Einkaufsliste vegetarisch Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Stand: Juli 2024 Wichtige Basislebensmittel und Tipps Gemüse & Obst Paprika Tomaten Gurke Zucchini Brokkoli Blumenkohl Karotten Apfel Birne Banane Beeren Orange Tipp: Wähle mind. 3-4 saisonale Sorten und variiere ab und zu die Auswahl. Nüsse & Samen Cashewkerne Haselnüsse Walnüsse Leinsamen (geschrotet) Sonnenblumenkerne Paranüsse Tipp: Jeden Tag eine Hand voll - als Snack oder im Müsli. Getreideprodukte (Vollkorn-)Nudeln (Vollkorn-)Reis (Vollkorn-)Brot Haferflocken Hülsenfrüchte Kichererbsen Kidneybohnen Weiße Bohnen Linsen Tipp: Diese kannst Du gut auf Vorrat kaufen. Pflanzliche Öle Olivenöl Rapsöl Leinöl Tipp: Oliven-/Rapsöl: Zum Dünsten Leinöl: Kalte Küche Konserven Tomaten Oliven Mais Tipp: Diese kannst Du gut auf Vorrat kaufen. TK-Abteilung Milch/-produkte Milch Joghurt (

Transport von Nährstoffen & Abtransport von Abfallprodukten Versorgung mit Mineralstoffen Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit, Konzentration & Gesundheit Regulation der Körpertemperatur Flüssigkeitsmanagement Trinkmenge Funktionen von Wasser Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Heute ausreichend getrunken? Flüssigkeitslieferanten E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kontakt Die empfohlene Trinkmenge ist abhängig vom Alter & Körpergewicht: Jugendliche (13-18 Jahre): 30 ml/kg Körpergewicht Erwachsene: 25 ml/kg Körpergewicht [1] Eigene Darstellung, in Anlehnung an Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Dreidimensionale DGE-Lebensmittelpyramide - Pyramidenseite "Getränke". DGE 2020. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung. DGE 2004 . [3] D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2017. [4] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39: 377–390. Wasser, Mineralwasser ungesüßter Kräuter-/ Früchtetee Nektare, Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Energydrinks Fruchtsaftschorlen, Lightgetränke Kaffee, Grüner / Schwarzer Tee Allgemeine Empfehlung: Alter: 15 Jahre Gewicht: 55 kg 30 ml x 55 kg = 1650 ml ~ 8 Gläser Wasser 1,5 Liter / Tag Beispielrechnung: Trinktipps 01 02 03 Wenn du Training hast: Trinke pro Stunde Training 0,4 - 0,8 l zusätzlich! 4 Trinke am besten Wasser oder ungesüßte Kräuter-/ Früchtetees! Trinke regelmäßig über den Tag verteilt! Je weiter unten ein Getränk in der Pyramide steht, desto häufiger sollte es getrunken werden! 2 3 3 1 ³ Basierend auf D-A-CH Referenzwerten: 40 bzw. 35 ml/kg Körpergewicht Gesamtwasserzufuhr. 25-30 % Wasser werden über feste Lebensmittel zugeführt, das ergibt eine Trinkmenge von 30 bzw. 25 ml/kg Körpergewicht. Beachte, dass der zusätzliche Trinkbedarf individuell stark variiert (Einfluss von Sportart, Trainingsdauer, Umgebungstemperatur und Trainingszustand). 4

Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe Einteilung der Kohlenhydrate Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Ballaststoffe (auch: Nahrungsfasern) sind nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen (z.B. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte). Sie verlängern das Sättigungsgefühl & unterstützen die Verdauung. Beachte: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist Voraussetzung dafür, dass Ballaststoffe im Darm richtig aufquellen und ihre Wirkungen entfalten können! [1] Rehner, G. and Daniel, H. (2010). Biochemie der Ernährung. Heidelberg: Spektrum Akademischer Verlag. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2020). Die Nährstoffe - Bausteine für Ihre Gesundheit. 5. aktualisierte Auflage, Bonn. Kohlenhydrate werden, je nach Anzahl der Zuckerbausteine, in Ein-, Zwei- oder Mehrfachzucker unterteilt. Auswahl der häufigsten Zuckerarten in der Ernährung: Monosaccharide (Einfachzucker) Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), Schleimzucker (Galactose) Disaccharide (Zweifachzucker) Rohrzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Lactose) Polysaccharide (Mehrfachzucker) Stärke (pflanzlich), einige Ballaststoffe ... Polysaccharide sind durch lange Zuckerketten charakterisiert und werden deshalb auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Der Blutzuckeranstieg ist langsamer als bei Mono- und Disacchariden, da Polysaccharide zunächst in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut werden, bevor sie aus dem Darm in die Blutbahn gelangen. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln) gehören zu den empfehlenswerten Kohlenhydratträgern, denn sie... Komplexe Kohlenhydrate Was sind eigentlich Ballaststoffe? Stand: Juni 2021 sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen & sekundären Pflanzenstoffen steigern das Sättigungsgefühl durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen senken das Risiko für ernährungsbedingte Erkrankungen (z.B. Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck)

Bei intensiven sportlichen Belastungen bei hohen Temperaturen können pro Tag 4–10 l Wasser und 3,5–7 g Natrium verloren gehen. Flüssigkeitsmanagement Mein Flüssigkeitsstatus Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Flüssigkeitshaushalt im Sport Flüssigkeitszufuhr Flüssigkeitsabgabe E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kontakt[1] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39: 377–390. [2] Armstrong, L. E., & Armstrong, L. E. (2000). Performing in extreme environments (Vol. 1). Champaign, IL: Human kinetics. [3] Shirreffs SM, Sawka MN (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 29 (Suppl 1): S39–S46. Leistungsfähigkeit Flüssigkeitsdefizit Durst Müdigkeit Temperaturanstieg Schwindel Kopfschmerzen Krämpfe 1 Getränke Lebensmittel Schweiß Atmung Urin Verluste abhängig von Sportart Trainingsdauer Umgebungstemperatur Trainingszustand Hoher Wassergehalt in: Das ideale Sportgetränk Bei längeren Aktivitäten über 1,5 Stunden sind leicht hypotone/isotonische Getränke empfehlenswert. Habe ich genug getrunken? Hellgelbe Urinfarbe = Zeichen für eine gute Flüssigkeitsversorgung Dunkelgelbe Urinfarbe = Zeichen für eine schlechte Flüssigkeitsversorgung Kohlenhydrate 4–8 % Natrium 400–1100 mg/l 3 Alternativ: Fruchtsaftschorlen aus 1 Teil Fruchtsaft 2 Teilen natriumreichem, kohlensäurearmem Mineralwasser Trinke 2 - 4 Stunden vor dem Wettkampf/Training in kleinen Schlücken 5 - 10 ml/kg Körpergewicht. Trinke während intensiver Ausdaueraktivitäten zusätzlich 0,4 – 0,8 Liter/Stunde! 1 Flüssigkeitsbedarf Bedarf abhängig von Sportart Trainingsdauer Umgebungstemperatur Trainingsintensität 1 Salatgurke (97 %) Wassermelone (96 %) Tomate (95 %) Zucchini (93 %) 2

