Nutri-Score Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Stand: Juli 2023 Der Nutri-Score ist eine Lebensmittelkennzeichnung, welche die Auswahl von Produkten mit günstiger Nährstoffzusammensetzung erleichtern soll. Die Farbskala erlaubt einen schnellen und einfachen Vergleich von Lebensmitteln derselben Produktkategorie. [1] Nutri-Score—Lebensmittelverband Deutschland. Abgerufen 10. August 2022, von https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/kennzeichnung/naehrwert/nutri-score [2] BMEL - Nutri-Score. Abgerufen 10. August 2022, von https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel- kennzeichnung/freiwillige-angaben-und-label/nutri-score/nutri-score_node.html [3] Hercberg, S., Touvier, M., & Salas-Salvado, J. (2022). The Nutri-Score nutrition label: A public health tool based on rigorous scientific evidence aiming to improve the nutritional status of the population. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 92(3–4), 147–157. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000722 * Der Score wird auf Grundlage der Nähr- und Inhaltsstoffe pro 100 g oder ml des Produkts berechnet. Folgende Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf die Bewertung der Nährstoffzusammensetzung aus: Folgende Inhaltsstoffe wirken sich negativ auf die Bewertung der Nährstoffzusammensetzung aus: Der Nutri-Score kann Dir bei der Auswahl von Lebensmitteln innerhalb einer Produktkategorie Orientierung geben. Beispielsweise hilft der Nutri-Score beim Vergleich der Nährstoffbilanz von... ...mehreren Joghurts, ...oder Cerealien, ...aber NICHT von Joghurt mit Cerealien! Ballaststoffe Protein Hülsenfrüchte Obst & Gemüse Nüsse ausgewählte Speiseöle, wie Raps-, Oliven-, Lein- oder Walnussöl Zucker Salz gesättigte Fettsäuren enthaltene Energie ACHTUNG: Der Nutri-Score ist eine vereinfachte Nährwertkennzeichnung. Beachte daher, dass der Nutri-Score... ...nur für verarbeitete oder aus mehreren Zutaten bestehende Lebensmittel sinnvoll ist. ...so berechnet wird, dass positiv bewertete Inhaltsstoffe durch negativ bewertete ausgeglichen werden. Lebensmittel mit einem grünen Score können z. B. zugesetzten Zucker enthalten. ...nicht aussagt, wie gesund oder ungesund ein Produkt ist. ...nicht aussagt, wie ausgewogen oder sportgerecht Deine Ernährung ist. ? Orientiere Dich bei der Lebensmittelauswahl an den sportspezifischen Ernährungsempfehlungen sowie den Anforderungen Deiner Sportart. Verwendung für Athlet*innen? Weitere Infografiken rund um das Thema Sporternährung findest Du auf momentum@on. Verwende den Nutri-Score lediglich als Ergänzung zu den Ernährungsempfehlungen, wenn Du verarbeitete Lebensmittel auf einen Blick miteinander vergleichen möchtest. 1 1 3 2

Leistungs- sowie ambitionierte Freizeitsportler*innen Relatives Energiedefizit im Sport (RED-S) Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Stand: November 2023 Wer ist betroffen? Ausdauersportarten mit einem hohen Trainingsumfang (Laufen, Rudern, Radfahren, ...) Sportarten mit Gewichtsklassen (Kampfsportarten, ...) Sportarten, bei denen ein geringes Gewicht von Vorteil ist (Hochsprung, Skisprung, Klettern, ...) Ästhetische Sportarten (Turnen, Eiskunstlauf, ...) Eine geringe Energieverfügbarkeit führt langfristig zu gesundheitlichen Risiken und zu einer Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit! Was ist RED-S ? Bei RED-S handelt es sich um einen Symptomkomplex, welcher durch