alter steigenden Werte bei den mA auf einen positiven Zusammenhang von Testosteron und der Erythrozytenneubildung zurückgeführt werden. Des weiteren kann ein Verlust von Fe durch die Menstruation und/oder eine geringe Fe-Aufnahme durch die Nahrung zu geringen Werten der wA führen. Referenzwerte für Hb, Hk, Fe und Fer werden in der Literatur unterschiedlich angegeben. In Anlehnung an die Werte von Thomas (2005) lagen bei nur 1,9% der mA (5 Fälle) und 2,4% der wA (7 Fälle) reduzierte Fe (≤ 40 µg/dL) vor. Da jedoch Fe im Tagesverlauf und in Abhängigkeit seines Gehaltes in der Nahrung stark schwanken kann, liegt das Hauptaugenmerk auf Fer, dem Eisenspeicherprotein. Angelehnt an eine untere Grenze von 30 ng/mL für Fer (Fallon, 2008) weisen alle Altersklassen sowohl der mA als auch wA im Mittel einen adäquaten Eisenspeicher, jedoch eine hohe Standardabweichung auf. So konnte bei 13,9 % der mA (37 Fälle) und 40,2 % der wA (117 Fälle) defizitäres Fer und damit ein prälatenter Fe-Mangel nachgewiesen werden. Ist gleichzeitig das Hb erniedrigt, ist das dritte Stadium, ein manifester Fe-Mangel erreicht. Hiervon waren zwar nur vier mA und acht wA (≤13,0 g/dL bzw. ≤12,0 g/dL nach WHO) betroffen, es ist jedoch davon auszugehen, dass sich deren Anteil erhöht, wenn Fe weiterhin ungenügend resorbiert wird. Hochleistungssportler*Innen sollten regelmäßige Kontrollen des Fe-Status durchführen lassen, auf Fe-reiche Ernährung achten und eine Substitution mit dem/der Arzt*In besprechen. Denkbar wäre ein Monitoring von Fer mittels Point of Care Testing und kapillaren Blutproben. Methodische Bemerkungen: Fer kann infolge entzündlicher Prozesse (EP) erhöht sein, weshalb immer CRP kontrolliert werden sollte. Auch können differentialdiagnostisch weitere Biomarker des Eisenstatus hinzugezogen werden: Lös. Transferrinrezeptor (bei Eisenmangel erhöht) und Hepcidin (bei Eisenmangel erniedrigt, jedoch bei EP erhöht und hemmt die Fe-Resorption). Hohe und andauernde körperliche Anstrengung kann zur Plasmavolumenerhöhung führen, wodurch Konzentrationen von Blutparameter sinken und eine sogenannte Pseudoanämie anzeigen können. Fazit • Ein erhöhter Eisenumsatz (turn over) und eine erhöhte Synthese von Fe-haltigen Proteinen, • Mögliche Gefahr einer negativen Energiebilanz durch hohen Leistungsumsatz bei gleichzeitig zu geringer Energieaufnahme um Grundumsatz noch decken zu können. • Eisenverlust durch Hämolyse (foot strike), Hämaturie, gastro- intestinale Blutungen, Schwitzen, Menstruation), • Belastungsinduzierte Reaktionen von Entzündungs- und Fe- regulierenden Hormonen (Hepcidin) (Sim et al. 2019). Routineparameter zur Bestimmung des Eisenstatus