Süßstoffe & Darmmikrobiom Was ist das Darmmikrobiom? Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Stand: März 2022 Einfluss von Süßstoffen auf das Darmmikrobiom Funktionen Gut für den Darm Schlecht für den Darm Fermentierte Produkte (Joghurt, Sauerkraut, Kefir, fermentiertes Gemüse, etc.) Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Obst) Sport, Bewegung Weißmehlprodukte, Zucker Tierische Fette Nährstoff- & ballaststoffarme Ernährung Alkohol, Nikotin Stress, Bewegungsmangel Mikroorganismen- population im gesamten Darmtrakt Stärkung des Immunsystems Schutz vor Krankheitserregern Spaltung unverdaulicher Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe) Bildung von Vitaminen B2 Süßstoffkonsum Veränderung der Funktion und Zusammensetzung der Darmflora z.B. Wachstum von Bakterien, die Entzündungsreaktionen im Darm hervorrufen Mögliche Folgen: Stoffwechselerkrankungen (z.B. Glukoseintoleranz) Übergewicht Herz-Kreislauf- Erkrankungen Allergien Versuche also den Konsum von Süßstoffen zu reduzieren! 1 [1] Lobach, AR., Roberts , A., Rowland, IR. (2019): "Assessing the in Vivo Data on Low/No-Calories Sweeteners and the Gut Microbiota". Foord and Chemical Toxicology, 2019;124, 385-99. [2] De Filippis, F., Pellegrini, N., Vannini, L., et al. (2016): "High-level adherence to a Mediterranean diet beneficially impacts the gut microbiota and associated metabolome". Gut 2016;65:1812-1821. [3] Süßstoff Verband e.V.: "Süßstoffe im Überblick". URL: https://suessstoff-verband.info/suessstoff-wissen/suessstoffe-ueberblick/. (Stand: 08.11.2021) [4] Suez, Jotham, Tal Korem, Gili Zilberman-Schapira et al. (2015): "Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges". Gut Microbes, 6 (2), 149-55. [5] Bian, Xiaoming, Pengcheng Tu, Liang Chi et al. (2017): "The artificial sweetener acesulfame potassium affects the gut microbiome and body weight gain in CD-1 mice". PLOS ONE, 12 (6), e0178426. 2 2 4 5 Was sind Süßstoffe? Chemische Verbindungen, die synthetisch oder aus Pflanzen gewonnen werden Besitzen praktisch keine Kalorien und werden deshalb als Zuckerersatz verwendet 3 Zum Beispiel in... Light-Getränken Speiseeis, Bonbons, Konfitüre, Kaugummis (Obst-) Konserven Süßstoff Tabletten/ Flüssigkeit für Kaffee, Tee, usw. Milchprodukten 