einen Mangelzustand aufgrund einer zu geringen Energieverfügbarkeit verursacht wird. Das bedeutet, dass dem Körper, abzüglich des Trainingsenergieverbrauchs, nicht mehr ausreichend Energie für die Aufrechterhaltung diverser Funktionen und Prozesse zur Verfügung steht. Ursache Risikosportarten: Stressbewältigung Knochendichte Verletzungen Proteinsynthese Herzfrequenz Blutdruck Regeneration Wohlbefinden Störungen des Energiestoff- wechsels Muskelfunktion Konzentration Störungen des Magen- Darm Trakts Zyklusstörungen (Amenorrhoe) aufgrund eines Ungleichgewichts von Energiezufuhr und Energieverbrauch Eine Energieverfügbarkeit 45 kcal / FFM. Risikofaktoren Gesteigerte Trainingsumfänge / -intensitäten ohne Erhöhung der Energiezufuhr Essstörungen oder gestörtes Essverhalten unzureichende Ernährungskenntnisse Interner und externer Leistungsdruck sowie Druck einem bestimmten Körperideal zu entsprechen Restriktion der Nahrungszufuhr bzw. Ausschluss bestimmter Lebensmittel(gruppen) Wenig Zeit für Energieaufnahme bzw. Unterschätzung des Energiebedarfs 3 1 1, 2 [1] Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British journal of sports medicine, 57(17), 1073–1097. [2] Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S. C., ... & Heseker, H. (2019). Energiebedarf im Sport: Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.(DGE). Ernährungs-Umschau,66(8), 146-153. [3] De Souza, M.J. et al. (2017) ‘Current Status of the Female Athlete Triad: Update and Future Directions’, Current Osteoporosis Reports, 15. Available at: https://doi.org/10.1007/s11914-017-0412-x [4] Areta, J.L., Taylor, H.L. and Koehler, K. (2021) ‘Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males’, European Journal of Applied Physiology, 121(1), pp. 1–21. Available at: https://doi.org/10.1007/s00421-020-04516-0. 4 1, 2 mentale Gesundheit Folgen für die allgemeine Gesundheit 1 Ermüdungsbrüche Fruchtbarkeit Wachstum und Entwicklung Folgen für die sportliche Leistung 1 Muskelkraft Ausdauer- leistungs- fähigkeit Trainings- anpassung Motivation Kognitive Leistung Bei Verdacht auf RED-S sollte ärztlicher Rat eingeholt sowie eine Ernährungsfachperson hinzugezogen werden! Siehe auch weitere Infografiken auf momentum@on. Infektanfälligkeit Männer und Frauen - höhere Prävalenz bei Frauen Achte darauf, dass deine Energiezufuhr deinem Energiebedarf entspricht! Lass dich ggf. von einer Ernährungsfachperson beraten. Achte auf eine ausreichende und regelmäßige Kohlenhydratzufuhr! 16-60 % der Athlet*innen sind von RED-S betroffen

Proteine Wozu brauche ich Proteine? Tägliche Zufuhrempfehlung So deckst Du Deinen Proteinbedarf Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung [1] König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 192-198. [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung. DGE 2004 . Stand: Mai 2023 Erhaltung & Aufbau der Muskulatur Unterstützung der Regeneration & Trainingsanpassung Proteine sind wichtige Bausteine für Muskel- , Knochen- und Bindegewebe und haben Funktionen für den Energiestoffwechsel, das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Als Sportler*in ist eine ausreichende Zufuhr außerdem wichtig für ... Referenzen Zufuhrempfehlung Kohlenhydrate Proteine Fett 1,2 - 2 g/kg Körpergewicht. (~10-15% der täglich zugeführten Energie) Auf momentum@on findest Du Infografiken zu weiterführenden Themen wie: Beachte: Hierbei handelt es sich nicht um einen kompletten