Eisenstatus von NRW-Kaderathleten: Eine Querschnittuntersuchung 1Das Deutsche Forschungszentrum für Leistungssport Köln (momentum) Literatur kann erfragt werden 2Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin Kontakt: achtzehn@dshs-koeln.de Achtzehn, S.1,2 , Schifferdecker, I. 1,2 Einleitung Eisen (Fe) erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Für Athleten*Innen ist ein adäquater Eisenhaushalt besonders wichtig, da das Mineral u.a. ein wichtiger Bestanteil der Erythrozyten und damit des Sauerstofftransports und des Energiemetabolismus ist. Intensive körperliche Belastung kann allerdings den Eisenbedarf stark erhöhen. Ursachen hierfür können sein: Frage Der Basischeck von momentum beinhaltet u.a. die Messung einer Vielzahl von Blutparametern. In der retrospektiven Analyse der Parameter des Eisenstatus sollte der Frage nachgegangen werden, wie hoch der Anteil der Athleten*Innen mit einem Fe-Defizit war. Methodik • Blutentnahmen morgens nüchtern im liegenden Zustand nach kurzer Stauung aus der Ellenbeugenvene. • Blutanalyse zeitnah am selben Tag mittels: • Hb und Hk: Sysmex 21N (Sysmex Norderstedt) • Fe: Cobas Integra 400 plus (Roche Diagnostics, Mannheim) • Fer: Elecsys 1010 (Roche Diagnostics, Mannheim)Ergebnisse Tab. 1: Anthropometrie und Biomarker des Eisenstatus von A bis D Kaderathleten, klassifiziert nach Alter. Nur die erste Teilnahme beim Basischeck wurde einbezogen. Aufgeführt ist der Mittelwert und die Standardabweichung. Statistisch signifikante Unterschiede (p ≤ 0,001) zu: w (weiblich), m (männlich) der gemeinsamen Altersklasse und/ oder 1….11 = zur jeweiligen Altersklasse (durchnummeriert). Diskussion Hb, Hk und Fer der Athletinnen (wA) lag bei allen Atlersklassen unterhalb denen der Athleten (mA), wie aus der Literatur auch für eine untrainierte Normalpopulation bekannt. Der geschlechtsspezifische Unterschied kann durch hormonelle Einflüsse erklärt und die mit dem Alter steigenden Werte bei den mA auf einen positiven Zusammenhang von Testosteron und der Erythrozytenneubildung zurückgeführt werden. Des weiteren kann ein Verlust von Fe durch die Menstruation und/oder eine geringe Fe-Aufnahme durch die Nahrung zu geringen Werten der wA führen. Referenzwerte für Hb, Hk, Fe und Fer werden in der Literatur unterschiedlich angegeben. In Anlehnung an die Werte von Thomas (2005) lagen bei nur 1,9% der mA (5 Fälle) und 2,4% der wA (7 Fälle) reduzierte Fe (≤ 40 µg/dL) vor. Da jedoch Fe im Tagesverlauf und in Abhängigkeit seines Gehaltes in der Nahrung stark schwanken kann, liegt das Hauptaugenmerk auf Fer, dem Eisenspeicherprotein. Angelehnt an eine untere Grenze