Snacks Protein-Eis Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 200 g Magerquark 200 g TK-Früchte 1 TL Honig Dauer 3 Minuten Magerquark, Früchte und Honig in einen Mixer geben und gut durchmixen lassen. Das fertige Protein-Eis sofort verzehren. Energie 176 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (410 g) Energie 244 kJ / 58 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 7 g

Protein Porridge Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 300 ml Milch (1,5 % Fett) 80 g Haferflocken 1 EL Backkakao 100 g Quark (1,5% Fett) 1 TL Leinsamen 50 g Beeren* 10 g Nüsse** Dauer 20 Minuten Milch aufkochen. Haferflocken und Kakaopulver hinzugeben und ca. 5 min köcheln lassen. Immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Hitze reduzieren und Quark hinzugeben Die Nüsse hacken Die Hälfte der Beeren. Porridge mit Nüssen, Leinsamen und Beeren garnieren Energie 667 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (650 g)* Energie 426 kJ / 102 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 6 g 3 g 12 g pro 100 g 2788 kJ / 667 kcal 42 g 20 g 76 g 15 gBallaststoffe 2 g Rezepte Tipps zum Einsatz: Ballaststoffe geben dirlange Energie und Powerbeim Training Proteine unterstützen deineMuskelproteinsyntheseKohlenhydrate füllen leereEnergiespeicher Zutaten Portionen: 1 Kohlenhydrat- und proteinreich *Je nach Saison kannst du z.B. frische Erdbeeren oder Heidelbeeren verwenden. Im Winter kannst du auch auf gefrorene Beeren zurückgreifen. ** Die Nüsse (z.B. Walnüsse) kannst du auch durch ein Nussmus ersetzen. Mahlzeit Stand: Februar 2022 *Die Portionsgröße sollte je nach Körpergröße, -gewicht und Trainingsintensität angepasst werden.

BEISPIEL EINER PRÄSENZPHASE M.A. Tanz Freitag Samstag Sonntag 15:00 – 20:00 Selbst- und Projektma- nagement 13:15 – 15:45 Stückanalyse 09:00 – 12:00 Der öffentliche Raum: performative Aktionen – ortsspezifischer Umgang mit Körper, Objekt und Raum 14:00 – 17:00 Workshop in der Tanz Faktur 09:00 – 12:15 Bewegungen beschreiben 17:30 – 18:30 Yoga in der Tanz Faktur

BEISPIEL EINER PRÄSENZPHASE M.Sc. Sport, Bewegung und Ernährung Donnerstag Freitag Samstag 12:45 – 15:15 Internistische Grundlagen: Sportmedizin in Prä- vention und Therapie 12:45 – 17:00 Anatomische und bio- mechanische Grundla- gen des Stütz- und Bewegungsapparate 08:30 – 11:45 Leistungsphysiologie und -diagnostik: kardio-pul- monaler und metabolischer Schwerpunkt 12:45 – 15:00 Grundlagen der Bewe- gungsregulation und -diagnostik 08:30 – 11:45 Leistungsphysiologie und -diagnostik: neuromusku- lärer Schwerpunkt Sonntag 08:30 – 11:45 Grundlagen der Trainingswissenschaften 12:45 – 15:00 Leistungsphysiologie und -diagnostik: Testverfahren 08:30 – 11:45 Anatomische und bio- mechanische Grundla- gen des Stütz- und Bewegungsapparates 15:30 – 17:00 Internistische Grundlagen: Adipositas 15:15 – 16:45 Orthopädische Grundlagen

BEISPIEL EINER PRÄSENZPHASE M.Sc. Sport, Bewegung und Ernährung Donnerstag Freitag Samstag 13:45 – 17:00 Biochemische Grundlagen: Ernährung und Lebensmittel 12:45 – 16:00 Anatomische und physiologische Grund- lagen der Ernährung (Flüssigkeitshaushalt) 08:30 – 11:45 Grundlagen der Lebens- mittelkunde (Garmethoden und Nähr- stoffveränderung) 13:00 – 16:15 Ernährungsplanung und Nährwertberechnung 08:30 – 11:45 Ernährung bei ausgewählten Erkrankungen Sonntag 08:30 – 11:45 Mangel- und Fehlernäh- rung (Essstörung und REDS-Syndrom) 12:45 – 15:15 Ausgewählte ernährungs- physiologische Aspekte in Sport und Bewegung (Nahrungsergänzungs- mittel) 08:30 – 12:45 Ernährungsplanung und Nährwertberech- nung: Qualitative und Quantitative Aspekte