Tageskostplan, sondern lediglich um eine Darstellung von Proteinquellen. Die Deckung des Bedarfs an anderen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fett & Mikronährstoffe) sollte über die Zufuhr weiterer Lebensmittel erreicht werden. Mehrkornbrot mit Hüttenkäse Lachsfilet Müsli mit fettarmer Milch Buttermilch-Shake Füge Deinen Mahlzeiten eine proteinreiche Komponente hinzu. Hähnchenbrust Reis mit Brokkoli & Tofu Rührei Proteinriegel Sojajoghurt, -drink/ / Hummus / / / Magerquark mit Beeren Sportler*innen sollten ihre Proteinzufuhr je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel anpassen. Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge liegt in Abhängigkeit vom Trainingszustand und Trainingsziel bei Am besten verteilst Du die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag, sodass Du alle 3-5 Std. ca. 0,3 g/kg Körpergewicht (~15-25 g Protein) verzehrst. Denke daran, dass Kohlenhydratquellen wie Getreide(-produkte) und Hülsenfrüchte teilweise auch Proteine enthalten und zu Deiner Proteinversorgung beitragen. Tierische Lebensmittel wie Milch/-produkte, Fleisch, Ei und Fisch sollten grundsätzlich ergänzend zu hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln verzehrt werden. Weitere können Dir ggf. helfen Dein Proteinziel zu erreichen: Proteinreiche Snacks - "Kohlenhydrate - Zufuhrempfehlung" - "Fett - Zufuhrempfehlung" - "Sportriegel - Tipps & Empfehlungen zum Einsatz"

Um die Zufuhrempfehlungen für Nährstoffe rund um eine Belastung zu erreichen, können Sportriegel in bestimmten Situationen Vorteile gegenüber herkömmlichen Nahrungsmitteln bieten. Zum Beispiel: Sportriegel können also praktische Begleiter im Sportalltag oder bei einem Wettkampf sein und bei der Versorgung mit Nährstoffen rund um eine Belastung unterstützen. Sportriegel Tipps & Empfehlungen zum Einsatz Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen [1] Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., ... & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. Clinical sports nutrition, 3. [2] König D, Braun H, Carlsohn A. et al. Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 2019; 66 (11) 228-235. [3] Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. [4] Scientific Food Committee (SFC) (1985). Reports of the Scientific Committee for Food. Sixteenth series. Food – science and techniques. Luxembourg. Stand: August 2022 Verdauungsbeschwerden durch den Verzehr von herkömmlichen Nahrungsmitteln Der Großteil der Sportriegel kann in zwei Arten eingeteilt werden: Vorteile von Sportriegeln Einteilung von Sportriegeln Kohlenhydratriegel (häufig auch "Energy Bar" oder "Ausdauerriegel" genannt) eignen sich vor / während / nach einer intensiven Belastung zur Unterstützung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Der Riegel sollte fettarm sein und ein Kohlenhydrat- Fett-Verhältnis von möglichst 6:1 haben.* Proteinriegel eignen sich durch einen besonders hohen Proteingehalt insbesondere nach einer intensiven Belastung zur Unterstützung der Regenerationsfähigkeit. Die Proteinmenge pro Portion sollte mindestens 15-25 g* betragen. 