von 30 ng/mL für Fer (Fallon, 2008) weisen alle Altersklassen sowohl der mA als auch wA im Mittel einen adäquaten Eisenspeicher, jedoch eine hohe Standardabweichung auf. So konnte bei 13,9 % der mA (37 Fälle) und 40,2 % der wA (117 Fälle) defizitäres Fer und damit ein prälatenter Fe-Mangel nachgewiesen werden. Ist gleichzeitig das Hb erniedrigt, ist das dritte Stadium, ein manifester Fe-Mangel erreicht. Hiervon waren zwar nur vier mA und acht wA (≤13,0 g/dL bzw. ≤12,0 g/dL nach WHO) betroffen, es ist jedoch davon auszugehen, dass sich deren Anteil erhöht, wenn Fe weiterhin ungenügend resorbiert wird. Hochleistungssportler*Innen sollten regelmäßige Kontrollen des Fe-Status durchführen lassen, auf Fe-reiche Ernährung achten und eine Substitution mit dem/der Arzt*In besprechen. Denkbar wäre ein Monitoring von Fer mittels Point of Care Testing und kapillaren Blutproben. Methodische Bemerkungen: Fer kann infolge entzündlicher Prozesse (EP) erhöht sein, weshalb immer CRP kontrolliert werden sollte. Auch können differentialdiagnostisch weitere Biomarker des Eisenstatus hinzugezogen werden: Lös. Transferrinrezeptor (bei Eisenmangel erhöht) und Hepcidin (bei Eisenmangel erniedrigt, jedoch bei EP erhöht und hemmt die Fe-Resorption). Hohe und andauernde körperliche Anstrengung kann zur Plasmavolumenerhöhung führen, wodurch Konzentrationen von Blutparameter sinken und eine sogenannte Pseudoanämie anzeigen können. Fazit • Ein erhöhter Eisenumsatz (turn over) und eine erhöhte Synthese von Fe-haltigen Proteinen, • Mögliche Gefahr einer negativen Energiebilanz durch hohen Leistungsumsatz bei gleichzeitig zu geringer Energieaufnahme um Grundumsatz noch decken zu können. • Eisenverlust durch Hämolyse (foot strike), Hämaturie, gastro- intestinale Blutungen, Schwitzen, Menstruation), • Belastungsinduzierte Reaktionen von Entzündungs- und Fe- regulierenden Hormonen (Hepcidin) (Sim et al. 2019). Routineparameter zur Bestimmung des Eisenstatus sind Hämoglobin (Hb), Hämatokrit (Hk) , Eisen (Fe) und Ferritin (Fer). Alter (Jahre) Geschlecht m w m w m w m w m w m w Anzahl 266 291 6 18 24 24 30 33 37 62 41 52 Größe (cm) 180,1 (±11,1) 167,8 (±9,3) 163,3 (±8,8)w, 2- 151,6 (±11,7)m, 2- 162,7 (±10,7)3-11 163,3 (±11,5)1 174,3 (±10,5)w, 2, 7, 167 (±8,1)m, 1 179,8 (±8,7)w, 1, 2 166,9 (±7,9)m, 1 181,8 (±8,0)w, 1,2 169,2 (±6,1)m, 1 Gewicht (kg) 72 (±15,0) 57,7 (±10,6) 50,1 (±4,9)w 37,8 (±8,9)m, 2-11 50,4 (±11,4)4-11 50,4 (±11,7)1, 5, 6, 64,6 (±15,0)w, 7, 11 57,1 (±9,3)m,1 69,6 (±11,6)w, 2 56,6 (±8,6)m, 1 74,6 (±13,8)w, 1, 2 60,1 (±7,3)m, 1 [Hb] (ng/dL) 14,8 (±1,0)w 13,3 (±0,8)m 14,3 (±0,6)w 13,1 (±0,6)m 14,0 (±0,8)6,7,10 13,6 (±0,8) 14,4 (±1,0)w 13,5 (±1,0)m 14,7 (±0,9)w 13,2 (±0,7)m 14,8 (±0,8)w 13,4 (±0,7)m [Hk] (%) 42,7 (±2,7)w 38,9 (±2,3)m 41,1 (±1,6)w 38,1 (±1,8)m 40,5 (±2,8)7,11 39,9 (±2,2) 41,7 (±2,5)w 39,4 (±2,6)m 42,8 (±2,2)w 38,8 (±1,8)m 42,8 (±2,0)w 39,3 (±2,2)m [Fe] (µg/dl) 120 (±44,8) 111,7 (±48,5) 109,2 (±38,7) 111,8 (±41,4) 120 (±32,9) 118,3 (±45,5) 112,2 (±43,6) 111,5 (±47,7) 118 (±41,6)w 100,3 (±40,3)m 122,1 (±43,2) 108 (±46,1) [FER] (ng/ml) 