Timing an einem langen Wettkampftag Ein langer Wettkampftag mit mehreren Belastungsphasen und Pausen steht an und Du fragst Dich, was, wie viel und wann Du idealerweise essen solltest? Eine ausreichende Nährstoffzufuhr vor, während und nach einem langen Wettkampftag ist ganz entscheidend für Deine Performance und Regeneration. Damit Du Dich voll und ganz auf Deine Wettkämpfe konzentrieren kannst und gleichzeitig gut mit Nährstoffen versorgt bist, ist eine frühzeitige Planung & Vorbereitung der Verpflegung wichtig. Je nach Sportart und Event, können Wettkampftage sehr unterschiedlich verlaufen. Eventuell sind die Anzahl und Dauer der Belastungsphasen vorher noch unklar. Plane daher lieber mehr Verpflegung ein als zu wenig und wähle in Abhängigkeit von der Belastungdauer und -intensität sowie der dazwischenliegenden Pausenzeiten geeignete Snacks und/oder Mahlzeiten. Folgender Leitfaden könnte Dir zur Orientierung dienen. Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen [1] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. [2] Shirreffs SM, Sawka MN (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 29 (Suppl 1): S39–S46. Stand: August 2023 Proteine 0 -2 h 1-2 g/kg KG 1-4 g/kg KG 0,3 g/kg KG In den Stunden vor Wettkampfbeginn solltest Du Deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten, d.h. die Energiespeicher mit Kohlenhydraten füllen. Eine moderate Menge an Proteinen kannst Du auch einbauen. Beispielhafte Mahlzeiten: - Porridge - Joghurt mit Früchtemüsli - Graubrot mit Frischkäse - Hirse-/Quinoabrei mit Obst - Milchreis 0,3 g/kg KG Beispielhafte Snacks: - Banane - Fruchtschnitte - Laugenbrezel - Brötchen mit Marmelade Beispielhafte Mahlzeiten: - Nudeln mit Tomatensoße - Reis mit Gemüse - Porridge 30-60 g/h Belastung Rezept für ein Sportgetränk: 1 L Wasser + 0,5 L Saft + 1 Prise Salz 0,4-0,8 L/h Belastung ggf. Natrium (400-1100 mg/L) Flüssigkeit Kohlenhydrate Kohlenhydrate Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Der Bedarf kann je nach Schweißrate sehr individuell sein. Führe bei hohen Schweißverlusten am besten ein Sportgetränk mit. Tipp: Du könntest auch eine große Mahlzeit in mehreren Portionen über den Tag verteilt essen, um Dich bei vielen, kurzen Pausen nicht nur von Snacks ernähren zu müssen. Die Belastungen sind vorbei und deine Energiespeicher sind höchstwahrscheinlich ziemlich leer. Es wird Zeit diese mit Kohlenhydraten aufzufüllen und die Regeneration mit Proteinen zu unterstützen! Am besten bereits in den 2 Stunden nach der letzten Belastung. Falls Du in der Zeit keine Möglichkeit hast eine Mahlzeit zu essen, weil Du bspw. einen längeren Heimweg hast, kannst Du auch erstmal auf regenerative Snacks zurückgreifen. Je nachdem wie lange Deine Belastungen dauern und wie intensiv diese sind, solltest Du zwischendurch ggf. nochmal Energie tanken. Auf momentum@on findest Du Infografiken zu weiterführenden Themen wie: VO RH ER 1 -4 h N AC H H ER Empfehlungen, um Verdauungsbeschwerden beim Wettkampf zu verhindern: - Portionsgröße an die Verdauungszeit anpassen, d.h. je näher der Wettkampf liegt, desto kleiner die Portionsgröße. - Möglichst fettarm, d.h. keine fettreichen Backwaren, wenig Käse, Sahne, Butter & Nüsse. - Bei kurzer Verdauungszeit wenig Rohkost & Ballaststoffe. ProteineKohlenhydrate Nach dem Match ist vor dem Match? Gerade bei kurzen Regenerationszeiten (

Belastung Pre- Mahlzeit 1-3 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate + moderate Menge Protein - 3-4 h - 60-30 min Pre- Snack Post- Snack Post- Mahlzeit + 1-2 h 1-1,2 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate + 0,3 g/kg Körpergewicht Protein Zum Beispiel: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Obst + fettarme Milchprodukte, magere Wurst und mageres Fleisch, Tofu, Linsen, Bohnen Zum Beispiel: Banane, Laugenbrezel, Rosinenbrötchen, Brötchen mit Marmelade Zum Beispiel: Magerquark + Banane, Kakaodrink (1,5 % Fett), Vollkornbrot + körniger Frischkäse, Proteinshake + Banane Zum Beispiel: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Obst + fettarme Milchprodukte, magere Wurst und mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Linsen, Bohnen Workout Snack Zum Beispiel: Banane, Brot mit Marmelade, Müsliriegel*, Sportgel, Sportgetränk, Fruchtsaftschorle *Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis von 6:1 Flüssigkeit: ca. 0,4-0,8 L/h Natrium: 400-1100 mg/L Außerdem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr geachtet werden: 30-60 g Kohlenhydrate bei Belastungen > 1 h Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Stand: November 2021 Timing von Nährstoffen Weitere Infografiken rund um das Thema Sporternährung findest du auf momentum@on.