1 Fehlende Möglichkeit um Nährstoffe zuzuführen * Fette verlangsamen die Verdauung und können während der Belastung unter Umständen Verdauungsbeschwerden verursachen. * Die Empfehlung richtet sich am Körpergewicht (0,25-0,3 g/kg Körpergewicht). Achte auf die persönliche Verträglichkeit. Bei Verdauungsbeschwerden solltest du nach Alternativen suchen. Verzehre kurz vor/während eines Wettkampfs nur Sportriegel, die du vorher im Training getestet hast. Ein niedriger Ballaststoffgehalt ist bei hohen Belastungsintensitäten und Ausdauerbelastungen verträglicher. Eine übermäßige Zufuhr an Kohlenhydraten kann zu Verdauungsbeschwerden führen. (Beachte: Die absorbierbare Menge für Kohlenhydrate ist limitiert und beträgt ~60 g/Stunde bzw. 90 g/Stunde bei Kombination von mehreren Kohlenhydratquellen, z. B. Glukose und Fruktose). Falls der Sportriegel Zuckeraustauschstoffe (z. B. Sorbit, Maltit) enthält, solltest du beachten, dass eine übermäßige Zufuhr (> 20 g) abführend wirken kann. Sportriegel werden vielfältig auf dem Markt angeboten und sind unter Sportler*innen beliebt. In welchen Situationen ist der Einsatz überhaupt sinnvoll? Und worauf ist bei der Wahl zu achten? Hier erhältst du Tipps & Empfehlungen zum Einsatz von Sportriegeln! Kohlenhydratriegel Proteinriegel Worauf du beim Einsatz von Sportriegeln achten solltest: Für weitere Informationen zum Thema "Timing von Nährstoffen" schaue dir z. B. die Infografiken "Was soll ich essen - vor/während/nach dem Training" auf momentum@on an! 4 2 3

Timing an einem langen Wettkampftag Ein langer Wettkampftag mit mehreren Belastungsphasen und Pausen steht an und Du fragst Dich, was, wie viel und wann Du idealerweise essen solltest? Eine ausreichende Nährstoffzufuhr vor, während und nach einem langen Wettkampftag ist ganz entscheidend für Deine Performance und Regeneration. Damit Du Dich voll und ganz auf Deine Wettkämpfe konzentrieren kannst und gleichzeitig gut mit Nährstoffen versorgt bist, ist eine frühzeitige Planung & Vorbereitung der Verpflegung wichtig. Je nach Sportart und Event, können Wettkampftage sehr unterschiedlich verlaufen. Eventuell sind die Anzahl und Dauer der Belastungsphasen vorher noch unklar. Plane daher lieber mehr Verpflegung ein als zu wenig und wähle in Abhängigkeit von der Belastungdauer und -intensität sowie der dazwischenliegenden Pausenzeiten geeignete Snacks und/oder Mahlzeiten. Folgender Leitfaden könnte Dir zur Orientierung dienen. Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen [1] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. [2] Shirreffs SM, Sawka MN (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci 29 (Suppl 1): S39–S46. Stand: August 2023 Proteine 0 -2 h 1-2 g/kg KG 1-4 g/kg KG 0,3 g/kg KG In den Stunden vor Wettkampfbeginn solltest Du Deinen Körper auf die anstehende Belastung vorbereiten, d.h. die Energiespeicher mit Kohlenhydraten füllen. Eine moderate Menge an Proteinen kannst Du auch einbauen. Beispielhafte Mahlzeiten: - Porridge - Joghurt mit Früchtemüsli - Graubrot mit Frischkäse - Hirse-/Quinoabrei mit Obst - Milchreis 0,3 g/kg KG Beispielhafte Snacks: - Banane - Fruchtschnitte - Laugenbrezel - Brötchen mit Marmelade Beispielhafte Mahlzeiten: - Nudeln mit Tomatensoße - Reis mit Gemüse - Porridge 30-60 g/h Belastung Rezept für ein Sportgetränk: 1 L Wasser + 0,5 L Saft + 1 Prise Salz 0,4-0,8 L/h Belastung ggf. Natrium (400-1100 mg/L) Flüssigkeit Kohlenhydrate Kohlenhydrate Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Der Bedarf kann je nach Schweißrate sehr individuell sein. Führe bei hohen Schweißverlusten am besten ein Sportgetränk mit. Tipp: Du könntest auch eine große Mahlzeit in mehreren Portionen über den Tag verteilt essen, um Dich bei vielen, kurzen Pausen nicht nur von