67,2 (±58,0) 38 (±20,7) 41,2 (±16,7) 38( ±21,3) 42 (±23,7)10, 11 37 (±30,6) 39,8 (±13,8) 10, 11 35,8 (±17,4) 48,8 (±27,0)w, 10, 11 33,8 (±18,5)m 54,5 (±21,7)w, 10, 11 42,9 (±19,5)m Alter (Jahre) Geschlecht m w m w m w m w m w m w Anzahl 43 35 30 16 17 14 12 14 10 15 16 8 Größe (cm) 183,1 (±8,6)w, 1 ,2 172,1 (±6,6)m, 1 187,6 (±5,7)w, 1-3 171,3 (±7,5)m, 1 186,2 (±7,2)w, 1-3 172,6 (±8,7)m, 1 182,7 (±8,3)w, 1, 2 172,1 (±5,6)m, 1 186,7 (±8,4)w, 1, 2 173,4 (±7,4)m, 1 184,7 (±7,8)w, 1, 2 166,9 (±7,2)m, 1 Gewicht (kg) 75,8 (±10,8)w, 1, 2 63,2 (±8,7)m, 1 79,7 (±11,2)w, 1-3 60,3 (±8,3)m, 1 79,9 (±10,2)w, 1, 2 62,3 (±9,4)m, 1 76,6 (±14,0)w, 1, 2 6,4 (±6,1)m, 1 82,4 (±11,7)w, 1, 2 65 (±6,6)m, 1 81,6 (±10,8)w, 1-3 57,1 (±10,2)m, 1 [Hb] (ng/dL) 15,0 (±0,9)w,2 13,1 (±0,8)m 15,1 (±1,4)w,2 13,5 (±1,1)m 15,1 (±1,3)w 13,2 (±0,7)m 15,0 (±1,3)w 13,1 (±0,8)m 15,5 (±0,9)w,2 12,7 (±0,9)m 14,7 (±1,0)w 13,1 (±0,6)m [Hk] (%) 43,2 (±2,5)w 38,5 (±2,2)m 43,5 (±3,3 )w,2 39,6 (±2,8)m 43,6 (±3,1)w 38,8 (±1,6)m 43,8 (±2,7)w 37,9 (±2,6)m 45,1 (±2,2)w 37,3 (±2,5)m 42,4 (±2,3)w,2 38,7 (±2,3)m [Fe] (µg/dl) 126,2 (±46,7) 108,8 (±52,2) 125,2 (±56,2) 126,8 (±52,4) 131,6 (±51,6) 126,5 (±66,3) 117,3 (±43,0) 109,5 (±60,7) 123,5 (±55,7) 131,7 (±60,5) 98 (±35,1) 131,4 (±39,8) [FER] (ng/ml) 64,1 (±34,9)w, 10, 11 37,3 (±18,8)m 75,1 (±11,1)w 41,1 (±23,7)m 100,5 (±53,7)w 39,4 (±17,9)m 92,3 (±44,4)w 42,1 (±27,2)m 145,6 (±100,2)w, 2-6 34,6 (±15,7)m 136,3 (±141,9)w, 2-6 41,6 (±22,3)m 6) 17 7) 18 8) 19 bis 20 9) 21 bis 22 10) 23 bis 24 11) 25 bis 28 10 bis 28 1) 10 bis 12 2) 13 3) 14 4) 15 5) 16

Magnesium Empfohlene Zufuhr Magnesiumreiche Lebensmittel Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Getreide (-produkte), Pseudogetreide Tierische Lebensmittel [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, König D, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H (2019) Minerals and vitamins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(12): 250–257 [3] Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen e.V. (2020): Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel: Häufig überdosiert! URL: https://www.klartext- nahrungsergaenzung.de/sites/default/files/2021-02/Marktcheck_Magnesium_2020.pdf [4] BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive- nahrungsergaenzungsmitteln.pdf [5] Bundeslebensmittelschlüssel. Online in Internet: URL: https://www.blsdb.de/. Nüsse & Samen Magnesium im Sport Ausgewählte Lebensmittel & Magnesiumgehalte in mg pro 100 g Stand: November 2021 Muskelfunktion Aktivierung von Enzymen Vorsicht bei Nahrungsergänzungs -mitteln Die meisten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel überschreiten die empfohlene Tagesdosis von 250 mg. Magen-Darm-Beschwerden Durchfälle Weizenkleie: 480 Amaranth*: 270 Quinoa*: 200 Haferflocken*: 120 Naturreis*: 110 Kürbiskerne: 300 Sesamsamen: 350 Cashewnüsse: 260 Mandeln: 220 Ölsardinen: 24 Dorsch: 90 Garnelen: 70 Ziegenkäse: 30 Gemüse & Hülsenfrüchte Sojabohnen*: 220 Weiße Bohnen*: 140 Kichererbsen*: 130 Erbsen*: 40 Nervenfunktion Magnesiumverluste über den