„Zelt, Isomatte, Schlafsack – so schlafe ich am besten“

Extremsportler und Abenteurer Jonas Deichmann über perfektionierte Schlafroutinen

Gefängniszelle, Berggipfel oder Kapelle: Der Extremsportler und Abenteurer Jonas Deichmann hat schon an vielen ungewöhnlichen Orten übernachtet. Für seine Leistungsfähigkeit und Gesundheit spielt Schlaf eine entscheidende Rolle; dafür hat er seine Schlafroutinen perfektioniert.

Die Mail von Jonas liegt seit 5:28 Uhr in meinem Postfach. Er fragt, ob ich ihm nochmal den Link zu unserem Webmeeting schicken könnte. Kein Problem, das mache ich um kurz nach acht. Als wir uns dann um neun Uhr online treffen, ist Jonas schon vier Stunden lang wach. Während ich mit leicht geschwollenen Augen vor dem Rechner blinzle, sieht er total frisch und erholt aus. Dabei ist er gerade von einer mehr als viermonatigen Radtour rund um Europa zurückgekehrt: 20.000 Kilometer Strecke inklusive 250.000 Höhenmeter, durchschnittlich 190 Kilometer pro Tag, neun Stunden Fahrzeit netto täglich. „Ein kleines bisschen Müdigkeit spüre ich noch, schließlich sind wir 135 Tage jeden Tag geradelt, aber insgesamt geht’s mir super“, berichtet er und schmunzelt.

Beim Triathlon um die Welt absolvierte Jonas Deichmann das 120-Fache eines Langdistanz-Triathlons: 456 km Schwimmen, 21.600 km Radfahren, 5.064 Laufen

Jonas Deichmann (39) ist Extremsportler und Abenteurer und hat schon einige solcher Ultralang-Distanzen bewältigt. Auf dem Rad fühlt er sich am wohlsten, ist aber auch im Wasser und in Laufschuhen unterwegs. Seine zwei
bis dato größten und erfolgreichsten Projekte waren der „Triathlon um die Welt“ und die „Challenge 120“. Beim Triathlon um die Welt legte er 456 Kilometer schwimmend, 21.600 Kilometer auf dem Rad und 5.064 Kilometer laufend zurück – das 120-Fache eines Langdistanz-Triathlons einmal um den Globus. Bei der Challenge 120 schaffte er 120 Langdistanz-Triathlons an 120 aufeinanderfolgenden Tagen. Schon lange interessiert sich Jonas für das Thema Schlaf; nicht nur auf seinen Touren, sondern auch im Alltag hat er seine Schlafroutinen und damit seine Schlafqualität optimiert.

Für seine Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit ist Schlaf das wichtigste: „Schlaf ist für mich durch nichts zu ersetzen. Bei manchen Projekten kann ich eine gewisse Zeit mit wenig Schlaf auskommen, das ist aber immer nur vorübergehend.“ In der Regel geht er früh ins Bett und steht früh auf. „Meist gehe ich gegen 21:30 Uhr schlafen und stehe zwischen 5 und 5:30 Uhr auf. Das variiert höchstens um plus minus eine Stunde, mehr nicht.“ Wenn Jonas unterwegs ist, passt er sich dem Rhythmus der Natur an, kriecht ins Zelt, wenn die Sonne untergeht und steht auf, wenn es hell wird.

Bei seinen Abenteuern übernachtet er in der Regel in der Wildnis – oft im Zelt, manchmal auch unter freiem Himmel. Auf diese Weise hat er schon an den ungewöhnlichsten und schönsten Plätzen geschlafen: in der Sahara unterm Sternenhimmel, in einer mexikanischen Kapelle bei Kerzenschein vor dem Altar, in einem Lkw, im Zelt auf dem zugefrorenen Baikalsee in Sibirien oder auf Berggipfeln. Aus der Schlafwissenschaft ist der sogenannte Erste-Nacht-Effekt bekannt, der besagt, dass wir in einer ungewohnten Umgebung länger zum Einschlafen brauchen und auch generell etwas schlechter schlafen. Auf seinen Touren schläft Jonas im Prinzip jede Nacht woanders; den Erste-Nacht-Effekt erlebt er aber nicht negativ.

Ein bewegliches Zuhause zum Wohlfühlen

„In meinem Zelt in der Natur fühle ich mich am wohlsten. Meine Isomatte und mein Schlafsack sind mein bewegliches Zuhause, meine gewohnte Umgebung, in der man ja bekanntlich am besten schläft. Prinzipiell schlafe ich auch immer sehr gut, wenn ich das Rauschen des Meeres oder eines kleinen Baches um mich habe“, erzählt Jonas. Wenn er sich einen Schlafplatz im Freien sucht, achtet er auf ein paar Kriterien. „Das Wichtigste ist, dass der Platz ungestört ist und ich mich dort wohlfühle. Zudem achte ich ein bisschen auf die Logistik, also zum Beispiel, wo ein Supermarkt oder Restaurant ist. Idealerweise ist es dann auch noch idyllisch.“

Auch die Herzlichkeit vieler Einheimischer genießt Jonas auf seinen Touren, zum Beispiel, wenn ihn Menschen zum Essen oder für eine Übernachtung einladen. Daraus entstehen eindrückliche Erlebnisse – positive wie negative. So hat er schon bei Guerilla-Kämpfern in Guatemala übernachtet. Oder eine Nacht in einer Gefängniszelle in Ägypten verbracht: „Das war alles ziemlich unbequem auf dem nackten Boden. Direkt vor der Zelle saß ein ägyptischer Beamter mit einem Radio-Transmitter, der die ganze Zeit so ein krächzendes metallenes Geräusch von sich gegeben hat. Da war an Schlaf nicht zu denken.“ In die Zelle war er übrigens nicht wegen eines Fehlverhaltens geraten, sondern aus Schutz, um nicht auf der Straße schlafen zu müssen.