Snacks ernähren zu müssen. Die Belastungen sind vorbei und deine Energiespeicher sind höchstwahrscheinlich ziemlich leer. Es wird Zeit diese mit Kohlenhydraten aufzufüllen und die Regeneration mit Proteinen zu unterstützen! Am besten bereits in den 2 Stunden nach der letzten Belastung. Falls Du in der Zeit keine Möglichkeit hast eine Mahlzeit zu essen, weil Du bspw. einen längeren Heimweg hast, kannst Du auch erstmal auf regenerative Snacks zurückgreifen. Je nachdem wie lange Deine Belastungen dauern und wie intensiv diese sind, solltest Du zwischendurch ggf. nochmal Energie tanken. Auf momentum@on findest Du Infografiken zu weiterführenden Themen wie: VO RH ER 1 -4 h N AC H H ER Empfehlungen, um Verdauungsbeschwerden beim Wettkampf zu verhindern: - Portionsgröße an die Verdauungszeit anpassen, d.h. je näher der Wettkampf liegt, desto kleiner die Portionsgröße. - Möglichst fettarm, d.h. keine fettreichen Backwaren, wenig Käse, Sahne, Butter & Nüsse. - Bei kurzer Verdauungszeit wenig Rohkost & Ballaststoffe. ProteineKohlenhydrate Nach dem Match ist vor dem Match? Gerade bei kurzen Regenerationszeiten (

Belastung Pre- Mahlzeit 1-3 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate + moderate Menge Protein - 3-4 h - 60-30 min Pre- Snack Post- Snack Post- Mahlzeit + 1-2 h 1-1,2 g/kg Körpergewicht Kohlenhydrate + 0,3 g/kg Körpergewicht Protein Zum Beispiel: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Obst + fettarme Milchprodukte, magere Wurst und mageres Fleisch, Tofu, Linsen, Bohnen Zum Beispiel: Banane, Laugenbrezel, Rosinenbrötchen, Brötchen mit Marmelade Zum Beispiel: Magerquark + Banane, Kakaodrink (1,5 % Fett), Vollkornbrot + körniger Frischkäse, Proteinshake + Banane Zum Beispiel: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Obst + fettarme Milchprodukte, magere Wurst und mageres Fleisch, Fisch, Tofu, Linsen, Bohnen Workout Snack Zum Beispiel: Banane, Brot mit Marmelade, Müsliriegel*, Sportgel, Sportgetränk, Fruchtsaftschorle *Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis von 6:1 Flüssigkeit: ca. 0,4-0,8 L/h Natrium: 400-1100 mg/L Außerdem sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr geachtet werden: 30-60 g Kohlenhydrate bei Belastungen > 1 h Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Stand: November 2021 Timing von Nährstoffen Weitere Infografiken rund um das Thema Sporternährung findest du auf momentum@on.

Ausgewählte Lebensmittel & Vitamin-D-Gehalte in µg pro 100 g In den Sommermonaten leicht bekleidet für 5-25 Minuten* pro Tag in der Mittagssonne aufhalten. Supplementation bei nachgewiesener unzureichender Versorgung. Vitamin-D-haltige Lebensmittel verzehren. Vitamin D Empfohlene Zufuhr So deckst du deinen täglichen Vitamin-D-Bedarf 20 µg Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Knochengesundheit Calciumresorption Immunsystem Fisch [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] Souci, S. W., W. Fachmann & H. Kraut (2008). Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. Hrsg. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie. Wissenschaftliche Buchgesellschaft, Stuttgart. [3] Richtlinie 2002/46/EG5 für Nahrungsergänzungsmittel, Verordnung (EG) Nr. 1925/20066 für angereicherte Lebensmittel und Verordnung (EG) Nr. 953/20097 für Lebensmittel für eine besondere Ernährung (diätetische Lebensmittel) bzw. Verordnung (EU) Nr. 609/20138 für Lebensmittel für Säuglinge und Kleinkinder, Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke und Tagesrationen für gewichtskontrollierende Ernährung. [4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Online in Internet: URL: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/ [Stand: 18.11.2020]. Fette 1 2 Hühnerei Ca Calcium 40.078 20 Margarine: 2,5-7,5* Butter: 1,2 Hering: 7,8-25 Lachs: 16 Makrele: 4 Hühnerei: 2,9 Eigelb: 5,6 Pilze Pfifferling: 2,1 Champignon: 1,9 Zudem nehmen wir Vitamin D in geringen Mengen über die Nahrung zu uns. Empfohlene tägliche Zufuhr*: Wir sind in der Lage Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst zu produzieren. geringe Sonneneinstrahlung *Abhängig von der Dauer und Intensität der Sonneneinstrahlung. negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit schwache Muskulatur geschwächte Immunabwehr *je nach Hauttyp und Jahreszeit In den Wintermonaten tragen die Speicher im Körper zur Vitamin D- Versorgung bei. geringe Zufuhr über die Nahrung Risiko für einen Mangel + Z.B. pro Woche 200 g Fisch (Lachs, Hering). Supplementation nur empfohlen, wenn eine ausreichende Versorgung, weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin-D- Bildung zu erreichen ist. 4 4 4 Stand: November 2020 Risikogruppen: Hallensportler dunkle Hautfarbe ältere Menschen Säuglinge *Margarine darf mit Vitamin D angereichert werden, daher können die Gehalte je nach Hersteller variieren.3 (Erweichung, Knochenschwund) (Um einem Mangel vorzubeugen oder ihn zu beseitigen, sind jährliche Untersuchungen des Vitamin-D- Spiegels beim Hausarzt zu empfehlen).

Was soll ich essen... nach dem Training Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Kohlenhydrate bis max. 2 Stunden nach der Belastung Was Warum Kohlenhydratzufuhr: 1-1,2 g/kg Körpergewicht* Wie viel 55 kg schwere Handballerin 1 Stunde nach der Belastung Wie Proteine Flüssigkeit Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts Beispiel ReisKartoffeln (Vollkorn-)Getreide Nudeln Obst Pastagericht: 100 g Nudeln 150 g Hähnchenbrust 150 g Gemüse Kartoffelgericht: 400 g Kartoffeln 150 g Spinat 2 Spiegeleier 30 Minuten nach der Belastung Kohlenhydratzufuhr: 1 g ⋅ 55 kg = 55 g *abhängig von Trainingsdauer/-intensität & Zeitpunkt der Mahlzeit Proteinzufuhr: 0,25-0,3 g/kg Körpergewicht* Proteinzufuhr: 0,25 g ⋅ 55 kg = 14 g Beispielhafte Mahlzeiten: Banane + Proteinshake Müsliriegel* Protein- und kohlenhydratreiche Snacks für die optimale Versorgung nach der Belastung Füllen der leeren Energiespeicher, Unterstützung der Regeneration Reisgericht: 80 g Reis 150 g Lachs 150 g Brokkoli Joghurt mit Haferflocken Kakaodrink FischFleisch HülsenfrüchteEier ≙ 53 g Proteine 79 g Kohlenhydrate ≙ 42 g Proteine 63 g Kohlenhydrate ≙ 26 g Proteine 63 g Kohlenhydrate Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. Stand: Februar 2021 *Kohlenhydrate-Fett-Verhältnis = 6:1

Erhöhtes Risiko für Eisenmangel bei: Sportler*innen im Wachstumsalter Sportlerinnen mit Menstruationsblutungen Sportler*innen mit sehr niedriger Energiezufuhr Extremsportler*innen Eisen Empfohlene Zufuhr Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Baustoff von roten Blutkörperchen Sauerstofftransport Energiestoffwechsel Nüsse & Saaten [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] Biesalski, H. K. (2016). Vitamine und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. Georg Thieme Verlag, Stuttgart. [3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. [4] Bundeslebensmittelschlüssel. Online