Ausgewählte Lebensmittel & Vitamin-D-Gehalte in µg pro 100 g In den Sommermonaten leicht bekleidet für 5-25 Minuten* pro Tag in der Mittagssonne aufhalten. Supplementation bei nachgewiesener unzureichender Versorgung. Vitamin-D-haltige Lebensmittel verzehren. Vitamin D Empfohlene Zufuhr So deckst du deinen täglichen Vitamin-D-Bedarf 20 µg Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Knochengesundheit Calciumresorption Immunsystem Fisch [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] Souci, S. W., W. Fachmann & H. Kraut (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. Hrsg. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie. Wissenschaftliche Buchgesellschaft, Stuttgart. [3] Richtlinie 2002/46/EG5 für Nahrungsergänzungsmittel, Verordnung (EG) Nr. 1925/20066 für angereicherte Lebensmittel und Verordnung (EG) Nr. 953/20097 für Lebensmittel für eine besondere Ernährung (diätetische Lebensmittel) bzw. Verordnung (EU) Nr. 609/20138 für Lebensmittel für Säuglinge und Kleinkinder, Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke und Tagesrationen für gewichtskontrollierende Ernährung. [4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Online in Internet: URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ [Stand: 18.11.2020]. Fette 1 2 Hühnerei Ca Calcium 40.078 20 Margarine: 2,5-7,5* Butter: 1,2 Hering: 7,8-25 Lachs: 16 Makrele: 4 Hühnerei: 2,9 Eigelb: 5,6 Pilze Pfifferling: 2,1 Champignon: 1,9 Zudem nehmen wir Vitamin D in geringen Mengen über die Nahrung zu uns. Empfohlene tägliche Zufuhr*: Wir sind in der Lage Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst zu produzieren. geringe Sonneneinstrahlung *Abhängig von der Dauer und Intensität der Sonneneinstrahlung. negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit schwache Muskulatur geschwächte Immunabwehr *je nach Hauttyp und Jahreszeit In den Wintermonaten tragen die Speicher im Körper zur Vitamin D- Versorgung bei. geringe Zufuhr über die Nahrung Risiko für einen Mangel + Z.B. pro Woche 200 g Fisch (Lachs, Hering). Supplementation nur empfohlen, wenn eine ausreichende Versorgung, weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin-D- Bildung zu erreichen ist. 4 4 4 Stand: November 2020 Risikogruppen: Hallensportler dunkle Hautfarbe ältere Menschen Säuglinge *Margarine darf mit Vitamin D angereichert werden, daher können die Gehalte je nach Hersteller variieren.3 (Erweichung, Knochenschwund) (Um einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beseitigen, sind jährliche Untersuchungen des Vitamin-D- Spiegels beim Hausarzt zu empfehlen).

Was soll ich essen... beim Training Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kohlenhydrate Was Warum Wie viel 74 kg schwerer Hockey-Spieler 2 Stunden Training Wie Flüssigkeit Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts Beispiel während längeren Belastungen über 1 Stunde Kohlenhydratzufuhr: 30 g ⋅ 2 Stunden = 60 g Flüssigkeitszufuhr: 74 kg ⋅ 12,5 mL ⋅ 2 Stunden = 1850 mL Beispielhafte Snacks: Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, Energie für körperliche Leistung Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. Elektrolyte Ausgleich des Elektrolytverlusts (Schweiß) Banane Müsliriegel* Kohlenhydratzufuhr: 30-60 g/Stunde Training 90 g/Stunde Training Flüssigkeitszufuhr: (Körpergewicht * 12,5) mL/Stunde Training Elektrolytzufuhr: Natrium 400-1100 mg/L Flüssigkeit *Kohlenhydrate-Fett-Verhältnis = 6:1 Trainingsdauer über 1,5 Stunden: (Mineral-)Wasser Sportgetränk Saftschorle Variante 1: 2 Bananen 0,5 mL Sportgetränk 1,4 L Wasser ≙ 71 g Kohlenhydrate Variante 2: 1 Müsliriegel 0,5 L Saftschorle 1,4 L Wasser ≙ 73 g Kohlenhydrate Trainingsdauer 1-2,5 Stunden: Trainingsdauer > 2,5 Stunden: Brot mit Marmelade Stand: Februar 2021