Dem natürlichen Rhythmus folgen

Das erste, was Jonas morgens macht: Er geht an die frische Luft und sucht das Tageslicht. „Dieses Ritual stellt meine innere Uhr ein und sorgt für einen natürlichen Energiekick“, erklärt er. Das ist auch wissenschaftlich belegt: Grundlagenarbeiten zeigen, dass Licht am Morgen mit einem früheren Schlaf- und Wachzeitpunkt verknüpft ist. Störende Lichtsignale am Abend oder in der Nacht können dagegen den Rhythmus verzögern und die Schlafqualität beeinträchtigen. Daher versucht Jonas abends, noch das letzte Licht mitzunehmen und seinen Körper so auf den Übergang in den Schlaf vorzubereiten. „Bei meinen Abenteuern kann ich diesen Rhythmus automatisch umsetzen, da ich einfach dem natürlichen Licht folge. Aber letztlich kann man das auch im Alltag für sich umsetzen.“ Eine noch wichtigere Routine für Jonas ist, dass er versucht, schlechte Nachrichten und Aufregung am Abend zu vermeiden. „Ich schaue die Nachrichten zum Beispiel mit etwas Abstand zum Schlafen, damit das Gehirn mehr Zeit hat, das zu verarbeiten.“ Bei seiner Challenge 120 gab es daher die Vereinbarung, dass kritische Gespräche in der Mittagszeit geführt werden und nicht am Abend.

Wenn Jonas abends Programm hat, zum Beispiel einen Vortrag hält, dann legt er nach Möglichkeit räumlichen Abstand zwischen Job und Nachtruhe, indem er nicht das Taxi nimmt, sondern bewusst zu Fuß geht, um die Gedanken kreisen zu lassen und das Geschehen zu verarbeiten. Außerdem verbannt er elektronische Geräte konsequent aus dem Bett. „Das Bett ist zum Schlafen da, E-Mails etc. erledige ich am Schreibtisch“, betont er. Seitdem er dies umsetzt, schläft er selbst in Business Hotels ganz gut, in denen er eine Zeitlang sehr schlecht schlief. Eine Schlafmaske und Ohropax hat Jonas immer dabei, braucht diese aber nur, wenn es sehr hell oder laut ist.

Powernaps für den Energiekick

Mit Schlafproblemen hat der Extremsportler zum Glück wenig zu tun. Wenn er ausnahmsweise mal nachts aus irgendeinem Grund wachliegt und Mühe hat, wieder einzuschlafen, lautet seine Strategie: nicht dagegen ankämpfen. „Wenn mir dann etwas im Kopf herumschwirrt, zwinge ich mich nicht, nochmal einschlafen zu müssen, sondern akzeptiere, dass ich mit wenig Schlaf in diesen Tag starte und stehe auf.“ Zu Gute kommt ihm dabei, dass er es perfektioniert hat, Powernaps zu machen. Diese dauern immer exakt zwölf Minuten, ohne dass er sich einen Wecker stellen muss. Und er schläft innerhalb weniger Sekunden ein. Kein Zwang ist auch hier die Lösung: „Ich habe dann nicht den Gedanken, dass ich jetzt schlafen muss, sondern eher, dass ich jetzt zwölf Minuten schlafen darf.“ Bei vielen seiner Touren geben ihm diese Powernaps viel Energie für die zweite Tageshälfte, zum Beispiel im Rahmen seines Triathlons um die Welt. Die mehr als 5.000 Kilometer lange Laufstrecke durch Mexiko sah vor, dass er jeden Tag einen Marathon läuft, bei den heißen Temperaturen in der Wüste gerade mittags eine Qual. „Daher bin ich morgens ganz früh mit Sonnenaufgang gestartet und habe mittags längere Zeit im Schatten Pause gemacht, kurz geschlafen, gegessen. Am Nachmittag und Abend bin ich dann den Rest gelaufen“, erinnert er sich.

Obwohl der Sportler gerade erst von seinem jüngsten Abenteuer, der Europaumrundung mit dem Rad, zurückgekommen ist, steht natürlich schon die nächste Tour: 30 Marathons an 30 aufeinanderfolgenden Tagen quer durch Baden-Württemberg. Das Projekt wird im Rahmen der Initiative „MOVE IT! Gemeinsam mehr bewegen“ der Volksbanken und Raiffeisenbanken in Baden-Württemberg für einen guten Zweck realisiert. Dafür stellt Jonas das Rad in die Ecke und schnürt wieder die Laufschuhe. Drei Tage Regeneration und Beine hochlegen nach der Europatour haben gereicht, dass es ihm schon wieder in den Beinen kribbelt. Kribbeln tut es einen auch, wenn Jonas von dem besonderen Ort berichtet, an dem er gerne mal eine Nacht verbringen würde: „Ich liebe die Berge sehr und habe schon häufiger auf Berggipfeln übernachtet. Was mir noch fehlt und mich total fasziniert, wäre eine Nacht hängend in einer Felswand zu verbringen, also auf so einer Art Liege, die in großer Höhe mit Seilen an der Wand befestigt ist, wie sie Kletterer oder Bergsteiger nutzen.“ Wo andere kein Auge zu tun, würde Jonas vermutlich seelenruhig schlummern.