Wenn der Kopf nicht abschalten kann

Mit welchen Herausforderungen haben Leistungssportler*innen beim Schlafen besonders zu kämpfen?
Viele schlafen nicht zu Hause, sondern auf Wettkampfreisen oder in Trai-ningslagern – häufig in Hotels, oft in anderen Zeitzonen und unter einem engen Zeitplan. Dazu kommt der psychische Druck. Vor wichtigen Wettkämpfen oder Qualifikationen fällt es vielen schwer abzuschalten. Auch die Bildschirmzeit am Abend oder der Griff zum Smartphone spielen immer wieder eine Rolle. Deshalb schauen wir zunächst genau, woher die Müdigkeit kommt.

Über welche Schlafprobleme klagen die Athlet*innen am häufigsten?
Im Grunde über dieselben wie die Allgemeinbevölkerung. Manche können schlecht einschlafen, andere wachen nachts immer wieder auf oder geraten in Grübelschleifen. Das betrifft also sowohl Schlafdauer als auch Schlafqualität. Die Folgen spüren viele schon am nächsten Tag: Sie fühlen sich müde, ausgelaugt, berichten von schweren Beinen, Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen. Gerade in Sportarten, in denen es auf Präzision und schnelle Entscheidungen ankommt, kann das einen entscheidenden Unterschied machen.

Ist den Athlet*innen bewusst, wie stark Schlaf ihre Leistungsfähigkeit beeinflusst?
Teilweise. Die meisten wissen, dass Schlaf für die körperliche Regeneration wichtig ist. Weniger bekannt ist seine Bedeutung für das Gehirn. Der Schlaf wirkt sich unmittelbar auf Konzentration, Reaktionsvermögen und Entscheidungsfähigkeit aus. Studien zeigen, dass schon ein paar Nächte mit zu wenig Schlaf die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen können. Gerade in schnellen Sportarten wie Tischtennis oder Boxen kann das entscheidend sein. Ich nenne in diesem Zusammenhang gerne prominente Beispiele wie Basketballstar LeBron James, der Schlaf als seine wichtigste Regenerationsmaßnahme bezeichnet. Solche Beispiele helfen, das Thema greifbar zu machen.

Wie dramatisch ist eine schlechte Nacht vor einem wichtigen Wettkampf?
Viele Athletinnen und Athleten machen sich darüber Sorgen. Natürlich wäre guter Schlaf vor einem Wettkampf, einem Kadertest oder einer Qualifikation wünschenswert. Aus der Forschung wissen wir aber, dass eine einzelne unruhige Nacht meist weniger problematisch ist als befürchtet. Entscheidend ist vielmehr, wie gut und ausreichend jemand in den Nächten davor geschlafen hat. Kritisch wird es erst, wenn sich Schlafdefizite über mehrere Nächte aufbauen – etwa während eines Turniers mit täglichen Wettkämpfen oder auf längeren Reisen.

Viele Sportler*innen tragen Smartwatches oder Schlaftracker. Helfen solche Daten dabei, besser zu schlafen?
Sie können durchaus hilfreich sein – solange sie als Orientierung dienen und nicht zum Selbstzweck werden. Problematisch wird es, wenn Athletinnen und Athleten den Zahlen auf ihrer Uhr mehr vertrauen als ihrem eigenen Körpergefühl. Es gibt dazu eine interessante Geschichte aus der NBA: Ein Spieler wollte seine Schlafdaten nicht mit dem Verein teilen, weil er befürchtete, aufgrund schlechter Werte weniger Einsatzzeit zu bekommen. Er war gerade Vater geworden und schlief entsprechend unruhig. Das zeigt sehr gut, dass Schlaftracking immer mit Augenmaß eingesetzt werden sollte. Die Technik kann unterstützen, ersetzt aber nicht die eigene Wahrnehmung.

Was lässt sich aus Ihrer Arbeit mit Leistungssportler*innen auch auf den Breiten- und Nachwuchssport übertragen?
Schlaf wird oft erst dann zum Thema, wenn Probleme auftreten. Dabei lohnt es sich, schon vorher gute Gewohnheiten zu entwickeln. Dazu zählen bestimmte Einschlafzeiten und eine passende Abendroutine, ein kühles Zimmer, keine Ablenkung durchs Handy. Schlaf ist mit die wichtigste Grundlage für Gesundheit und Leistungsfähigkeit – und wir können ihn meist selbst beeinflussen.