in Internet: URL: https://www.blsdb.de/. Getreide 1 4 Hülsenfrüchte & daraus hergestellte Produkte Ausgewählte Lebensmittel & Eisengehalte in mg pro 100 g Hirse (roh): 9 Haferflocken: 4,4 Vollkornreis (roh): 3,2 Sesam: 10 Leinsamen: 6,8 Cashewnuss: 4,1 Kichererbsen: 2,2 Linsen (roh): 7,5 Tofu: 2,8 Männer Eisenmangel im Sport Stand: November 2020 Frauen 10 mg/Tag 15 mg/Tag Fleisch Eisenreiche Lebensmittel Vitamin C Kaffee, Schwarztee 1 3 Tipps für die Eisenzufuhr So deckst du deinen Tagesbedarf unterstützt die Eisenaufnahme hemmt die Eisenaufnahme Die Kombination von Lebensmitteln beeinflusst die Aufnahme: Frühstück: 70 g Haferflocken + 10 g Leinsamen Mittagessen: 70 g Vollkornreis* + 150 g Spinat Abendessen: 150 g Kichererbsen Snack: 20 g Cashewnüsse = 15 mg Eisen 2 *Menge im ungekochten Zustand Mögliche Symptome bei Eisenmangel: Konzentrationsschwäche körperliche Schwäche, frühzeitige Ermüdung gestörte Wärme-/Kälteregulation Herzrhythmusstörung, schneller Herzschlag (z.B. im Salat) (Verluste über Schweiß & Urin) Schweineleber: 17,3 Rind*: 1,9-2,4 Schwein*: 1,1-1,8 Huhn*: 0,6-1,8 *je nach Teilstück 2 Gemüse Spinat: 3,4 Mangold: 2,7

Verzicht auf Milch und Milchprodukte sehr geringer Energiezufuhr 1 Portion (150 g) Joghurt = 240 mg + 10 g Leinsamen = 21 mg + 20 g Haselnüsse = 30 mg Calciumverluste über den Schweiß sind vernachlässigbar Gesundheitliche Risiken: Harnsteine gestörte Nierenfunktion Calcium Empfohlene Zufuhr Calciumreiche Lebensmittel 1200 mg/Tag Deutsche Sporthochschule Köln - Institut für Biochemie - Abteilung Sporternährung Kontakt E-Mail: sporternaehrung@biochem.dshs-koeln.de Webseite: www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/sporternaehrung Referenzen Funktionen Knochengesundheit Muskelkontraktion Nervenleitung Blutgerinnung Jugendliche (13-19 Jahre) Erwachsene 1000 mg/Tag Grünes Gemüse Grünkohl: 212 mg Spinat: 117 mg Brokkoli: 58 mg Calciumhaltiges Mineralwasser (Unterschiede im Gehalt je nach Hersteller, siehe Nährwertangaben) > 150 mg/l 6 [1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (2018). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe. [2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal 2012;10(7):2814. [3] Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC (2007) Sweat mineral-element responses during 7 h of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17: 574–582. [4] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 48: 543–568. [5] Bundeslebensmittelschlüssel. Online in Internet: URL: https://www.blsdb.de/. [6] Anlage 6 Min/TafelWV (zu § 9 Abs. 3). Milch & Milchprodukte Bergkäse 1100 mg Gouda: 958 mg Joghurt: 120 mg Milch: 120 mg 1 1 5 Nüsse & Samen Mohn: 1460 mg Sesam: 783 mg Leinsamen: 206 mg Haselnuss: 149 mg So deckst du deinen Tagesbedarf Ein Glas (250 ml) Milch = 300 mg 1 Portion (30 g) Gouda = 287 mg 1 Portion (150 g) Spinat = 175 mg Wegen des starken Wachstums brauchen Jugendliche im Alter von 13 bis 19 Jahren am meisten Calcium. 2500 mg/Tag Maximale Zufuhrmenge Eine Überversorgung ist durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Calcium im Sport 3 kein erhöhter Bedarf 2 4 Ausgewählte Lebensmittel & Calciumgehalte pro 100 g Erhöhtes Risiko für eine geringe Calciumzufuhr bei: = 1.128 mg 2 Gläser (500 ml) Mineralwasser = 75 mg Zufuhr aus weiteren Lebensmitteln mit geringen Gehalten an Calcium (z.B. Brot, Haferflocken) + Stand: November 2020