Mahlzeit Proteinreicher Couscous Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 100 g Couscous (roh) 100 g Kichererbsen (gekocht) 125 g Mozzarella, fettarm 1 EL Olivenöl 1 TL Paprikapulver 1/2 TL Basilikum, getrocknet 1 TL Zitronensaft Salz, Pfeffer, Chili Dauer 10 Minuten Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Kichererbsen gut abtropfen lassen. Mozzarella in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten unter den gequollenen Couscous mischen. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Energie 702 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (340 g) Energie 870 kJ / 208 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 10 g 6 g 27 g pro 100 g 2937 kJ / 702 kcal 34 g 22 g 90 g 11 gBallaststoffe 3 g Rezepte Zutaten Portionen: 1 Kohlenhydrat- & proteinreich Tipps zum Einsatz: Die Mahlzeit lässt sich gut vorbereiten und eignet sich als praktische Mahlzeit zum Mitnehmen. Timing: 3-4 Sunden vor einer Belastung oder in den ersten zwei Stunden nach einer Belastung. Stand: Mai 2025

Snacks Regenerationsshake Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 1/2 Banane 100 g Kirschsaft 30 g Haferflocken 150 g Quark

Vollkornbrot Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 500 g Weizenvollkornmehl 100 g Leinsamen 15 g Salz 1 Paket Trockenhefe 3 EL Apfelessig ca. 500 ml Wasser evtl. 1 Hand voll Rosinen Dauer 65 Minuten Den Ofen auf 220 °C vorheizen Mehl, Leinsamen, Salz und Trockenhefe vermischen Wasser und Essig zugeben Den weichen Teig in eine gefettete Kastenform füllen. 5 Minuten gehen lassen (Achtung: Nicht länger) Brot bei 220 °C für 50 -60 min backen Das Brot nach 5 min Backzeit längs einschneiden, damit es nach oben aufgehen kann Auskühlen lassen und anschließend stürzen Energie 91 kcal / Scheibe Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (50 g)* Energie 760 kJ / 182 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 7,2 g 4 g 18,8 g pro 100 g 380 kJ / 91 kcal 3,6 g 2 g 14,4 g 3,3 gBallaststoffe 6,6 g Rezepte Tipps zum Einsatz: Frühstück nach dem TrainingDie enthaltenen Ballaststoffehalten dich länger sattKombination aus Kohlenhydratenund Proteinen nach dem TrainingIss 2 - 3 Scheiben Brot mitkörnigem Frischkäse undTomatenscheiben Brot kannst du super vorbereitenund in Scheiben einfrieren Zutaten Scheiben: 24 Kohlenhydratreich Stand: Oktober 2021 *Die Portionsgröße sollte je nach Körpergröße, -gewicht und Trainingsintensität angepasst werden.

Waffeln Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung 240 g weiße Bohnen 1 Banane 175 ml (Pflanzen-)Milch 2 EL Limettensaft 125 g Dinkelmehl* 2 TL Backpulver 1 Prise Salz Dauer 30 Minuten Bohnen abtropfen lassen und mit der Banane, der (Pflanzen-)Milch und dem Limettensaft pürieren. Dinkelmehl, Backpulver und Salz mischen. Die flüssigen Zutaten zur Mehlmischung geben und zu einem glatten Teig verrühren. Waffeleisen erhitzen und mit wenig Öl fetten. Pro Waffel ca. 3 EL Teig ins Waffeleisen geben und bei mittlerer Hitze für ca. 5 Minuten backen. Die fertigen Waffeln nach Belieben mit Früchten, Nussbutter oder Apfelmus servieren. Energie 194 kcal / Portion Zubereitung Durchschnittliche Nährwerte pro Portion (125 g) Energie 649 kJ / 155 kcal Protein Fett Kohlenhydrate 5,6 g 0,8 g 30,4 g pro 100 g 812 kJ / 194 kcal 7 g 1 g 38 g 6 gBallaststoffe 4,8 g Rezepte Tipps zum Einsatz: als Mahlzeit nach dem Trainingmit 2-3 Waffeln deckst dubereits deinen Proteinbedarfnach einem intensiven Training(0,25-0,3 g/kg KG) Kombination z.B. mit Obst +Magerquark (für die Extraportion Proteine)als Mahlzeit vor dem TrainingKombination mit Obst(Kohlenhydrate für mehrEnergie) Zutaten Portionen: 5 Protein- & Kohlenhydratreich *Wenn du Vollkornmehl verwenden möchtest, brauchst du evtl. etwas mehr Flüssigkeit - füg entweder mehr Milch oder noch etwas Wasser hinzu. Stand: Juni 2021

Strukturformeln 3-Methylhexan-2-amine; 4-Methylhexan-2-amine; 4-Methylpentan-2-amine; 5-Methylhexan-2-amine