sind Hämoglobin (Hb), Hämatokrit (Hk) , Eisen (Fe) und Ferritin (Fer). Alter (Jahre) Geschlecht m w m w m w m w m w m w Anzahl 266 291 6 18 24 24 30 33 37 62 41 52 Größe (cm) 180,1 (±11,1) 167,8 (±9,3) 163,3 (±8,8)w, 2- 151,6 (±11,7)m, 2- 162,7 (±10,7)3-11 163,3 (±11,5)1 174,3 (±10,5)w, 2, 7, 167 (±8,1)m, 1 179,8 (±8,7)w, 1, 2 166,9 (±7,9)m, 1 181,8 (±8,0)w, 1,2 169,2 (±6,1)m, 1 Gewicht (kg) 72 (±15,0) 57,7 (±10,6) 50,1 (±4,9)w 37,8 (±8,9)m, 2-11 50,4 (±11,4)4-11 50,4 (±11,7)1, 5, 6, 64,6 (±15,0)w, 7, 11 57,1 (±9,3)m,1 69,6 (±11,6)w, 2 56,6 (±8,6)m, 1 74,6 (±13,8)w, 1, 2 60,1 (±7,3)m, 1 [Hb] (ng/dL) 14,8 (±1,0)w 13,3 (±0,8)m 14,3 (±0,6)w 13,1 (±0,6)m 14,0 (±0,8)6,7,10 13,6 (±0,8) 14,4 (±1,0)w 13,5 (±1,0)m 14,7 (±0,9)w 13,2 (±0,7)m 14,8 (±0,8)w 13,4 (±0,7)m [Hk] (%) 42,7 (±2,7)w 38,9 (±2,3)m 41,1 (±1,6)w 38,1 (±1,8)m 40,5 (±2,8)7,11 39,9 (±2,2) 41,7 (±2,5)w 39,4 (±2,6)m 42,8 (±2,2)w 38,8 (±1,8)m 42,8 (±2,0)w 39,3 (±2,2)m [Fe] (µg/dl) 120 (±44,8) 111,7 (±48,5) 109,2 (±38,7) 111,8 (±41,4) 120 (±32,9) 118,3 (±45,5) 112,2 (±43,6) 111,5 (±47,7) 118 (±41,6)w 100,3 (±40,3)m 122,1 (±43,2) 108 (±46,1) [FER] (ng/ml) 67,2 (±58,0) 38 (±20,7) 41,2 (±16,7) 38( ±21,3) 42 (±23,7)10, 11 37 (±30,6) 39,8 (±13,8) 10, 11 35,8 (±17,4) 48,8 (±27,0)w, 10, 11 33,8 (±18,5)m 54,5 (±21,7)w, 10, 11 42,9 (±19,5)m Alter (Jahre) Geschlecht m w m w m w m w m w m w Anzahl 43 35 30 16 17 14 12 14 10 15 16 8 Größe (cm) 183,1 (±8,6)w, 1 ,2 172,1 (±6,6)m, 1 187,6 (±5,7)w, 1-3 171,3 (±7,5)m, 1 186,2 (±7,2)w, 1-3 172,6 (±8,7)m, 1 182,7 (±8,3)w, 1, 2 172,1 (±5,6)m, 1 186,7 (±8,4)w, 1, 2 173,4 (±7,4)m, 1 184,7 (±7,8)w, 1, 2 166,9 (±7,2)m, 1 Gewicht (kg) 75,8 (±10,8)w, 1, 2 63,2 (±8,7)m, 1 79,7 (±11,2)w, 1-3 60,3 (±8,3)m, 1 79,9 (±10,2)w, 1, 2 62,3 (±9,4)m, 1 76,6 (±14,0)w, 1, 2 6,4 (±6,1)m, 1 82,4 (±11,7)w, 1, 2 65 (±6,6)m, 1 81,6 (±10,8)w, 1-3 57,1 (±10,2)m, 1 [Hb] (ng/dL) 15,0 (±0,9)w,2 13,1 (±0,8)m 15,1 (±1,4)w,2 13,5 (±1,1)m 15,1 (±1,3)w 13,2 (±0,7)m 15,0 (±1,3)w 13,1 (±0,8)m 15,5 (±0,9)w,2 12,7 (±0,9)m 14,7 (±1,0)w 13,1 (±0,6)m [Hk] (%) 43,2 (±2,5)w 38,5 (±2,2)m 43,5 (±3,3 )w,2 39,6 (±2,8)m 43,6 (±3,1)w 38,8 (±1,6)m 43,8 (±2,7)w 37,9 (±2,6)m 45,1 (±2,2)w 37,3 (±2,5)m 42,4 (±2,3)w,2 38,7 (±2,3)m [Fe] (µg/dl) 126,2 (±46,7) 108,8 (±52,2) 125,2 (±56,2) 126,8 (±52,4) 131,6 (±51,6) 126,5 (±66,3) 117,3 (±43,0) 109,5 (±60,7) 123,5 (±55,7) 131,7 (±60,5) 98 (±35,1) 131,4 (±39,8) [FER] (ng/ml) 64,1 (±34,9)w, 10, 11 37,3 (±18,8)m 75,1 (±11,1)w 41,1 (±23,7)m 100,5 (±53,7)w 39,4 (±17,9)m 92,3 (±44,4)w 42,1 (±27,2)m 145,6 (±100,2)w, 2-6 34,6 (±15,7)m 136,3 (±141,9)w, 2-6 41,6 (±22,3)m 6) 17 7) 18 8) 19 bis 20 9) 21 bis 22 10) 23 bis 24 11) 25 bis 28 10 bis 28 1) 10 bis 12 2) 13 3) 14 4) 15 5) 16