Schweiß sind vernachlässigbar Folgen einer erhöhten Zufuhr: Kein erhöhter Bedarf 1 2 4 3 5 Jugendliche haben einen etwas höheren Bedarf 350 mg/Tag 300 mg/Tag Erwachsene So deckst du deinen Tagesbedarf Frühstück: Mittagessen: Abendessen: 100 g Haferflocken + 1 Banane + 20 g Mandeln 125 g Vollkornnudeln + 100 g Garnelen 1 Vollkornbrötchen + 2 Scheiben Käse = 351 mg Magnesium*Gehalt in ungekochter Form https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf

150 g Haferflocken + 2 Bananen 160 g Nudeln (roh) 150 g Reis (roh) + 130 g Kidneybohnen 1 Apfel + 1 L Saftschorle + 2 Müsliriegel + 4 Toastbrote mit Marmelade Kohlenhydrate Wozu brauche ich Kohlenhydrate? Tägliche Zufuhrempfehlung So deckst du deinen Kohlenhydratbedarf Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung König D, Braun H, et al. (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228–235 DOI: 10.4455/eu.2019.044 Stand: August 2022 Auffüllung der Energiespeicher in Muskel & Leber Unterstützung der Regeneration Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Als Sportler*in ist eine ausreichende Zufuhr wichtig zur... Referenzen 80 g Haferflocken + 1 Banane 130 g Nudeln (roh) 120 g Reis (roh) + 100 g Kidneybohnen 1 Apfel + 500 ml Saftschorle + 1 Müsliriegel Kohlenhydrate sollten den Hauptteil deiner Energiezufuhr ausmachen. Bevorzuge Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten & Ballaststoffen sind ( ). Die Zufuhrmenge sollte je nach Belastungsintensität und Trainingsvolumen angepasst werden. Zufuhrempfehlung Erhaltung der Leistungsfähigkeit während körperlicher Belastung Niedrige Intensität 3-5 g/kg KG Moderate Belastung 5-7 g/kg KG Kompetitives Ausdauertraining 6-10 g/kg KG Extreme Trainingsbelastung 8-12 g/kg KG 1 Stunde moderates Ausdauertraining Kohlenhydratbedarf: ~5 g/kg KG, d.h. bei z.B. 70 kg ~350 g 4 Stunden hochintensives Training Kohlenhydratbedarf: ~9 g/kg KG, d.h. bei z.B. 70 kg ~630 g Frühstück Mittagessen Abendessen Snacks A: Moderater Trainingstag B: Intensiver Trainingstag Beachte: Hierbei handelt es sich nicht um einen kompletten Tageskostplan, sondern lediglich um eine Darstellung von Kohlenhydratquellen. Die Deckung des Bedarfs an anderen Nährstoffen (Proteine, Fett & Mikronährstoffe) sollte über die Zufuhr weiterer Lebensmittel erreicht werden. KG = Körpergewicht Kohlenhydrate Proteine Fett Siehe Infografik "Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe" auf momentum@on. (ca. 1 Stunde moderates Training pro Tag) (moderates bis hochintensives Training an über 4–5 Stunden pro Tag) (moderates bis hochintensives Training an 1–3 Stunden pro Tag) (lockeres Grundlagentraining unter 1 Stunde pro Tag) Kohlenhydratquellen wie Getreide(-produkte) und Hülsenfrüchte enthalten teilweise auch Proteine, sodass durch den Verzehr bereits ein Teil (im Beispiel A: ~50 g bzw. B: ~80 g) des Proteinbedarfs gedeckt wird. Wie der tägliche Protein- und Fettbedarf im Sport aussieht und welche Lebensmittel zur Bedarfsdeckung geeignet sind, erfährst du in den Infografiken "Proteine / Fett - Zufuhrempfehlung" auf momentum@on.