Was soll ich essen... nach dem Training Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kohlenhydrate bis max. 2 Stunden nach der Belastung Was Warum Kohlenhydratzufuhr: 1-1,2 g/kg Körpergewicht* Wie viel 55 kg schwere Handballerin 1 Stunde nach der Belastung Wie Proteine Flüssigkeit Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts Beispiel ReisKartoffeln (Vollkorn-)Getreide Nudeln Obst Pastagericht: 100 g Nudeln 150 g Hähnchenbrust 150 g Gemüse Kartoffelgericht: 400 g Kartoffeln 150 g Spinat 2 Spiegeleier 30 Minuten nach der Belastung Kohlenhydratzufuhr: 1 g ⋅ 55 kg = 55 g *abhängig von Trainingsdauer/-intensität & Zeitpunkt der Mahlzeit Proteinzufuhr: 0,25-0,3 g/kg Körpergewicht* Proteinzufuhr: 0,25 g ⋅ 55 kg = 14 g Beispielhafte Mahlzeiten: Banane + Proteinshake Müsliriegel* Protein- und kohlenhydratreiche Snacks für die optimale Versorgung nach der Belastung Füllen der leeren Energiespeicher, Unterstützung der Regeneration Reisgericht: 80 g Reis 150 g Lachs 150 g Brokkoli Joghurt mit Haferflocken Kakaodrink FischFleisch HülsenfrüchteEier ≙ 53 g Proteine 79 g Kohlenhydrate ≙ 42 g Proteine 63 g Kohlenhydrate ≙ 26 g Proteine 63 g Kohlenhydrate Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. Stand: Februar 2021 *Kohlenhydrate-Fett-Verhältnis = 6:1

Was soll ich essen... vor dem Training Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kohlenhydrate 2-4 Stunden vor der Belastung Energie & Leistung beim Training Was Warum Kohlenhydratzufuhr: 1-4 g/kg Körpergewicht* Wie viel 65 kg schwerer Läufer 2 Stunden vor der Belastung 1 Stunde Ausdauertraining Wie Proteine fett- und ballaststoffarm Flüssigkeit Verhinderung von Muskelabbau, Verbesserung der Regeneration Erleichterung der Verdauung Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts Beispiel Reis Reisgericht: 120 g Reis 100 g Hähnchenbrust 150 g Gemüse + 125 g Obstsalat Kartoffeln (Vollkorn-)Getreide Nudeln Obst Pastagericht: 120 g Nudeln 150 g Kidneybohnen 150 g Gemüse + 150 g Fruchtjoghurt Porridge: 120 g Haferflocken 200 ml Milch 1 Banane 1 EL Honig + 1 Apfel 30-60 Minuten vor der Belastung Kohlenhydratzufuhr: 2 g ⋅ 65 kg = 130 g *abhängig von Trainingsdauer/-intensität & Zeitpunkt der Mahlzeit Flüssigkeitszufuhr: 5-7 mL/kg Körpergewicht* Flüssigkeitszufuhr: 6 mL ⋅ 65 kg = 390 mL SportgetränkSaftschorleWasser Beispielhafte Mahlzeiten mit ≥ 130 g Kohlenhydraten: Banane Brot mit Marmelade Saftschorle Müsliriegel* Kohlenhydratreiche Snacks für die optimale Versorgung während der Belastung Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. Stand: Februar 2021 *Kohlenhydrate-Fett-Verhältnis = 6:1

Woran erkenne ich wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist? Deklaration von Zucker auf Lebensmitteln: - Die verpflichtende Nährwertdeklaration bei verpackten Lebensmitteln sieht folgendermaßen aus: - „davon Zucker“ bezieht sich auf den Gesamtzuckergehalt des Lebensmittels, d.h. die Menge der Mono- und Disaccharide im Lebensmittel Monosaccharide: Glukose, Fruktose, Galaktose Disaccharide: Saccharose, Laktose, Maltose - Freie oder zugesetzte Zucker müssen nicht separat deklariert, lediglich in der Zutatenliste aufgeführt werden. Zucker – im Sportalltag Zucker ist ein schneller Energielieferant, der vom Körper rasch aufgenommen wird. Zur Energiebereitstellung während intensiver körperlicher Belastung ist Zucker daher unverzichtbar. Im Alltag locken dennoch viele tückische „Zuckerfallen“ – wie diese entdeckt und vermieden werden können, verrät dieser Zuckerratgeber. Empfehlung Zuckerzufuhr: laut DGE (2018) max. 10% der Gesamtenergiezufuhr (GEZ) Bsp. GEZ von 2000 kcal = 50 g Zucker = 16,6 Würfelzucker Risiken, die mit einer erhöhten Zuckerzufuhr einhergehen: - Zahnkaries - Gewichtszunahme - Verdauungsprobleme ACHTUNG vor verstecktem Zucker in Lebensmitteln - über 50 versch. (schwer erkennbare) Bezeichnungen - z.B. Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fruktosesirup, Glukose- Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Malzextrakt, (Weizen)Dextrin, Maltodextrin, Süßmolken- pulver, Gerstenmalz(-extrakt), … Es lohnt sich, die Zutatenliste zu überprüfen! Joghurt Dressing: - in 500 ml - 13 Würfelzucker - Außerdem enthalten: Glukose-Fruktose-Sirup Hawaii Pizza: - 355 g - 6,5 Würfelzucker - außerdem enthalten: Dextrose, Ananas Knuspermüsli: - 600 g - 48 Würfelzucker - außerdem enthalten: Glukosesirup, Honig Mangolassi: - 250 ml - 10,5 Würfelzucker - außerdem enthalten: Rohrohrzucker Institut für Biochemie – Leitung: Prof. Dr. Mario Thevis Abteilung Sporternährung – Hans Braun, Judith von Andrian-Werburg, Helen Bauhaus, Tabea Salzmann, Annika Wiedemann