Erhöhtes Risiko für Eisenmangel bei: Sportler*innen im Wachstumsalter Sportlerinnen mit Menstruationsblutungen Sportler*innen mit sehr niedriger Energiezufuhr Extremsportler*innen Eisen Empfohlene Zufuhr Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Baustoff von roten Blutkörperchen Sauerstofftransport Energiestoffwechsel Nüsse & Saaten [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] Biesalski, H. K. (2016). Vitamine und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart. [3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. [4] Bundeslebensmittelschlüssel. Online in Internet: URL: https://www.blsdb.de/. Getreide 1 4 Hülsenfrüchte & daraus hergestellte Produkte Ausgewählte Lebensmittel & Eisengehalte in mg pro 100 g Hirse (roh): 9 Haferflocken: 4,4 Vollkornreis (roh): 3,2 Sesam: 10 Leinsamen: 6,8 Cashewnuss: 4,1 Kichererbsen: 2,2 Linsen (roh): 7,5 Tofu: 2,8 Männer Eisenmangel im Sport Stand: November 2020 Frauen 10 mg/Tag 15 mg/Tag Fleisch Eisenreiche Lebensmittel Vitamin C Kaffee, Schwarztee 1 3 Tipps für die Eisenzufuhr So deckst du deinen Tagesbedarf unterstützt die Eisenaufnahme hemmt die Eisenaufnahme Die Kombination von Lebensmitteln beeinflusst die Aufnahme: Frühstück: 70 g Haferflocken + 10 g Leinsamen Mittagessen: 70 g Vollkornreis* + 150 g Spinat Abendessen: 150 g Kichererbsen Snack: 20 g Cashewnüsse = 15 mg Eisen 2 *Menge im ungekochten Zustand Mögliche Symptome bei Eisenmangel: Konzentrationsschwäche körperliche Schwäche, frühzeitige Ermüdung gestörte Wärme-/Kälteregulation Herzrhythmusstörung, schneller Herzschlag (z.B. im Salat) (Verluste über Schweiß & Urin) Schweineleber: 17,3 Rind*: 1,9-2,4 Schwein*: 1,1-1,8 Huhn*: 0,6-1,8 *je nach Teilstück 2 Gemüse Spinat: 3,4 Mangold: 2,7

Einkaufsliste vegetarisch Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Stand: Juli 2024 Wichtige Basislebensmittel und Tipps Gemüse & Obst Paprika Tomaten Gurke Zucchini Brokkoli Blumenkohl Karotten Apfel Birne Banane Beeren Orange Tipp: Wähle mind. 3-4 saisonale Sorten und variiere ab und zu die Auswahl. Nüsse & Samen Cashewkerne Haselnüsse Walnüsse Leinsamen (geschrotet) Sonnenblumenkerne Paranüsse Tipp: Jeden Tag eine Hand voll - als Snack oder im Müsli. Getreideprodukte (Vollkorn-)Nudeln (Vollkorn-)Reis (Vollkorn-)Brot Haferflocken Hülsenfrüchte Kichererbsen Kidneybohnen Weiße Bohnen Linsen Tipp: Diese kannst Du gut auf Vorrat kaufen. Pflanzliche Öle Olivenöl Rapsöl Leinöl Tipp: Oliven-/Rapsöl: Zum Dünsten Leinöl: Kalte Küche Konserven Tomaten Oliven Mais Tipp: Diese kannst Du gut auf Vorrat kaufen. TK-Abteilung Milch/-produkte Milch Joghurt (