Koffein momentum E mM pfe h LU hnge a & TI D DS Z U Mm [- r a Satz Das Deutsche Forschungszentrum fiir Leistungssport Koln Ow Deutsche Sporthochschule Koln - Institut fur Biochemie - Abteilung Sporternahrung Koffein im Sport Was ist Koffein und wie wirkt es? ( ‘) Koffein ist ein naturliches Stimulans, das in Pflanzen wie Kakao, Kaffee und Tee vorkommt. @( Y Es wirkt direkt aktivierend auf die Muskulatur, senkt das subjektive Belastungsempfinden und reduziert Mudigkeitserscheinungen. Mogliche leistungssteigernde Effekte Wann eine Koffeinsupplementierung sinnvoll sein kann a iris mitiierenden Bolstungen 3 SD Ausdauersport (> 60 min) qh Maximale Kraftleistung 6 . P Team- und intermittierende = Energie-Boost vor dem + Verbesserte Ausdauerleistung Sportarten Training bei Ermtidung Verbesserte Konzentration HO Kurze, andauernde, intensive Belastung & Aufmerksamkeit * Vorkommen von Koffein Arten von koffeinhaltigen Nahrungserganzungsmitteln Durchschnittlicher women in Lebensmitteln’ — = Getrank Kaugummi @ © oN = O.= it — Kapseln/Tabletten qi Gel o Energydrink Filterkaffee § Espresso Cola Schwarztee (280 ml) (250 ml) (30 ml) (375 ml) (200 ml) Achtung bei reinem Koffeinpulver: Bitte beachten: Die Angaben sind Durchschnittswerte. Schon 1 - 2 TL kOnnen tddlich sein - hohes Risiko fur 17 Zubereitungsmethoden kénnen den Koffeingehalt Uberdosierung! beeinflussen. Anwendungshinweise fur Koffein im Training Einzeldosis *° Tagesdosis Mégliche Nebenwirkungen ° 44 | 1-3 mg/kg Korpergewicht - max. 200 mg Unbedenklich: ~ Magen-Darm-Beschwerden Bsp.: 65 kg Athlet is SOONG Tag = 3 mg/kg x 65 kg = 195 mg = 2-3 Tassen Kaffee Nebenwirkungen: Qi. Erhohte Herzfrequenz ab > 9 mg/kg K6rpergewicht ty Vor der Belastung 4 MédicherwelsetGdliche: Schlaflosigkeit %- noose —. ca. 150-200mg/kg Kérpergewicht * Bei Ermudungssymptomen . 4 ) ee Vv Innere Unruhe & Angstlichkeit Die Koffeintoleranz ist individuell unterschiedlich. Eine tagliche Zufuhr von Uber 400 mg steigert die Leistung nicht weiter, kann jedoch das Risiko fur Nebenwirkungen erhohen. Eine individuelle Einnahmestrategie hilft, die positiven Effekte zu nutzen und unerwunschte » Wirkungen zu vermeiden. | in i atone, oO80Da. cess [= a Referenzen Kontakt [1] Nabeel Hussain. (2021). The Effect of Caffeine on Athletic Performance. ScienceOpen Preprints. [2] Burke L. M. (2008). Caffeine and sports performance.Applied physiology, nutrition, and metabolism ,33(6), 1319-1334. [3] Diaz-La ra, J., Nieto-Acevedo, R., Abian-Vicen, J., & Del Coso, J. (2024). Can Caffeine Change the Ga me? Effects of Acute Caffeine Intake on = M 4 | =e porte rnae a ru ng@ bi oche mM fe S hs- koe n a e Specific Performance in Intermittent Sports During Competition: A Systematic Review and Meta-Analysis./nternational journal of sports physiology and performance,19(11), 1180-1196. | | | Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung [4] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S.M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D.S., & Campbell, B. |. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance_Journal of the International Society of Sports Nutrition,18(1), 1. ID wae i R. J., Burke, L.M., Dvorak, J., & Larson-Meyer, D. E. (2018).1IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Sta nd ‘ J U 202 5 Athlete. 28(2 \