Herzhafter Porridge Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Dauer 10 Minuten Karotten raspeln und in einen Topf geben. Haferflocken, Milch und Salz zufügen. Ca. 10 min bei auf mittlerer Stufe unter ständigem Rühren erwärmen Zu fest? Füge noch Wasser hinzu. Zu flüssig? Füge noch Haferflocken hinzu oder lasse den Porridge noch köcheln Apfel in Würfel schneiden. Die Hälfte des Apfels und derRosinen in den Porridge rühren In eine Schüssel füllen und mit Rosinen, Apfel, Zimt und Nüssen garnieren Energie 542 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (550 g)* Energie 451 kJ / 108 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 3,5 g 2,6 g 17,3 g pro 100 g 2265 kJ / 542 kcal 17 g 13 g 87 g 13,4 gBallaststoffe 2,7 g Rezepte Tipps zum Einsatz: Haferflocken enthaltenBallaststoffe sowie Proteine. Sie halten dichlange satt und geben dirPower beim Training Zum Frühstück oder alsMahlzeit vor und nach demTraining geeignet Zutaten Portionen: 1 Kohlenhydratreich & proteinmoderat Mahlzeit Stand: November 2021 *Die Portionsgröße sollte je nach Körpergröße, -gewicht und Trainingsintensität angepasst werden. 1 - 2 Karotten 50 g Haferflocken 200 ml Milch (1,5% Fett) 1 Prise Salz 1 Apfel 1 EL Rosinen 1/2 TL Zimt 1 EL Mandelmus, Nüsse oder Kokosraspel

Mahlzeit Hirse Bowl (vegan) Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 100 g Hirse 100 g Bohnen (gekocht) 1 Karotte 1 EL Rapsöl 1 EL Tomatenmark Minze, Thymian, Salz Dauer 30 Minuten Hirse gründlich mit heißem Wasser waschen. Mit ca. 250 ml Wasser und 1/2 TL Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Bei niedriger Stufe zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen. Tomatenmark, Minze und Thymian hinzugeben. Anschließend den Herd ausschalten und die Hirse 15 Minuten ziehen lassen. Karotten raspeln und mit etwas Rapsöl in einer Pfanne kurz anbraten. Nach Belieben salzen. Die Bohnen in einer Pfanne kurz erhitzen. Hirse, Karotten und Bohnen in einer Schüssel anrichten. Energie 588 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (335 g)* Energie 737 kJ / 176 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 6 g 5 g 26 g pro 100 g 2461 kJ / 588 kcal 20 g 17 g 89 g 20 gBallaststoffe 6 g Rezepte Tipps zum Einsatz: Eine Kombination aus komplexen Kohlenhydratenund sättigenden Proteinen.Verzehr 2-3 Stunden vordem Training um die Energiespeicher zu füllen.Nach dem Training zurRegeneration. Zutaten Portionen: 1 Kohlenhydrat- & proteinreich Stand: April 2023 *Die Portionsgröße sollte je nach Körpergröße, -gewicht und Trainingsintensität angepasst werden.