Einkaufsliste Mischkost Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Stand: Juli 2024 Wichtige Basislebensmittel und Tipps Welche Lebensmittel solltest Du als Sportler*in Zuhause bzw. in Deinem wöchentlichen Einkaufskorb haben? Um von möglichst vielen Nährstoffen profitieren zu können, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Für die Gestaltung Deiner Einkaufsliste findest Du hier Inspiration! Du kannst die einzelnen Kategorien abhaken. Pflanzliche Lebensmittel sollten überwiegend auf Deinem Speiseplan stehen. Getreideprodukte (Vollkorn-)Nudeln (Vollkorn-)Reis (Vollkorn-)Brot Haferflocken Tipp: Sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Vollkorn bevorzugen. Eier Tofu, Tempeh Gewürze, Kräuter Sonstiges Milch/-produkte Milch Joghurt (

Verzicht auf Milch und Milchprodukte sehr geringer Energiezufuhr 1 Portion (150 g) Joghurt = 240 mg + 10 g Leinsamen = 21 mg + 20 g Haselnüsse = 30 mg Calciumverluste über den Schweiß sind vernachlässigbar Gesundheitliche Risiken: Harnsteine gestörte Nierenfunktion Calcium Empfohlene Zufuhr Calciumreiche Lebensmittel 1200 mg/Tag Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Knochengesundheit Muskelkontraktion Nervenleitung Blutgerinnung Jugendliche (13-19 Jahre) Erwachsene 1000 mg/Tag Grünes Gemüse Grünkohl: 212 mg Spinat: 117 mg Brokkoli: 58 mg Calciumhaltiges Mineralwasser (Unterschiede im Gehalt je nach Hersteller, siehe Nährwertangaben) > 150 mg/l 6 [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012;10(7):2814. [3] Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC (2007) Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17: 574–582. [4] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. [5] Bundeslebensmittelschlüssel. Online in Internet: URL: https://www.blsdb.de/. [6] Anlage 6 Min/TafelWV (zu § 9 Abs. 3). Milch & Milchprodukte Bergkäse 1100 mg Gouda: 958 mg Joghurt: 120 mg Milch: 120 mg 1 1 5 Nüsse & Samen Mohn: 1460 mg Sesam: 783 mg Leinsamen: 206 mg Haselnuss: 149 mg So deckst du deinen Tagesbedarf Ein Glas (250 ml) Milch = 300 mg 1 Portion (30 g) Gouda = 287 mg 1 Portion (150 g) Spinat = 175 mg Wegen des starken Wachstums brauchen Jugendliche im Alter von 13 bis 19 Jahren am meisten Calcium. 2500 mg/Tag Maximale Zufuhrmenge Eine Überversorgung ist durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Calcium im Sport 3 kein erhöhter Bedarf 2 4 Ausgewählte Lebensmittel & Calciumgehalte pro 100 g Erhöhtes Risiko für eine geringe Calciumzufuhr bei: = 1.128 mg 2 Gläser (500 ml) Mineralwasser = 75 mg Zufuhr aus weiteren Lebensmitteln mit geringen Gehalten an Calcium (z.B. Brot, Haferflocken) + Stand: November 2020